Marató de Barcelona: fase específica (parte 2)

Pues aquí estoy de nuevo rumbo a la Marató de Barcelona y en esta entrada voy a contar mis cuatro últimas semanas de entrenamientos. A partir de ahora ya sólo quedan dos más, en las que bajaré el volumen de entrenos para tratar de llegar lo más fresco y preparado posible a la Marató.

Voy a empezar contando a grandes rasgos como han ido estas cuatró últimas semanas y luego, como ya es habitual, iré detallando los entrenamientos que he ido haciendo y explicando con más detalle como han ido.

Empezaré diciendo que estoy muy contento con como han ido las cosas estas cuatro últimas semanas. He cumplido bastante con los kilómetros y tiempos planeados y mi sensación general es la de que estoy asimilando bien los entrenos. Tengo claro que no por haber entrenado bien, tienen que salir bien las cosas en la Maratón, puesto que hay muchísimos otros factores que influyen, pero también tengo claro que sin haber entrenado bien, una Maratón nunca sale, así que en estos momentos estoy satisfecho por como van las cosas.

A nivel físico me noto muy mejorado respecto a cuando empecé, me resulta fácil hacer tiradas largas y he llegado a ese momento en el que salir a correr 8 o 10 kilómetros se ha hecho extremadamente fácil. No tengo ninguna molestia aparte del cansancio que conlleva haber llegado hasta aquí y que espero que remita en las dos últimas semanas antes de la carrera puesto que a partir de ahora esa es la misión.

A nivel mental creo que estoy también más reforzado y aunque tengo dudas sobre la carrera, he llegado a un punto en el que soporto mucho mejor el sufrimiento final de los entrenos duros y tengo menos pensamientos negativos. Esto también hay que entrenarlo porque en mis dos maratones anteriores siempre he tenido un momento de lucha interior conmigo mismo y esta vez, cuando llegue, quiero estar preparado.

Y dicho esto, aquí teneís los entrenamientos hechos en estas cuatro semanas:

ENTRENAMIENTOS

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 15/20
- 30/01/17 MARATÓ BARCELONA 87 (60' Easy)
   01:05:40 - 11,48 km Promedio: 5,43 min/km - 127 PPM
- 31/01/17 MARATÓ BARCELONA 86 (90' Easy)
   01:31:32 - 15,93 km Promedio: 5,45 min/km - 127 PPM
- 02/02/17 MARATÓ BARCELONA 88 (Tempo Intervals: 3x2 millas rec. 3' andando)
   01:23:35 - 15,51 km Promedio: 5,23 min/km - 140 PPM
- 04/02/17 MARATÓ BARCELONA 89 (60' Easy con Àlex en la bici)
   01:02:28 - 10,18 km Promedio: 6,08 min/km - 121 PPM
- 05/02/17 MARATÓ BARCELONA 90 (3h Long Run)
   02:45:02 - 30,16 km Promedio: 5,28 min/km - 132 PPM

Empecé la semana con un par de rodajes Easy, en los que me encontré muy a gusto y que se me hicieron realmente fáciles. Es curioso como correr durante una hora y media puede llegar a convertirse en algo cómodo y fácil cuando estás preparando una Maratón.

El entreno de calidad estrella (junto con el rodaje largo) de la semana era unos Intervalos Tempo de 3 x 2 millas, o lo que es lo mismo 3 x 3,2 km que realmente me costó mucho. El ritmo de entreno de estos intervalos debía ser de entre 4'41 y 4'51 min/km y como digo, me costó mucho porque empecé el primero de ellos con un fuerte viento de cara y en terreno algo ondulado y en la primera parte del primer intervalo no había manera de correr ni a 4'51, lo que me agobío muchísimo. Una vez me metí en una zona más llana y más resguardada, ya conseguí manejar mejor los ritmos y al final no quedó nada mal. El primero a 4'47, el segundo a 4'45 y el último a 4'43. Lo más importante, independientemente de los ritmos es que estuve más de 45 minutos rodando a ritmo de Tempo.

El sábado hice un rodaje Easy al que me acompañó mi hijo Àlex con la bici. Àlex tiene 8 añitos y mucha labia jeje, así que el ritmo fue bastante lento pero muy entretenido a la vez. Durante este entreno me asusté un poco porque apenas empezar, noté molestias en el tendón de Aquiles de la pierna izquierda. A ratos desaparecía pero otros estaba ahí.

Para acabar la semana tocaba una tirada larga a ritmo constante en la que la meta esta vez era llegar a los 30 km. Con un nivel de alerta amarillo por vientos y una gran preocupación por si el Aquiles volvía a molestar, me fui a la zona del Río y empecé el entreno. Fue complicado por el viento que hacía (cayeron bastantes árboles y llegué a ver caer un pino enorme en directo) pero quedé muy contento con los ritmos que me salieron y también con la sensación al acabar la tirada después de correr algo durante 2 horas y 45 minutos.

