viernes, 10 de marzo de 2017

Marató de Barcelona: últimas semanas

Cuando se publique esta entrada ya debería estar de camino a Barcelona para correr la Marató, pero quería explicar mis últimas dos semanas de entrenamientos y contar algunos detalles antes de ponerme en la linea de salida. Aunque antes que nada...

¡GRACIAS!


Sobre todas las personas del mundo, quiero dar las gracias a Nuria, Sara y Àlex, mi familia, por haberme aguantado, apoyado y ayudado durante estas semanas en las que os he robado bastante tiempo. Prometo compensaros todo este tiempo perdido y estoy seguro de que lo vamos a pasar muy bien en Barcelona. ¡Os quiero! ¡Gracias!

También quiero dar las gracias a toda esa gente que, pese a estar lejos, me habeis estado apoyando y animando por las redes sociales y que, como sois un montón, no voy a dar nombres no sea cosa que me deje a alguien sin nombrar, lo que me sabría fatal. Si estás leyendo esto, tú eres una de estas personas importantes. Muchas gracias de corazón.

Por supuesto, mención especial merecen Montse y Alex, así como su gente cercana, porque aunque correr la Marató de Barcelona es algo que tenía en mente desde hace tiempo, el que viniesen a Valencia a correr el día de la Maratón de aquí y poder conocernos en persona, fue uno de los motivos que me hicieron dar el paso definitivo para ir a Barcelona. Sé que estarán ahí el domingo animando y esas cosas dan mucha fuerza a la hora de correr una maratón. ¡Gracias también a vosotros! ;-)

Y dicho esto, paso a explicar mis dos últimas semanas de entrenos.

ENTRENAMIENTOS


Para empezar me gustaría decir que estas dos últimas semanas son las que McMillan, el creador del sistema de entrenamiento que sigo, denomina como peak phase, lo que se traduciría como "fase de pico" o algo así. Según McMillan, le gusta más esta definición que la típica de tapering, que creo que está más utilizada y como yo soy un buen discípulo XD, pues le he hecho caso y me he metido de lleno en la peak phase.

Esta fase de dos semanas ha consistido, como ya has podido leer arriba (en los Consejos del entrenador), en reducir el volumen de carga pero manteniendo la intensidad y el número de días de entrenamiento, para llegar a la carrera en el mejor pico de forma posible, con esa mezcla que parece imposible de obtener a dos semanas vista de la maratón, de entrenamiento y descanso a la vez.

A continuación voy a poner los entrenos que he hecho durante estas dos semanas y luego algo de información sobre el seguimiento de la carrera, etc. para quien le interese hacerlo.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 19/20
- 28/02/17 MARATÓ BARCELONA 110 (Fartlek Run: 8x1' fast 1' slow)
   00:59:24 - 11,07 km Promedio: 5,22 min/km - 131 PPM
- 01/03/17 MARATÓ BARCELONA 111 (40' Easy)
   00:41:04 - 7,38 km Promedio: 5,34 min/km - 121 PPM
- 02/03/17 MARATÓ BARCELONA 112 (Tempo Intervals: 3x2000m rec. 400m trote)
   01:05:04 - 12,74 km Promedio:  5,06 min/km - 133 PPM
- 04/03/17 MARATÓ BARCELONA 113 (45' Easy)
   00:46:52 - 8,61 km Promedio: 5,27 min/km - 128 PPM
- 05/03/17 MARATÓ BARCELONA 114 (Fast Finish Long Run)
   01:51:23 - 21,14 km Promedio: 5,16 min/km - 127 PPM

Empecé la primera de las dos semanas de peak, tapering o como se le quiera llamar con un rodaje de tipo Fartlek, esta vez con 8 cambios de ritmo alternando 1 minuto rápido con 1 minuto más lento. Tiene narices que a estas alturas del plan de entreno sea ahora cuando empiezo a pillarle el gustillo a los Fartlek jeje.

