Marató de Barcelona: primeras semanas

Dicen que no hay dos sin tres y puede que ese sea uno de los motivos por los que he decidido que voy a correr la Marató de Barcelona. Espero conseguir esa tercera medalla que acompañe a la del Maratón de Sevilla de 2014 y a la del Maratón de Castellón 2014. El tres es un bonito número, pienso que en este caso es más bonito que el dos, no? jeje

Por supuesto, tengo más motivos. El motivo principal es el de pasar un fin de semana en Barcelona con mi familia, echarnos un viajecito y que tanto Nuria, Sara, Àlex como yo podamos tener un buen fin de semana para el recuerdo. Otros motivos más son los típicos de afrontar un nuevo reto, buscar constancia en los entrenos y disfrutar del camino hasta el final de ese reto.

Con todo esto en mente, ya tengo claro que esta vez no voy a buscar mejorar mi marca (3:23:02) sinó a hacer una carrera digna en la que el tiempo objetivo definitivo lo decidiré al final. No es cuestión de ir "de tapado", sinceramente ahora mismo estoy entrenando para un objetivo que va entre las 3 horas y 40 minutos y las 3 horas y 45 minutos pero en los meses que quedan y según como evolucione tomaré la decisión final. En este momento de mi vida no estoy para kilometrajes semanales que me lleven a intentar mejorar mi marca personal y debo entrenar y actuar en consonancia con esto.

El plan de entrenamiento

Dicho esto, quiero comentar que mi plan de entreno esta vez es básicamente el mismo que usé en mi primera maratón, la Maratón de Sevilla 2014 y está extraido del libro "You, only faster" de Greg McMillan, mezclado con uno de sus planes de entrenamiento que hay en la web de adidas micoach.

El plan del libro de McMillan consiste en 12 semanas de entrenamientos, aunque lo he adaptado dejando prácticamente intactas las últimas 10 que son las específicas de la fase de Maratón y a estas 10 semanas les he añadido otras 10 semanas antes de las específicas en las que estoy metiendo algo de velocidad, fartleks y ritmos algo más bajos del umbral anaeróbico; lo que suele llamarse "hacer base" mezclado con entrenos de calidad para ir acostumbrando al cuerpo. Estas primeras semanas las estoy basando en el plan de entreno de micoach aunque adaptándolas a los horarios que tengo.

Para todo aquel o aquella que quiera seguir los entrenos, podéis hacerlo en endomondo o en Strava. Estos son los links:

Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/7314289
Strava: https://www.strava.com/athletes/6474293

Entrenamientos

A continuación os dejo un resumen de los entrenos realizados en estas primeras diez semanas seguidos de unos breves comentarios sobre cada una de ellas. Como podréis comprobar mirando los números de los entrenamientos, faltan algunos que han sido omitidos o algunos están desordenados. En teoría cada semana de entreno tiene 6 sesiones de las cuales una es opcional (suele ser un rodaje Easy) y algunas semanas no la he hecho o la he cambiado por algún otro tipo de actividad (senderismo, caminata, etc.). Además puede faltar algún que otro entreno debido a ajustes para poder acoplarme al resto de horarios o como fue el caso, por las fuertes lluvias que tuvimos en Valencia. De ahí lo del ligero desorden en los números de los entrenos.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 1/20
- 23/10/16 MARATÓ BARCELONA 01 (30' Easy)
   00:30:15 - 5,20 km Promedio: 5,49 min/km
- 24/10/16 MARATÓ BARCELONA 02 (45' Easy)
   00:45:13 - 7,6 km Promedio: 5,57 min/km
- 25/10/16 MARATÓ BARCELONA 04 (20' Steady State Run)
   00:50:00 - 8,1 km Promedio: 5,33 min/km - 150 PPM
- 27/10/16 MARATÓ BARCELONA 05 (45' Easy)
   00:48:51 - 8,2 km Promedio: 5,57 min/km - 135 PPM
- 29/10/16 MARATÓ BARCELONA 06 (65' Long Run con cuestas (+272 -281))
   01:06:40 - 11,4 km Promedio: 5,51 min/km - 131 PPM

En esta primera semana del plan todavía no tenía decidido si me inscribiría o no a la Marató de Barcelona. De todos modos empecé a entrenar con eso en mente y con la idea de que esto no iba a ser pan comido nada más empezar.