Finalmente salió una semana con bastantes kilómetros, la mejor hasta el momento, en la que corrí 83,26 kilómetros en un tiempo de 7:48:17.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 16/20
- 07/02/17 MARATÓ BARCELONA 92 (Fartlek Run: 10 x 1' fast. 1' slow)
   00:46:18 - 8,59 km Promedio: 5,23 min/km - 139 PPM
- 09/02/17 MARATÓ BARCELONA 94 - 01 (10' Calentamiento)
   00:10:02 - 1,76 km Promedio: 5,42 min/km - 142 PPM
- 09/02/17 MARATÓ BARCELONA 94 - 02 (Test de Yasso 10 x 800m)
   01:35:00 - 16,93 km Promedio: 4,49 min/km - 141 PPM
- 11/02/17 MARATÓ BARCELONA 96 (Fast Finish Long Run)
   02:29:17 - 27,87 km Promedio: 5,21 min/km - 131 PPM

Empecé esta semana, en la que según el plan había que hacer algo de descarga de kilómetros, haciendo un Fartlek con cambios de ritmo de 1 minuto, alternando rápido y lento. Esta vez me costó menos que en las veces anteriores, lo que creo que es buena señal.

Dos días después tocaba el Test de Yasso, que ya expliqué en mi entrada anterior del blog y del que no voy a profundizar más.

Para acabar la semana hice un Fast Finish Long Run, es decir una Tirada Larga con Final Rápido. Esta vez programé 7 millas (11,27 km) a ritmo tranquilo de Tirada Larga, seguidas de otras 7 millas (otros 11,27 km) a ritmo objetivo de Maratón, siguiendo con 1,5 millas (2,41 km) a ritmo de 10K y para rematar 400 metros a tope. Me salió un gran entreno puesto que en la zona a ritmo de Maratón corrí a un ritmo de 5'07, que seguramente será más rápido que lo que correré en Barcelona y lo mejor de todo es que lo hice a una media de 131 pulsaciones. La última parte del entreno corrí las 1,5 millas a un ritmo medio de 4'37 y los últimos 400 metros echando el resto a 4'19.

En resumen esta semana corrí 65,85 kilometros en un tiempo de 6:00:37 y tras esta ya sólo quedaba un mes justo para la Marató, así que a partir de ahora tocaba ya empezar con preparativos logísticos.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 17/20
- 13/02/17 MARATÓ BARCELONA 99 (60' Easy)
   01:04:10 - 11,48 km Promedio: 5,35 min/km - 125 PPM
- 14/02/17 MARATÓ BARCELONA 98 (90' Easy)
   01:31:52 - 16,33 km Promedio: 5,38 min/km - 125 PPM
- 16/02/17 MARATÓ BARCELONA 100 (10 km Tempo Run)
   01:20:33 - 16,01 km Promedio: 5,02 min/km - 142 PPM
- 17/02/17 MARATÓ BARCELONA 101 (60' Easy)
   01:02:10 - 11,33 km Promedio: 5,29 min/km - 133 PPM
- 18/02/17 MARATÓ BARCELONA 102 (3h Long Run)
   02:56:22 - 32,4 km Promedio: 5,27 min/km - 133 PPM

Una semana bastante motivadora en lo que a entrenos se refiere. Además de los rodajes Easy, esta semana tocaba hacer un rodaje a ritmo Tempo de 10 km. La verdad es que me salió muy bien, aguantando los 10 kilómetros a un ritmo medio de 4'41, con una duración en esta zona de 47'35".

El segundo rodaje estrella de la semana era la tirada larga, en la que debía hacer 3 horas o un máximo de 32 kilómetros. Alcancé los 32 kilómetros algo antes de las 3 horas, así que hasta ahí llegó la cosa. Teniendo en cuenta que dos días antes hice el entreno Tempo y que el día anterior hice un rodaje de 60 minutos, conseguir hacer esos 32 kilómetros lo considero un gran logro. Nunca había hecho una tirada pre-maratón tan larga y la verdad es que me imponía bastante respeto por las consecuencias que pudiese tener. Afortunadamente, no hubo ninguna consecuencia más que el típico cansancio del día siguiente.

Una de las cosas que más me gustan de estas tiradas largas a ritmo tranquilo es lo lejos que soy capaz de llegar. Esta vez la hice siguiendo lo que se llama el Parc Fluvial del Túria, una ruta no asfaltada y aunque al final me lié un poco con el recorrido, es un gustazo ver el mapa después de hacer la tirada y ver hasta donde he sido capaz de llegar corriendo. Si quereis ver fotos y más información sobre esta ruta, he encontrado el blog de Bicicleteros de Valencia, donde tienen una entrada explicando el recorrido de lo más bien.

Acabé la semana bastante cansado aunque sin ningún dolor ni molestia. Además el domingo de esta semana fué la Maratón de Sevilla y la Maratón de Castellón. Seguí la de Sevilla por la tele y eso me dió un plus de motivación al poder recordar mi primera maratón. Cuantos recuerdos...