Al día siguiente hice un rodaje Easy de tan sólo 40 minutos. Según el plan, es lo que tocaba hacer y aunque llegado a este punto, uno piensa que para qué va a salir para correr "tan sólo" 40 minutos, lo cumplí a la perfección. Como dato interesante, esta vez rodando los 40 minutos a un ritmo medio de 5'34, lo hice a una media de 121 pulsaciones por minuto. Comparándolo con un rodaje de la primera semana del plan (octubre de 2016), por aquel entonces rodé 45 minutos a un ritmo de 5'57, haciéndolo a una media de 135 pulsaciones por minuto. Creo que a todos los niveles, la mejora es innegable.

El jueves tocó un entrenamiento de Intervalos Tempo, un 3x2000 metros. Hice los tres intervalos de 2.000 metros a ritmos de de 4'36, 4'36 y 4'34, asi que el entreno salió según lo previsto.

El domingo, y tras otro rodaje Easy de 45 minutos que hice el día anterior, tocaba la última tirada larga (aunque esta vez ya no tan larga) antes de la carrera, esta vez un rodaje de 6 millas (9,66 km) a ritmo tranquilo seguido de otras 6 millas (otros 9,66 km) a ritmo de objetivo de Maratón. En esta tirada larga me encontré fantásticamente, con pulsaciones bajas, muy cómodo en los ritmos y acabé con el pensamiento de que si me encontrase así el día de la Marató, todo iría muy bien. Acabé haciendo 21,14 km a un ritmo medio de 5'16 (5'04 en los kilómetros a ritmo de Maratón).

Durante esta primera semana de peak corrí 60,94 kilómetros en un tiempo de 5:23:47.

MARATÓ DE BARCELONA - SEMANA 20/20
- 07/03/17 MARATÓ BARCELONA 116 (Leg Speed: 12x25" rec. 1' trote)
   00:51:29 - 9,46 km Promedio: 5,27 min/km - 136 PPM
- 08/03/17 MARATÓ BARCELONA 117 (Cruise Intervals: 4x1000m rec. 200m trote)
   00:52:24 - 10,31 km Promedio: 5,05 min/km - 136 PPM
- 09/03/17 MARATÓ BARCELONA 118 (40' Easy)
   00:40:51 - 7,45 km Promedio: 5,29 min/km - Sin datos de PPM
- 11/03/17 MARATÓ BARCELONA 119 (20-30' Easy)

El martes hice un entreno de velocidad, con intervalos rápidos de 25 segundos con recuperaciones de 1 minuto entre ellos. Este entreno tiene la finalidad de mejorar la eficiencia de carrera más que la propia velocidad. No sé que pasó pero al empezar el entrenamiento el Garmin no tenía guardada la sesión de entrenamiento que me tenía que ir avisando de los intervalos, así que me tocó improvisar e ir marcándo yo las vueltas de manera aproximada. Con todo este lío, en vez de 10 intervalos, sin darme cuenta hice 12 jejeje. Tampoco es que tenga demasiada importancia pero es que ni me enteré de esos dos intervalos de más en el momento de hacerlos.
El miércoles hice unos Intervalos Cruise (a ritmos algo más rápidos que el ritmo Tempo aunque más lento que los ritmos de Velocidad), concretamente un 4x1000m recuperando 200 metros entre ellos. De nuevo, esta semana no era importante la velocidad sinó hacerlos como realmente tocaban. No se me hicieron nada complicados y tuve que ir frenándome para no pasarme con los ritmos. Salieron a ritmos de 4'29, 4'28, 4'28 y 4'27, con lo que creo que salió muy bien.

El jueves hice el penúltimo entreno Easy del plan, de 40 minutos y que decidí hacer sin pulsómetro y sin mirar el reloj, sólo por sensaciones.

