Marató de Barcelona: fase específica (parte 1)

Imagen de lolesvives.com

Siguiendo con la última entrada del blog en la que hablaba de las primeras 10 semanas de preparación de la Marató de Barcelona, en esta entrada voy a hablar de lo que he ido haciendo estas últimas semanas, ya metido en la fase de entrenamiento específico de maratón.

Respecto al plan de entrenamiento, y como ya expliqué en mi anterior entrada, es algo que he tenido que adaptar (y voy adaptando sobre la marcha) para poder cuadrar entrenos con el resto de mi vida. De ahí que los números de los entrenamientos no vayan consecutivos o que falten algunos. Como ya he dicho, algunos los he cambiado de orden, otros los he agrupado y otros directamente he tenido que suprimirlos.

Respecto al nivel de forma y salud quiero decir que, a día de hoy y tocando madera, no tengo ninguna molestia destacable que me haga pensar que no voy a plantarme en la línea de salida. En las últimas semanas he pasado una gripe, lo que me ha obligado a bajar el volumen de los entrenos y replantearme algo el tiempo objetivo de la carrera, pero a día de hoy parece ya superada.

Y dicho esto, estos son los entrenamientos que he hecho durante estas cuatro semanas:

ENTRENAMIENTOS

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 11/20
- 03/01/17 MARATÓ BARCELONA 62 (90' Easy)
   01:31:56 - 16,27 km Promedio: 5,39 min/km - 128 PPM
- 05/01/17 MARATÓ BARCELONA 64 (Cruise Intervals: 6x1000m rec. 200m trote)
   01:01:09 - 12,01 km Promedio: 5,05 min/km - 144 PPM
- 06/01/17 MARATÓ BARCELONA 65 (75' Easy)
   01:16:13 - 13,55 km Promedio: 5,38 min/km - 123 PPM
- 08/01/17 MARATÓ BARCELONA 66 (Progression Run: 80' 3rds)
   01:33:59 - 17,43 km Promedio: 5,23 min/km - 132 PPM

Después de 10 semanas en las que he tratado de asentar una buena base, esta era la primera semana de entrenamiento específico, es decir, entrenos enfocados directamente a ayudar a correr una Maratón de la manera más eficiente posible. Las principales características de estas semanas de fase específica es que se aumenta el volumen de entrenamientos y también que los entrenos de calidad también están directamente relacionados con correr los 42 km y 195 metros. Durante esta semana había dos entrenos de calidad, un 6 x 1000m a ritmo de Cruise Intervals, que hice en la pista de atletismo de Alcoi y que salieron a un ritmo medio de 4'25 y un 3rds Progression Run, que es un rodaje progresivo en el que se va aumentando el ritmo cada 10 minutos y en el que la última tercera parte del rodaje ya se tiene que correr a ritmo más rápido del ritmo objetivo de Maratón.

En total hice 59,26 km en un tiempo de 5:23:17.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 12/20
- 10/01/17 MARATÓ BARCELONA 68 (Fartlek Run: 10x1' rec. 1' trote)
   01:03:11 - 11,64 km Promedio: 5,26 min/km - 144 PPM
- 11/01/17 MARATÓ BARCELONA 69 (60' Easy)
   01:03:15 - 11,24 km Promedio: 5,38 min/km - 124 PPM
- 12/01/17 MARATÓ BARCELONA 70 (Tempo Intervals: 4x1500m rec. 400m trote)
   01:05:42 - 12,49 km Promedio: 5,16 min/km - 137 PPM
- 14/01/17 MARATÓ BARCELONA 72 (2h30' Long Run (26-32 km))
   02:31:34 - 27,04 km Promedio: 5,36 min/km - 130 PPM

Esta semana conseguí hacer cuatro entrenamientos siguiendo el plan y adaptándolo al tiempo libre del que dispuse. La verdad es que me salió una gran semana en la que hice un Fartlek, un rodaje Easy de 60', una sesión de calidad de Intervalos Tempo (un 4x1500 a un ritmo medio de 4'36 en los intervalos) y acabé la semana con un Rodaje Largo de 2 horas y 30 minutos en el que corrí 27 km.