Esta semana en total corrí 87,55 km durante un tiempo de 7:55:07, la que sin duda será la más larga a nivel de entrenos de todo el plan.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 18/20
- 21/02/17 MARATÓ BARCELONA 104 (Fartlek Run: 12 x 1' fast 1' slow)
   01:03:40 - 12,09 km Promedio: 5,16 min/km - 142 PPM
- 22/02/17 MARATÓ BARCELONA 105 (60' Easy)
   01:02:46 - 11,41 km Promedio: 5,30 min/km - 130 PPM
- 24/02/17 MARATÓ BARCELONA 106 (80' Marathon Pace Run)
   01:37:51 - 18,73 km Promedio: 5,13 min/km - Sin datos de PPM
- 25/02/17 MARATÓ BARCELONA 107 (50' Easy)
   00:51:16 - 8,71 km Promedio: 5,53 min/km - Sin datos de PPM
- 26/02/17 MARATÓ BARCELONA 108 (Fast Finish Long Run)
   02:23:32 - 27,54 km Promedio: 5,13 min/km - 134 PPM

Empecé la última semana de entrenamiento específico haciendo un Fartlek en el que alterné hice 12 series alternando 1 minuto rápido y 1 minuto lento. Estos entrenos me costaban un montón hace unas semanas y a estas alturas del plan de entreno ya les he pillado el tranquillo y lo disfruté mucho.

Al día siguiente de este entreno, hice un rodaje Easy de 60 minutos. Las sensaciones son que cada vez ruedo más rápido y más relajado en los rodajes Easy, lo que es una buena señal. En estos rodajes me toca ir con el freno echado para no pasarme de rápido.

A mitad de semana tocaba una tirada con 80 minutos a ritmo de Maratón. Aunque todavía no tengo claro a que ritmo saldré, esos 80 minutos salieron a una media de 5'08. La pena fue que al empezar el entrenamiento se me había acabado la pila del monitor de frecuencia cardíaca, así que no cuento con ese dato que considero que era muy importante.

Al día siguiente de la tirada a ritmo de Maratón hice un rodaje de 50 minutos al que me acompañó mi hijo Àlex con la bici. Hicimos la mitad hasta los campos de rugby del Río, allí descansamos y nos tomamos y refresco y de vuelta a casa. Rodaje muy tranquilo y en buena compañía, ¿qué más se puede pedir?

Acabé la semana con otra tirada con final rápido en la que hice las 7 primeras millas (11,27 km) a ritmo tranquilo de tirada larga y en las que me encontré muy bien, seguidas de 7 millas más (otros 11,27 km) a ritmo de Maratón y que salieron a una media de 5'05 y acabando con 1,5 millas (2,42 km) a ritmo más rápido (4'35) y acabando los últimos 400 metros a 4'11. Tras esto, un par de kilómetros de enfriamiento para un entreno de 27,54 km en 2:23:32 que considero de los más duros e importantes en la preparación.

En total, una semana con 78,48 kilómetros en un tiempo de 6:59:05.

COMPARATIVA RESPECTO A MIS OTRAS MARATONES

Como ya he hecho en las entradas anteriores, a continuación os pongo la comparativa y gráfica de kilómetros entrenados respecto a las otras dos maratones que he corrido, Sevilla 2014 y Castellón 2014 (haz clic sobre las imágenes para ampliarlas):

Como se puede ver, la preparación para Castellón fue mucho mejor que esta, aunque eso ya lo sabía yo de antemano y comparando con la de Sevilla, en la que usé básicamente el mismo plan de entreno, va bastante igualada. Esta vez estoy haciendo tiradas más largas y creo que de algo mejor calidad que las que hice para Sevilla, pero debido al parón de hace unas semanas, el volumen es ahora mismo algo menor.

Aún así, no puedo quejarme. He corrido 977,25 kilómetros en un tiempo de 90:32:00 durante estas 18 semanas que llevo hasta ahora, lo que no está nada mal. Estoy casi seguro de que no llegaré a las 100 horas de entrenamiento al final del plan, pero la cosa estará bastante cerca y respecto a los kilómetros, sí que pasarán de 1.000 con total seguridad, así que estoy contento con estos números.

¿Y AHORA QUÉ?

Ahora vienen las dos semanas de tapering o, como le gusta denominarlas a McMillan, las dos semanas de peak. En estas dos semanas se baja el volumen pero se mantiene la intensidad y el número de entrenos semanales, así que en teoría el trabajo más duro ya está hecho. Si no hay ningún contratiempo, quedan sólo 9 entrenos antes de la Marató.

A día de hoy no hay molestias, mentalmente estoy bien, algo "cagao" aunque eso es normal y toca infundirme grandes dosis de confianza, pero los entrenos hasta la fecha han salido más o menos como tocaban, sobre todo en estas últimas semanas.

Así que, si todo va según lo previsto, escribiré una última entrada en el blog con los últimos detalles antes de marcharme a Barcelona, el viernes 10 de marzo.

Y hasta aquí mis últimos entrenos de cara a la Marató de Barcelona. Gracias por leerme ;-)