sábado, 11 de febrero de 2017

El Test deYasso para la Marató de Barcelona y otras predicciones

En mi preparación para la Marató de Barcelona, esta semana he hecho uno de los tests más polémicos que existe como predicción para el tiempo estimado para correr una Maratón. Se trata del Test de Yasso y básicamente consiste en correr 10 intervalos de 800 metros en pista de atletismo, recuperando entre ellos el mismo tiempo que se tarda en correr cada uno de ellos. El resultado de la predicción es que si una persona es capaz de hacer esos 10 intervalos a un ritmo determinado, este ritmo se puede extrapolar fácilmente y convertirlo en el tiempo que tardaría en correr una maratón en ese momento.

Aunque hay mucha información al respecto en Internet, lo explico brevemente con un ejemplo para que se entienda mejor. Si, por ejemplo, corremos cada uno de los diez intervalos de 800 metros (dos vueltas a una pista de atletismo) en un tiempo de 3 minutos y 25 segundos cada uno de ellos, recuperando 3 minutos y 25 segundos entre cada uno, el tiempo estimado para maratón sería de 3 horas y 25 minutos. Es decir, pasamos los minutos a horas y los segundos a minutos y ahí tenemos nuestra predicción. Visto así creo que queda más claro, ¿no?

Si quieres saber más sobre este test, puedes visitar la web de Runner's World, donde lo explican perfectamente (en inglés).

Lógicamente, este test sólo sirve si se está llevando una buena preparación para la maratón, no vale sólo con correrlos a ese ritmo si estamos entrenando para un 10K, una media o cualquier otra distancia. Los entrenadores que utilizan este test dejan esto muy claro, para que la predicción sea fiable debemos estar llevando una buena preparación específica de Maratón.

En muchos sitios se comenta que según en que rango de corredores nos encontremos, debemos sumar o restar algo de tiempo al resultado del test para que sea fiable. Según Greg McMillan en el artículo de su web 3 Great Marathon Predictor Workouts y desde su experiencia, este test suele dar un resultado de unos 5 minutos más rápido para la gran mayoría de corredores. Teniendo esto en cuenta y sin entrar en más detalles, yo os voy a contar mi resultado y lo voy a comparar con otros tests realizados para que cada uno saque sus propias conclusiones.

MI TEST DE YASSO PARA LA MARATÓ DE BARCELONA


Ahora mismo, para la Marató de Barcelona estoy haciendo entrenos para conseguir un tiempo objetivo de unas 3 horas y 40 a 45 minutos y por ese motivo debería ser capaz de hacer todos los 800s en menos de 3 minutos y 40-45 segundos o, lo que es lo mismo, a un ritmo real más rápido de 4'41 min/km. Aunque luego lo explicaré con más detalle, el resultado de mi test ha sido el de una media en los intervalos de 800 metros de 3'25". Puedes ver el entrenamiento en endomondo haciendo clic aquí.

La crítica que más se hace a este test es debida a que no se tiene en cuenta que, como ya he dicho antes, se tiene que haber hecho un entrenamiento específico para maratón si queremos que sea fiable y que el resultado es para corroborar que se puede hacer ese tiempo y no al revés. ¿Qué quiero decir con esto? Vuelvo a poner otro ejemplo. En mi caso, el resultado del test sería el de que podría correr una maratón en 3h25' (en 3h30' si hacemos caso a lo de añadirle 5 minutos que indica Greg McMillan) pero si me atreviese a salir el día de la Maratón con ese tiempo en la cabeza, habría bastantes posibilidades de que fracasase. Y el motivo de este fracaso no sería otro que, pese a que creo que es un tiempo que podría hacer en un momento determinado, no he adaptado mis ritmos de entrenamiento acorde a ese tiempo objetivo, o sea que estoy entrenando a ritmos más lentos.

Por otra parte, creo que para que el Test sea fiable, se debería estar llevando una preparación perfecta, es decir, poder entrenar los 5-6 días a la semana que marca el plan y una total regularidad, lo que no está siendo mi caso. 