Fue una semana de rodajes Easy y sólo con un entreno de calidad de tipo Steady State Run, en el que había que aguantar 20' a ese ritmo. Rodé esos 20 minutos a 5'06 y con 159 pulsaciones, altísimas para lo que es mi frecuencia cardíaca pero todo dentro de lo previsible. Acabé la semana con un rodaje de 1h05'con cuestas por la Via Verda de Alcoi.

En total hice 40,50 km en 4:00:59.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 2/20
- 30/10/16 Senderimo (Via Verda d'Alcoi)
   02:10:39 - 11,80 km Promedio: 11,04 min/km
- 31/10/16 Senderismo (Pujada al Castell de Benissili)
   02:09:13 - 3,00 km Promedio: 43,04 min/km
- 01/11/16 MARATÓ BARCELONA 08 (Leg Speed: 10x(25" Sprint rec. 1'05" jog))
   00:58:19 - 10,28 km Promedio: 5,40 min/km - 133 PPM
- 02/11/16 MARATÓ BARCELONA 09 (45' Easy)
   00:47:41 - 8,15 km Promedio: 5,51 min/km - 132 PPM
- 03/11/16 MARATÓ BARCELONA 11 (45' Easy)
   00:47:40 - 8,30 km Promedio: 5,45 min/km - 129 PPM
- 05/11/16 MARATÓ BARCELONA 12 (Progression Run 30'+15')
   01:06:37 - 12,28 km Promedio: 5,26 min/km - 152 PPM

Esta semana tenía por medio el puente del 1 de noviembre que aprovechamos para pasarlo en Alcoi. Por eso mismo cambié los entrenos del principio de semana por una salida de senderismo recorriendo la Via Verda d'Alcoi con Nuria y por una excursión al día siguiente con mi padre y con Àlex en la que subimos al Castell de Benissili (con almuerzaco en un bar en Planes incluido).

Respecto a los entrenos, esta semana aparte de los rodajes Easy hice unas series de velocidad, un 10 x (25" rec. 1'05) que me resultó muy divertido y para terminar la semana una carrera en progresión que también disfruté.

En total hice 39,01 km en 3:40:17 sólo contando el tiempo corriendo y sin contar ni el senderismo ni la excursión.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 3/20
- 06/11/16 Calentamiento Volta a Peu al Cabanyal
   00:10:12 - 1,70 km Promedio: 6,00 min/km - 127 PPM
- 06/11/16 XVI VOLTA A PEU AL CABANYAL (Carrera 5,8 KM)
   00:26:44 - 5,80 km Promedio: 4,36 min/km - 150 PPM
- 08/11/16 MARATÓ BARCELONA 14 (60' Easy)
   01:03:13 - 10,90 km Promedio: 5,48 min/km - 129 PPM
- 09/11/16 MARATÓ BARCELONA 17 (45' Easy)
   00:48:49 - 8,50 km Promedio: 5,45 min/km - 135 PPM
- 10/11/16 MARATÓ BARCELONA 16 (30' Steady State Run)
   01:06:40 - 12,29 km Promedio: 5,25 min/km - 139 PPM
- 12/11/16 MARATÓ BARCELONA 18 (1h40' Trail Running)
   01:42:13 - 13,53 km Promedio: 7,33 min/km - 126 PPM

Empecé la tercera semana de entrenamiento corriendo una de las carreras del Circuito de Carreras Populares de Valencia, la XVI Volta a Peu al Cabanyal. Me la tomé más como un entreno de calidad que como una carrera y los casi 6 km de carrera salieron a un ritmo medio de 4'36. El siguiente entreno de calidad de la semana fue un Steady State Run igual que el que hice dos semanas antes, pero esta vez de 30'. Esta vez salió un ritmo de 4'58 y 147 pulsaciones de media durante esos 30', bastante mejor que el entreno de dos semanas antes. Acabé la semana con un entreno de Trail Running por Alcoi que sustituyó a la que tendría que haber sido la tirada larga.

