domingo, 24 de agosto de 2014

Maratón de Castellón: semanas 1 a 3 (de 18)


Con esta entrada del blog empiezo mi camino hacia la Maratón de Castellón, que será el próximo 7 de diciembre. He estado parte del verano haciendo algunos entrenamientos de montaña para crear algo de base (fortalecimiento de piernas, pies y tobillos principalmente) de cara a la que será mi segunda Maratón y ahora ya toca centrarse y meterse en el plan propiamente dicho.

A lo largo del plan, publicaré una entrada cada tres semanas con un resumen de como me va yendo todo. En la preparación de la de Sevilla lo hacía de manera semanal pero para esta vez he decidido hacerlo cada tres semanas para poder hacerlo de manera más tranquila, con menos presión y poder tener más tiempo para dedicar a otras cosas. Dicho esto, paso a explicar comento cómo va a ir esto esta vez y luego explicaré como han ido las tres primeras semanas.

El plan de entrenamiento


Para la Maratón de Sevilla, que corrí en febrero de este año, seguí un plan de adidas micoach cuya finalidad era correrla en 3h45'. Anteriormente ya había seguido estos planes pero para otras distancias y siempre me han resultado entretenidos y me han dado bastantes buenos resultados. El plan que hice para Sevilla salió algo mejor de lo previsto y logré acabarla en algo menos de 3h40' y con buenas sensaciones, que creo que es lo más importante. Aunque no creo que haya un plan que funcione bien para todo el mundo, a mí esos planes en concreto me han ido bastante bien desde que los sigo, hace ya casi dos años y me atrevería a recomendarlos a cualquiera que quiera seguir un plan de entrenamiento. Eso sí, mi consejo es que cada plan está diseñado para hacerlo a unos ritmos y rangos de pulsaciones en concreto y lo importante en los de micoach es no pasarse en estos ritmos o se puede pagar con alguna lesión.

Pese a que los planes anteriores han solido funcionar bien, ha llegado un momento en el que ya he hecho prácticamente todos los tipos de entrenamiento de este sistema y se me empezaban a hacer algo rutinarios, con lo que he decidido cambiar el método. Como con todo cambio, el resultado final puede ser mejor o peor, aunque supongo que eso no lo descubriré hasta el mismo día de la carrera.

El plan que estoy siguiendo está sacado del libro "Daniels' Running Formula" del entrenador Jack Daniels, el cual basa sus entrenamientos en unas series de tablas que ha creado basadas en su experiencia como entrenador y en las que vienen definidos los ritmos y frecuencias de entrenamiento según el valor VDOT. No voy a profundizar en lo que es el VDOT puesto que para eso ya está el libro y también hay mucha información en Internet pero si que voy a explicar brevemente son los distintos ritmos en que consiste este método de entrenamiento.

Con las tablas de este método y con el tiempo realizado en una carrera reciente, se obtiene un valor de VDOT estimado y con él, los valores de ritmo para los distintos entrenamientos. Estos ritmos son:

- E (Easy): ritmo de rodajes fáciles.
- M (Marathon): ritmo de carrera para Maratón.
- T (Threshold): ritmo en el umbral anaeróbico.
- I (Intervals): ritmo al que deben hacerse los intervalos.
- R (Repetitions): ritmo al que deben hacerse las series de repeticiones cortas y rápidas.

Cada uno de los ritmos usados en los entrenamientos tiene su misión y su forma de realizarse, que también explica muy bien el libro. Si tengo tiempo, en próximas entradas intentaré explicar lo que se intenta conseguir con cada uno de ellos.

El plan de entrenamiento tendrá una duración de 18 semanas y lo voy a seguir con unas cuantas peculiaridades, que paso a explicar brevemente:

- El plan tiene dos sesiones de calidad a la semana. El resto de sesiones son todas rodajes E (Easy) que se hacen para completar el volumen de distancia semanal previsto según el plan.

- Voy a probar a realizar el plan aumentando el volumen semanal que hice cuando preparé Sevilla. Para este plan voy a probar con un pico de kilómetros de 75 km semanales en las semanas de mayor carga. Dependiendo de la semana del plan, el pico total varía y por eso hay semanas en las que la carga es del 80% de esos 75 km (60 km), otras con carga del 90% (67,5 km) y otras con carga del 100% (75 km).

- Como el entrenador Daniels es americano, empieza las semanas de los planes de entrenamiento en domingo, así que por no complicarme la vida con cálculos, yo voy a hacer lo mismo en cuanto al tema de cálculos semanales. Por este motivo, de las dos sesiones de calidad semanales, la primera trataré de hacerla el domingo y la segunda la haré los miércoles o jueves. Con esto quiero decir que el cómputo de tiempo y kilómetros semanales lo llevaré contando de domingo a sábado (y no de lunes a domingo).