En total hice 62,41 km en un tiempo de un tiempo de 5:43:42.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 13/20
- 18/01/17 MARATÓ BARCELONA 74 (75' Easy)
   01:15:50 - 13,27 km Promedio: 5,43 min/km - 137 PPM

El día siguiente del Rodaje Largo de la semana pasada empecé a encontrarme mal, con escalofríos que me llevaron a fiebre y con todos los síntomas de una gripe así que no hubo más remedio que parar. Por si fuera poco coincidió con el temporal de frío que hacía que no me atreviese a salir y ponerme peor. Sin embago, el miércoles y aunque no me encontraba bien, decidí salir a hacer un rodaje a ver que tal. En teoría tocaba 1 hora y media pero por los ataques de tos que me daban al correr sólo pude hacer 1 hora y 15 minutos. Volvía a casa y me encontré peor, de nuevo con fiebre, así que durante el resto de semana no pude salir. Es un gran contratiempo tener una semana así cuando uno está en plena fase específica de Maratón y cuando debería de estar aumentando el volumen de entrenos pero no se pudo hacer más.

Tan sólo pude hacer 13,27 km en un tiempo de 1:15:50.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 14/20
- 23/01/17 MARATÓ BARCELONA 81 (60' Easy)
   01:04:40 - 11,51 km Promedio: 5,37 min/km - 131 PPM
- 26/01/17 MARATÓ BARCELONA 82 (Tempo Run: 4 Mi)
   01:07:41 - 12,88 km Promedio: 5,15 min/km - 157 PPM
- 28/01/17 MARATÓ BARCELONA 84 (Fast Finish Long Run: 26 km c/ ult. 10 km MP)
   02:38:38 - 28,74 km Promedio: 5,31 min/km - 137 PPM

El lunes empecé a tomarme antibióticos para ver si me quitaba definitivamente la tos. Empecé la semana corriendo el lunes un rodaje Easy de 60 minutos para probarme pero me resultó duro porque todavía seguía teniendo tos y correr y toser al mismo tiempo es algo que agota mucho. Tras el rodaje tuve que dejar pasar tres días en los que no me encontraba del todo bien y el jueves hice un entreno de calidad, un rodaje Tempo de 4 millas (6,44 km) en el que corrí a un ritmo de 4'42 durante algo más de 30 minutos. Me resultó bastante duro pero conseguí acabarlo con mucha satisfacción.

El sábado por la mañana hice un Fast Finish Long Run, que es un Rodaje Largo con final rápido en el que la primera mitad del rodaje se corre al ritmo normal de Rodaje Largo y durante la segunda mitad se corre a ritmo de Maratón y se acaba más rápido del ritmo de Maratón e incluso los últimos 400 metros al ritmo más rápido posible. Antes de hacer este entreno, la verdad es que me asustaba un montón y después del parón no tenía claro que pudiese llegar a acabarlo. Empecé haciendo 16 kilómetros a un ritmo cómodo (entre 5'40-5'45) y tras estos hice 8 kilómetros a ritmo controlado objetivo de Maratón (salieron a 5'15). En ese momento aumenté el ritmo, haciendo casi 2,5 kilómetros a 4'47 y acabando con un ritmo lo más rápido que podía ya en ese momento durante 400 metros a 4'22. Sufrí al final, pero acabé tremendamente satisfecho con el resultado y este entreno en concreto es de los que da alas, física y mentalmente.

Acabé la semana corriendo 53,13 km en un tiempo total de 4:50:59.

COMPARATIVA RESPECTO A MIS OTRAS MARATONES

Respecto a las otras dos maratones que he corrido, en la tabla y gráfica siguiente se ve que voy bastante por debajo en cuanto a kilómetros realizados.

Lógicamente el bajón de las dos últimas semanas ha hecho que bajen también los tiempos de entreno, aunque en estos momentos estoy convencido de que todavía puedo remontar estos números.

Después de estas primeras cuatro semanas de entrenamiento de fase específica, me quedan otras cuatro más y para rematar las dos últimas semanas de tapering o como prefiere decir el coach Greg McMillan, peak weeks en las que ya se rebajará el volumen para llegar fresco a la carrera. Mi idea es publicar otra entrada tras las cuatro siguientes semanas de fase específica y luego otra más justo antes de irme a Barcelona, justo tras las peak weeks. Espero poder cumplirlo.

Como siempre, gracias por leerme ;-)