Esta semana hice un total de 52,72 km en un tiempo de 5:17:51.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 4/20
- 13/11/16 MARATÓ BARCELONA 19 (30' Easy)
   00:33:02 - 5,81 km Promedio: 5,41 min/km - 127 PPM
- 14/11/16 MARATÓ BARCELONA 20 (Leg Speed: 15x(25" Sprint rec. 1'05" jog))
   00:48:46 - 8,90 km Promedio: 5,29 min/km - 143 PPM
- 15/11/16 MARATÓ BARCELONA 21 (45' Easy)
   00:48:18 - 8,58 km Promedio: 5,38 min/km - 130 PPM
- 17/11/16 MARATÓ BARCELONA 23 (45' Easy)
   00:48:01 - 8,32 km Promedio: 5,46 min/km - 137 PPM
- 20/11/16 MARATÓ BARCELONA 24 (1h55' Long Run)
   01:55:44 - 20,35 km Promedio: 5,41 min/km - 136 PPM

Esta cuarta semana volvió a ser de rodajes Easy a excepción de un nuevo entreno de calidad de velocidad, esta vez una sesión de velocidad, un 15x25" con recuperaciones de 1'05". Para rematar la semana, una tirada larga de 1h55' en la que hice 20,35 km y que pese a que se me hizo larga salió a buen ritmo y buenas pulsaciones medias. Esta semana se corrió la Maratón de Valencia y tras ver el ambiente que se vivió, me decidí finalmente a hacer la inscripción para la Marató de Barcelona.

En total esta semana hice 51,96 km en un tiempo de 4:53:51

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 5/20
- 22/11/16 MARATÓ BARCELONA 26 (60' Easy)
   01:01:02 - 10,79 km Promedio: 5,39 min/km - 135 PPM
- 23/11/16 MARATÓ BARCELONA 27 (25' Marathon Pace)
   00:35:04 - 6,45 km Promedio: 5,26 min/km - 136 PPM
- 25/11/16 MARATÓ BARCELONA 28 (40' Steady State Run)
   01:13:00 - 13,78 km Promedio: 5,18 min/km - 144 PPM
- 26/11/16 MARATÓ BARCELONA 29 (45' Easy)
   00:48:26 - 8,29 km Promedio: 5,50 min/km - 126 PPM

Esta semana por motivos climatológicos sólo pude hacer cuatro entrenos en vez de los 5 o 6 que tocaría. Durante varios días estuvo lloviendo de manera muy muy intensa y, aquí en Valencia, al encharcarse todo, me lo tomé con filosofía y encadené 3 días seguidos sin entrenar. De los cuatro entrenos hechos esta semana, uno fué un rodaje Easy en el que durante la parte central traté de mantener un ritmo posible de Maratón lo más constante posible y que salió a un ritmo de 5'15 con una media de 139 pulsaciones, demostrándome que queda todavía mucho que mejorar. También hice otro entreno Steady State Run, esta vez de 40' en la zona que salió a un ritmo de 5'00 y 150 pulsaciones de media.

Esta semana corrí 39,31 km en un tiempo de 3:37:32.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 6/20
- 30/11/16 MARATÓ BARCELONA 33 (45' Easy w/ 4 strides)
   00:56:27 - 9,96 km Promedio: 5,40 min/km - 136 PPM
- 01/12/16 MARATÓ BARCELONA 34 (50' Steady State Run)
   01:21:29 - 15,46 km Promedio: 5,16 min/km - 141 PPM
- 02/12/16 MARATÓ BARCELONA 35 (45' Easy)
   00:48:27 - 8,50 km Promedio: 5,42 min/km - 134 PPM
- 03/12/16 MARATÓ BARCELONA 36 (2h Long Run)
   02:01:33 - 21,50 km Promedio: 5,39 min/km - 131 PPM

Empecé esta sexta semana del plan con un rodaje Easy en el que hice 4 rectas a mitad de rodaje debido a que la semana anterior no pude hacer la sesión de calidad de velocidad que tocaba. A este entreno siguió otro Steady State Run de 50' y en el que me sentí más cómodo que en semanas anteriores a la hora de hacerlo. Salió a un ritmo medio de 4'56 y 146 pulsaciones de media. Sin duda, uno de los entrenos más satisfactorios hechos hasta esa fecha. Para rematar la semana, la tirada larga esta vez fue de 2 horas en las que hice 21,50 km en terreno algo ondulado.