- Por el mismo motivo que el punto anterior, las distancias de las sesiones de entrenamiento y las totales estimadas vienen en millas, así que yo me he programado el Garmin para que en lugar de kilómetros, las distancias sean en millas y de esa manera programarme más fácilmente los entrenamientos. Aunque puede resultar algo lioso al principio, en unos días ya había conseguido acostumbrarme a hacerlo así y no es para tanto.

Entrenamientos


Hay que tener en cuenta que en las descripciones de las sesiones de entrenamiento que vienen a continuación, salvo que se diga lo contrario, las distancias vienen expresadas en millas. Por poner un ejemplo, si en la descripción del entrenamiento pone 5E quiere decir que he hecho 5 millas a ritmo Easy o por poner otro ejemplo, 2x(1T rec 1') quiere decir que he hecho 2 intervalos de 1 milla a ritmo Threshold (umbral) recuperando 1 minuto entre cada intervalo.

Estos son los entrenamientos hechos en las primeras tres semanas:


Respecto a la distribución de los ritmos de entrenamiento, en las tres primeras semanas ha sido esta:


Maratón de Castellón: entrenamientos semana 1


- 03/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 01
   (3E+4M+1T+1M+2E) - 01:38:27 - 17,74 km
   Promedio: 5,33 min/km - 145 PPM
- 05/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 02
   (4E) - 00:34:44 - 6,52 km
   Promedio: 5,19 min/km - 124 PPM
- 06/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 03
   (5E+2T+rec. 2'+1E+2x(1T rec. 1')+2E) - 01:49:36 - 20,07 km
   Promedio: 5,28 min/km - 133 PPM
- 09/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 04
   (5E) - 00:43:46 - 8,19 km
   Promedio: 5,21 min/km - 131 PPM

Esta semana hice un total de 52,52 km en un tiempo de 4:46:33. Esto supone un pico de volumen del 70%, algo inferior al 80% del pico definido por el plan de 75 km/semana. En esta primera semana del plan, hacer algunos kilómetros menos de los que tocarían ha sido algo que he hecho totalmente a conciencia.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 2


- 11/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 05
   (2E+2x(1T rec. 1')+30'E+2x(0,5T rec. 1')+2E) - 01:20:02 - 14,7 km
   Promedio: 5,27 min/km - Sin datos PPM
- 12/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 06
   (7E) - 01:05:00 - 11,32 km
   Promedio: 5,44 min/km - 140 PPM
- 14/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 07
   (5E) - 00:45:51 - 8,44 km
   Promedio: 5,26 min/km - Sin datos PPM
- 15/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 08
   (10K E) - 00:57:27 - 10,12 km
   Promedio: 5,41 min/km - Sin datos PPM
- 16/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 09
   (4E+6x(2'I rec. 2' jog)+4x(1'R rec. 2' jog)+2E) - 01:40:41 - 18,46 km
   Promedio: 5,27 min/km - Sin datos PPM

Esta semana hice un total de 63,04 km en un tiempo de 5:49:01. Esto supone un pico de volumen del 84% algo superior al 80% (60 km) del pico definido por el plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 3


- 18/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 10
   (Steady E run of 90-120 min) - 02:00:11 - 20,43 km
   Promedio: 5,53 min/km - 133 PPM
- 19/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 11
   (4E) - 00:40:06 - 6,80 km
   Promedio: 5,54 min/km - 128 PPM
- 20/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 12
   (7E (1.200 m T a mitad de práctica)) - 01:05:00 - 11,27 km
   Promedio: 5,46 min/km - 133 PPM
- 21/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 13
   (6E+2T+2'E+0,5T+2E) - 01:52:17 - 19,65 km
   Promedio: 5,43 min/km - 140 PPM
- 23/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 14
   (6E) - 00:57:47 - 10,32 km
   Promedio: 5,36 min/km - 135 PPM

Esta semana hice un total de 68,47 km en un tiempo de 6:35:21. Esto es un pico de volumen del 91%, bastante aproximado al 90% que viene determinado por el plan para esta semana.

Como podreís observar, en estas tres primeras semanas, el volumen ha ido progresando hasta llegar a 68,47 kilómetros semanales. Para las próximas tres semanas tocará consolidar este volumen y creo que serán muy importantes en cuanto a ver si mi cuerpo responde bien a esa carga semanal antes de aumentar hasta los 75 km, que son los que me gustaría hacer semanalmente como máximo (semanas peak) a lo largo de la preparación.