En teoría a esta última semana habrá que añadir un rodaje Easy de unos 20-30 minutos que haré el sábado por la mañana ya en Barcelona y que tiene la finalidad de activar el cuerpo para la carrera del día siguiente. A la vuelta de Barcelona actualizaré la entrada con la información de ese entreno y pondré las estadísticas finales.

ESTADÍSTICAS FINALES


A la vuelta publicaré las estadísticas finales, con las gráficas, tal como he venido haciéndolo en las entradas anteriores. De momento puedo decir que en las 20 semanas de entrenamiento habré hecho unos 1.070 km en un tiempo de unas 99 horas. Editaré esta entrada a la vuelta de Barcelona para incluir los datos exactos.

SEGUIMIENTO DE LA MARATÓ DE BARCELONA


Para los que esteis interesados en seguir la Marató, la emitirán por la Televisión de Cataluña, la TV3, que puedes ver haciendo clic aquí. Otros años creo que la han retransmitido en otros canales que se pueden ver desde fuera de Cataluña, pero esta vez no sé si lo harán.


Respecto al seguimiento de corredor@s, hay una aplicación tanto para Android como para IOS llamada Zurich Marató de Barcelona, que permitirá el seguimiento de las personas participantes (tracking en vivo). Para quien le pueda interesar, mi dorsal es el 6464. Bonito número, ¿no? :-D

Supongo que también se ofrecerá información por los canales de redes sociales de la organización. Personalmente creo que donde más info se dará en tiempo real será en su Twitter: https://twitter.com/maratobarcelona, aunque teneís el resto de redes (facebook, instagram, etc.) en la web.

Respecto al tiempo que hará, todo pinta bastante bien a día de hoy. Parece que no hará demasiado calor y que incluso podría estar algo nublado en algunas horas de la carrera. Tampoco anuncian grandes vientos ni hay ninguna incidencia destacable a la vista. Personalmente no me asusta mucho el calor puesto que estoy muy acostumbrado a entrenar con temperaturas altas, pero para una carrera tan larga siempre es mejor que no aprieten las temperaturas ni que pegue excesivamente el sol. No pinta mal la cosa para mi gusto.

Y ya dicho todo esto, creo que no me dejo nada destacable en el tintero, así que espero que todo salga como está previsto y no tener ningún contratiempo que me impida hacer la Marató y disfrutarla. Es para lo que he estado entrenando y para lo que he dedicado horas y horas, quitándoselas a otras cosas importantes y espero que todo salga según lo previsto.

Como "novedad" de última hora, ayer hablé con Oscar, uno de mis "fantásticos" en la Maratón de Castellón, y me dijo que iba a ayudar a un compañero de trabajo a hacer la Marató a unos ritmos de 5'15-5'20. Esos ritmos no están muy alejados de lo que yo tengo pensado y como en realidad esta vez no tengo la presión de intentar hacer marca personal, he decidido aceptar el ofrecimiento de salir juntos y según vea como se desarrolla la carrera, ya decidiré si aprieto algo más los tiempos o no. De momento estoy muy contento con el ofrecimiento de Oscar y creo que sería una buena forma de disfrutar más la Marató.

Y hasta aquí mi rollo pre-Marató :-D En mi próxima entrada del blog espero poder deciros que lo he conseguido y poder enseñaros una foto con esta preciosidad colgada del cuello:


Como siempre, muchas gracias por leerme y muchísima suerte a tod@s los que correreís el domingo. ;-)

2 comentarios:

  1. Mucha suerte mañana Javi, no hace falta que te diga nada sobre lo de disfrutar porque se que lo harás, disfruta de esta ciudad y de este maratón, nosotros estaremos animándote a hacerlo fantástico.

    Saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aunque con retraso, gracias Alex! No podías haber elegido mejor forma de animarme que compartir conmigo esos 5 kilómetros. Me has transmitido mucha positividad y ha sido un gustazo.

      Un abrazo.

      Eliminar