En total salieron 55,42 km en un tiempo de 5:07:56.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 7/20
- 05/12/16 MARATÓ BARCELONA 38 (60' Marathon Pace)
   01:22:32 - 15,18 km Promedio: 5,26 min/km - 137 PPM
- 06/12/16 MARATÓ BARCELONA 39 (50' Easy)
   00:50:15 - 8,76 km Promedio: 5,44 min/km - 124 PPM
- 09/12/16 MARATÓ BARCELONA 40 (Fartlek 5x2' fast 1' slow)
   01:00:01 - 10,52 km Promedio: 5,42 min/km - 135 PPM
- 10/12/16 MARATÓ BARCELONA 42 (2h10' Long Run)
   02:10:20 - 23,31 km Promedio: 5,35 min/km - 132 PPM

Esta séptima semana empecé a asustarme porque tras el primer entreno que tenía una hora a ritmo posible de Maratón, empecé a notar molestias (creo que de tipo sobrecarga) en el gemelo derecho. Por este motivo hice un parón de 2 días a mitad de semana para luego volver con un fartlek que no conseguí hacer como tocaba puesto que me frené al notar molestias. Debían ser 8x(2' rápido y 1' lento) y finalmente sólo hice 5 de los 8 cambios de ritmo y al llegar a casa estuve aplicándome frío en los gemelos para ver si mejoraban. Al día siguiente tocaba la tirada larga y decidí probar con otras zapatillas distintas a las adidas Glide que había estado usando hasta ese momento y cambiar a las Nike Pegasus, más nuevas y que son las que estoy reservando para correr la Maratón. Debo decir que aunque noté los gemelos algo cargados, no llegaron a molestar en ningún momento, así que decidí aparcar definitivamente las adidas, que comprobé que ya tenían 933 km y decidí únicamente volver a usarlas en algún rodaje Easy y corto. La tirada larga de esta semana fue de 2h10' en los que hice 23,31 km y que realmente disfruté como un enano.

El total semanal fue de 57,77 km en un tiempo de 5:23:08.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 8/20
- 12/12/16 MARATÓ BARCELONA 44 (Fartlek 10 x 1' fast 1' slow)
   00:50:56 - 9,26 km Promedio 5,30 min/km - 133 PPM
- 13/12/16 MARATÓ BARCELONA 45 (45' Easy)
   00:48:43 - 8,51 km Promedio: 5,44 min/km - 127 PPM
- 15/12/16 MARATÓ BARCELONA 46 (Fartlek 3 x 5' fast 3' slow)
   01:07:00 - 12,38 km Promedio: 5,25 min/km - 137 PPM

Los entrenos de esta semana consistían en 2 fartleks, uno de intervalos más cortos y otro más largos y un Progression Run para rematar en vez de la típica tirada larga. El primer fartlek de 10 x 1' fast 1' slow me salió bastante más rápido de lo esperado (a un ritmo medio de 4'18 en los minutos rápidos) y aunque seguía notando algo cargados los gemelos, la sensación fue de que estaban bastante mejor. El segundo fartlek de 3 x 5' fast 3' slow también me salió bastante bien (ritmo medio de 4'34 en los minutos rápidos) y sin molestias.

Fue esta semana la que un gran temporal de lluvias y viento pasó por la Comunitat Valenciana y concretamente en Valencia la cosa fue insoportable. Debido a esto encadené varios días sin poder salir a correr puesto que estábamos en alerta y debido a eso no pude cumplir con lo que hubiera tocado en el plan, descartando algunos rodajes Easy y el Progression Run que tocaba.