Respecto a los entrenamientos de calidad, ahora mismo en el comienzo del plan, creo que es mi punto débil. Me noto algo lentorro y me cuesta aguantar tiempo en ritmos Threshold (de umbral). Durante la tercera semana hice un fail en toda regla en uno de estos entrenamientos (entrenamiento 13). Pudo deberse a una mezcla de fatiga, calorazo por la hora en la que salí a entrenar (sobre las 5 de la tarde) y humedad, aunque ahora mismo no sé muy bien qué es lo que pasó. Veremos qué pasa en los próximos entrenamientos de este tipo.

En estas semanas el cuerpo ha ido como tiene que ir, sin ningún problema. Durante la tercera semana sí que he notado algo de cansancio en las piernas, supongo que debido a que tengo que acostumbrar el cuerpo al aumento de volumen.

Y hasta aquí el resumen de las tres primeras semanas de entrenamiento para la Maratón de Castellón. Un saludo y gracias por leerme ;)

10 comentarios:

  1. De nada, Javi, un placer leerte :D
    A ver que resultado te da este nuevo plan maratoniano pero seguro que bien porque eres muy constante y trabajador, lo cual es sinónimo de éxito en la meta que te propongas. No he leído el tiempo que estimas hacer ni el ritmo que vas a ir o se me ha pasado por alto (que puede ser). Aunque me imagino que irás a rondar las 3h30'.
    Las tablas excel ayudan mucho a comprender tus entrenamientos y lo que se logra con ellos, sin duda un acierto que hayas decidido incluirlas en tus entradas ;)
    Suerte en esta semana que entra que además del volumen entra más calor y por estas tierras lo sufrimos y mucho.
    Salu2.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Jose,

      De momento, como ya he dicho, el plan pinta bien. Las 2 sesiones de calidad se hacen durillas pero habrá que acostumbrarse y tengo confianza en que me acostumbraré a hacerlas.

      De lo del ritmo previsto, igual que los ritmos de entrenamiento, van estimados por los valores VDOT y ahora mismo para los que estoy entrenando serían para hacer la maratón en 3h38'. En la teoría, a partir de la sexta semana y si todo va como toca, habría que subirlos un punto (Maratón en 3h34') y en las seis últimas semanas, volver a subirlos otro punto, con lo que el objetivo final sería el de 3h30'.

      De todas formas, queda mucho por hacer todavía y mi objetivo no es el de hacer un tiempo en concreto. Cuando llegue el momento intentaré hacer el tiempo que crea que estoy preparado para hacer, pero lo importante es hacerlo bien.

      Lo de las tablas no tenía muy claro si se vería bien lo que quiero destacar (los porcentajes en cada una de las zonas a lo largo de las semanas) pero por lo que me dices, sí que es así y me doy por satisfecho.

      Un saludo y a aguantar el calor como buenamente podamos :D

      Eliminar
  2. Muy buenas Javieret
    Veo que te has convertido en otro que abraza la fe de Jack Daniels. Sabrás que por el mundo bloggero hay unos cuantos que la siguen.
    Por lo que lo conozco me parece un buen sistema de entrenamiento. Ya me pica la curiosidad por ver cómo vas completándolo.
    A ver si la ola de calor pasa pronto y os da un poco de tregua para entrenar, creo que puedes sacar una muy buena marca en Castellón.
    Ánimo y por aqui nos veremos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muy buenas Novatillo,

      No se si abrazaré la fe del Dr. Daniels o no pero creo que una buena forma de aprender para los novatos de verdad (no como tú :D) es la de probar cosas nuevas para conocernos mejor :) Ya veremos como sale la cosa...

      Lo peor de entrenar ahora mismo por aquí es el calor pero eso aquí es así y no hay otra. Personalmente prefiero el Jack Daniels con algo de hielo, que tener que tomarmelo caliente, pero no hay otra XD

      Gracias por pasarte por aquí y por los animos, un abrazo.

      Eliminar
  3. Hola Javi.