Desde mi modesto punto de vista, este es el error que comete la gente que critica el Test de Yasso; los críticos de este test basan sus críticas únicamente en el tiempo del test para predecir su tiempo de carrera, cuando no ha entrenado específicamente los ritmos de carrera, umbral, velocidad, etc. para correr el maratón al ritmo de la predicción del Test y por ese motivo, en realidad no es una buena predicción. Desde mi corta experiencia, creo que el Test es bastante bueno, pero siempre que se cumplan las premisas de entrenamientos enfocados a ese tiempo de predicción y no saltarse días del plan de entrenamiento por cuestión de horarios o lesiones.

COMPARATIVA DEL TEST RESPECTO A LOS DE MIS OTRAS PREPARACIONES


En esta tabla están reflejados los tiempos de mis intervalos de 800 metros en las tres preparaciones para maratón que he hecho:

800s Sevilla 2014 Castellón 2014 Barcelona 2017
Primer 800 3'20" 3'17" 3'34"
Segundo 800 3'22" 3'12" 3'33"
Tercer 800 3'19" 3'06" 3'29"
Cuarto 800 3'19" 3'11" 3'25"
Quinto 800 3'21" 3'14" 3'17"
Sexto 800 3'18" 3'15" 3'25"
Séptimo 800 3'20" 3'16" 3'20"
Octavo 800 3'17" 3'12" 3'23"
Noveno 800 3'21" 3'14" 3'23"
Décimo 800 3'21" 3'14" 3'16"
Promedio 3'20" 3'13" 3'25"

EL TEST DE YASSO PARA LA MARATÓN DE SEVILLA 2014


En el Test de Yasso para la Maratón de Sevilla 2014 (febrero de 2014), los intervalos de 800 metros salieron en 3'20", 3'22", 3'19", 3'19", 3'21", 3'18", 3'20", 3'17", 3'21" y 3'21". La media de todos los intervalos fue de 3'20" lo que, según el test, indicaba que podría correr una maratón en 3 horas y 20 minutos (3 horas y 25 minutos si ajustamos el tiempo según la experiencia de McMillan). El tiempo final de la Maratón de Sevilla 2014 fue de 3:39:17 aunque debo decir que al ser mi primera maratón y teniendo en cuenta que mi mayor prioridad era llegar a acabarla, la corrí de manera muy conservadora y al ritmo para el que había entrenado (entrené para hacer 3h45'), sin tener en cuenta para nada el ritmo de predicción del Test de Yasso.

Durante la preparación de la Maratón de Sevilla, corrí la Mitja Marató de Santa Pola, en la que hice un tiempo de 1:43:39. Extrapolando este resultado en algunos de los mejores predictores de tiempos, se podría obtener que un tiempo probable para la Maratón de Sevilla podría estar entre 3:36:06 (calculadora de Runner's World) y 3:38:08 (calculadora de McMillan). Realmente opino correr un medió maratón sí es un buen predictor de tiempo objetivo de carrera, aunque también he de decir que corrí esta media maratón con una lesión en los extensores del pie, lloviendo y con el freno de mano echado. Estoy seguro que, de haber llegado en mejores condiciones, lo hubiese corrido en mejor tiempo.

EL TEST DE YASSO PARA LA MARATÓN DE CASTELLÓN 2014


En el Test de Yasso para la Maratón de Castellón 2014 (diciembre de 2014), los 800 metros salieron en: 3'17, 3'12, 3'06, 3'11, 3'14, 3'15, 3'16, 3'12, 3'14 y 3'14. La media fue de 3'13", lo que según Yasso quería decir que debía ser capaz de correr una maratón más o menos en 3 horas y 13 minutos (3 horas y 18 minutos según McMillan). Aunque en el momento de hacer el test me dió mucha risa, el tiempo final de la Maratón fué de 3:23:02.

Creo que podría haberme arriesgado en Castellón y tratar de bajar algo más el tiempo, así que sinceramente me queda la duda de si podría haber llegado a esas 3:18:00 de la predicción del Test de Yasso o si hubiese petado de haber arriesgado y hubiese intentado eso. Si sigues leyendo verás que el Test de Yasso no era el único que me predecía ese tiempo objetivo.

También durante la preparación de la Maratón de Castellón, corrí el Medio Maratón de Valencia, en el que hice un tiempo de 1:33:57. Usando los mismos predictores de tiempos que antes, se podía obtener que el tiempo probable para la Maratón de Castellón estaría entre los 3:15:53 que predice la calculadora de Runner's World y los 3:17:43 de la calculadora de McMillan Running. Esta vez, la predicción basada en correr una media maratón aproximadamente un mes antes de la carrera me dió una estimación del tiempo objetivo bastante parecida a la del Test de Yasso. De ahí lo que he dicho antes sobre si debería o no haber intentado ir a por ese 3:18:00 aunque nunca lo sabré.