Esta semana corrí tan sólo 30,15 km en un tiempo de 2:46:39.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 9/20
- 21/12/16 MARATÓ BARCELONA 50 (50' Steady State Run)
   01:21:45 - 15,8 km Promedio: 5,11 min/km - 149 PPM
- 23/12/16 MARATÓ BARCELONA 53 (60' Easy w/ hills (+284 -286))
   01:04:51 - 11,41 km Promedio: 5,41 min/km - 138 PPM
- 24/12/16 MARATÓ BARCELONA 54 (2h20' Long Run w/ hills (+413 -416))
   02:22:52 - 25,17 km Promedio: 5,41 min/km - 131 PPM

La semana empezó tal como acabó la anterior. Fuertes lluvias y Valencia con muchas zonas inundadas, árboles caidos... situación bastante caótica que no permitió correr. Incluso se cerraron los accesos a la zona del antiguo cauce del Río Túria, donde suelo entrenar, debido a caidas de árboles. Apenas escampó el temporal me puse de nuevo las pilas y volví a la carga. Había parado varios días, 5 consecutivos para ser exactos, y con las Navidades por delante no podía permitirme perder más entrenos. Por suerte cumplí con lo esperado y retomé los entrenos sin complicaciones. Esta semana sólo hice un entreno de calidad, 50' a ritmo Steady State y después de eso y aprovechando que estuve en Alcoi, un par de entrenos con pendiente, uno Easy y la tirada larga el día de Nochebuena en la que hice algo más de 25 km con un desnivel acumulado de algo más de 400 metros de subida y otros tantos de bajada.

En total esta semana salieron 52,38 km en un tiempo de 4:49:28. 

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 10/20
- 25/12/16 MARATÓ BARCELONA 55 (30' Easy)
   00:33:11 - 5,72 km Promedio: 5,48 min/km - - PPM
- 27/12/16 MARATÓ BARCELONA 56 (Fartlek 10 x 1' fast 1' slow)
   00:59:30 - 10,96 km Promedio: 5,26 min/km - 136 PPM
- 31/12/16 MARATÓ BARCELONA 59 (60' Easy)
   01:05:44 - 10,9 km Promedio: 6,02 min/km - 124 PPM
- 01/01/17 MARATÓ BARCELONA 60 (26 km Long Run)
   02:24:47 - 26,12 km Promedio: 5,33 km - 129 PPM

Esta era la última semana antes de meterme de pleno en las semanas específicas de la fase de Maratón. Por tema de fiestas ajusté la planificación como buenamente pude y conseguí hacer 4 entrenos, correr metidos en plenas fiestas es lo que tiene. Hice una de las dos sesiones de calidad que tocaban, concretamente un fartlek de 10x1' fast 1' slow, en el que ya sentí que no me costaba demasiado correr rápido y que acabé bastante contento. La tirada larga la atrasé al 1 de enero y esta vez fueron 26 km que salieron a un ritmo de 5,33 y con 129 pulsaciones medias. De toda esta semana (y me atrevo a decir que de todas las que llevo de plan de entrenamiento) me quedo con el que hasta ahora ha sido mi "entrenamiento estrella", una salida de casi 11 km a la que me acompañó mi hijo, Àlex con la bici y que disfrutamos un montón. Sin ninguna duda, inolvidable y creo que será algo que repetiremos a menudo.

Al final de la semana hice 53,70 km en un tiempo total de 5:03:12.

Resumen de las primeras 10 semanas del plan

En comparación con mis otras dos maratones anteriores, esta sería la comparativa de kilómetros hechos en las mismas semanas antes de cada carrera (desde la semana -20 a la-11):

De momento, aunque la cantidad de kilómetros hechos es menor que en las mismas semanas de las otras dos maratones que he entrenado, no me preocupa demasiado. Tengo claro esta vez no voy a ir tan preparado como cuando llegué a Castellón pero tampoco es mi objetivo esta vez el de superar el 3:23:02 que hice entonces, hace ya dos años. Algunas veces la vida manda y estos meses y los que vienen, eso es así.

Y una vez explicado todo esto, en la próxima entrada del blog ya me centraré en explicar algo más de la fase de entrenamiento específico y de como va mi camino hacia Barcelona.

Y hasta aquí el resumen de mis primeras diez semanas de entrenos camino a la Marató de Barcelona. Gracias por leerme ;-)