Imagen de: http://www.villamalea.eu/aponline/TEST.PDF
Además, durante esta preparación hice otro test de los más típicos como predicción para Maratón, el Test de Gavela. Este test se hace unos 10 días antes de la carrera y consiste en correr 2 intervalos de 6.000 metros, uno a ritmo objetivo y otro a tope y recuperando 90 segundos entre ambos. Con los datos obtenidos podemos consultar unas tablas de referencia y saber la probabilidad de poder correr la Maratón con el ritmo que hemos predefinido como objetivo. Sin entrar en más detalles, en mi Test de Gavela para la Maratón de Castellón 2014, (puedes verlo haciendo clic aquí) hice el primer 6.000 en 28'19 (a 4'43) y el segundo en 24'23 (a 4'04), lo que me dió una estimación de tiempo de carrera que podría rondar estar entre 3h20 y 3h25 e incluso algo mejor, puesto que la diferencia de ritmos entre los dos 6.000 se salía algo de las indicadas en las tablas. Como ya he dicho, finalmente hice 3:23:02, lo que coincidió perfectamente con la predicción de este Test, pese a ahora pienso que quizá debería haber arriesgado algo más a la hora de hacer el Test y me hubiese dado una predicción de un tiempo posible de carrera algo mejor.


APLICACIÓN DE RESULTADOS DE CARA A LA MARATÓ DE BARCELONA


Esta vez no tengo la referencia del tiempo en una media maratón en la que basarme para establecer un tiempo probable en la Maratón puesto que la carrera que tenía prevista hacer, la Mitja Marató de Santa Pola, coincidió con el fin de semana en el que yo me encontraba acabando de pasar la gripe, junto con la ola de frío y para no complicar más mi preparación en ese momento, decidí no correrla.

Tampoco creo que haga el Test de Gavela (se hace unos 10 días antes de la maratón), aunque no lo tengo totalmente decidido y dependerá de como llegue a esa penúltima semana de del plan de entrenamiento, así que mis referencias ahora mismo son los entrenos que estoy haciendo y el Test de Yasso que acabo de hacer.

Independientemente del resultado del Test, la comparación con respecto a mis dos anteriores maratones me dice que no estoy tan rápido como en las otras ocasiones. En mi defensa diré que ya tenía claro que no estoy tan preparado como lo estuve cuando fuí a Castellón, aunque creo que sí estoy más o menos en el mismo nivel que cuando fui a Sevilla pese a no ser tan rápido en distancias cortas como entonces.

Creo que no me han salido los tiempos del Test tan rápidos como en la preparación de Sevilla debido a que en esa época yo corría más carreras cortas y lo hacía bastante más rápido de lo que lo hago ahora mismo y eso me benefició a la hora de hacer los intervalos de 800 metros. Por otra parte, yo recuerdo los dos Tests que había hecho hasta ahora como unos intervalos bastante agónicos (los dos últimos sobre todo) y esta vez, aunque duros, no me han parecido tan duros a nivel físico ni mental, lo que creo que es una buena señal.

CONCLUSIONES


En conclusión, creo que el resultado del Test es positivo y esperanzador y teniendo en cuenta que mi estrategia va a ser la de correr de manera conservadora, creo que la preparación va bien. Digo lo de correr de manera conservadora puesto que mi Mejor Marca Personal (3:23:22) ahora mismo queda lejos y esta vez no voy a intentar alcanzarla. Ahora mismo, lo más positivo que saco del Test es que he conseguido mejorar mucho desde que empecé la preparación de la Marató.

De todas formas, teniendo tan pocas referencias aparte de este Test, esta vez voy a confiar más en los resultados de mis entrenamientos y en mis sensaciones en la primera parte de la carrera. Un test no es más que eso, una prueba y se tiene que coger como tal.

Todavía quedan 4 semanas de preparación por delante antes de definir una estrategia de carrera, así que ahora toca estudiar y analizar detenidamente los entrenamientos para finalmente decidir cómo correr la Marató.

Y hasta aquí mi explicación del Test de Yasso. Gracias por leerme ;-)

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