    Yo soy de las personas que piensan que hay que creer firmemente en lo que un@ hace, porque ésa es la clave fundamental para conseguir el éxito, no sólo en esto, sino en el resto de facetas de nuestra vida.
    No tenía ni idea de que existía ese método (el de Jack Daniels), que a mi, en principio me suena sólo a la marca de whisky, jejeje, pero que se ve que está bien fundamentado.
    Me alegro de que te hayas decidido a incluir las tablas Excel, porque sino l@s que somos algo torpes como yo, no nos enteraríamos de nada. De esta manera se entiende perfectamente... XD

    Espero que te vaya fenomenal con el señor éste del whisky y que consigas el objetivo que te propongas, que como bien has dicho antes en un comentario, debe ser hacerlo bien en Castellón, independientemente de la marca conseguida, puesto que cuando se hace una buena carrera, lo demás sobra. Y ves, curiosamente en este aspecto, tenemos ese mismo objetivo para el 7 de Diciembre, aunque mi tiempo será bastante más discretito que el tuyo, me conformo con cruzar la meta con la sensación de que he hecho una buena carrera, y lo demás me sobra.

    Ánimo con tu plan de entrenamiento, pero sobre todo con el calor que estáis padeciendo por allí estos días. Si por aquí es a veces insoportable, no me imagino cómo será por allí, que tenéis esa humedad tan alta. Ya verás como, cuando bajen las temperaturas, esas dos sesiones de calidad semanales, serán un paseo para ti...

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola July,

      Haces bien pensando así, si uno no se cree lo que está haciendo, no vale para nada. El éxito o no ya dependerá de más cosas, pero creer en algo es el camino.

      Del método de Daniels todavía es pronto para hablar. He leído a gente que le ha ido bien, otros a los que no tanto, no sé... creo que repetir lo que hice para Sevilla no me motivaría tanto, así que por lo menos estoy seguro de que algo aprenderé.

      Lo del calor es algo habitual pero la verdad es que se hace de un pesado... :D Qué ganas tengo de que llegue el otoño y poder entrenar de manera más "normal".

      Muchos ánimos para tí también, a seguir sumando entrenamientos y ya verás como nos va muy bien y nos divertimos mucho en Castellón.

      Eliminar
  4. Bufff Javi, el método ese de Jack Daniels es más complicado que una mujer... xD... Menos mal que con tu entrada me has ayudado a coger la idea, que al principio parecía un jeroglífico egipcio. Buena y detallada currada te has pegado.

    Buen pico semanal buscas, aunque no creo que tengas ningún problema en asimilarlo. Lo que más me gusta de esa metodología, frente a la de McMillan, es que no parece que metas sesiones con ritmos muy exigentes ni largos estratosféricos. En mi humilde opinión, creo que esa mezcla fue la causa de tus molestias en la preparación de Sevilla.

    A tocar madera (a poder ser, de barrica de Jack Daniels) y a seguir así de bien!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Josep, como va todo?

      En realidad no es para nada complicado puesto que en base a la estimación de tu VDOT, te marca unos ritmos para cada tipo de entrenamiento. Ya iré explicando más cosillas del método en las siguientes entradas del blog y verás como en realidad es un método bastante sencillo.

      Sí que tiene algunas peculiaridades como la que has comentado de los rodajes largos (el máximo que marca es de 2h30' cuando llegué a hacer un par de más de 3 horas en la preparación de Sevilla) pero algunos, como el que hice ayer, se hacen empezando a ritmo umbral durante un rato para que luego el rodaje a ritmo fácil no resulte tan fácil pero cunda como uno de más duración, no sé si me explico... :)

      Los ritmos en intervalos tampoco son tan exigentes como los de MacMillan y aunque ahora vaya a hacer más kilómetros, no hay ritmos tan rápidos.

      Un sistema nuevo crea dudas, que las tengo, pero como de todas formas no creo que vaya a hacer podium este año en Castellón XD, pues tampoco pasaría nada si no saliera como debería. Ya veremos como sale, de momento me está gustando la variedad de entrenamientos.

      Eso sí, como salga bien, me voy a agenciar una botella de su tocayo y lo voy a celebrar con ella XDD

      Una abraçada!!!

      Eliminar
  5. Justamente le comentaba a un compañero el otro día que para la Maratón de Sevilla 2015 iba a probar el método de Jack Daniels, por lo que voy a seguir con lupa estos progresos tuyos :)
    Ahora entiendo porqué hablas en millas en el endomondo :P

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Antonio, que tal?

      Pues ahora que llevo ya cinco semanas con el Daniels, ya le voy pillando el punto. Sobre el papel creo que es un buen método (yo estoy siguiendo el de dos días de calidad a la semana) aunque ya veremos los resultados en la Maratón de Castellón.

      Lo de las millas es por comodidad mía a la hora de programarme las sesiones en el Garmin aunque luego en el excel donde me anoto todo, lo paso a kilómetros y así lo veo todo más claro.

      En la próxima entrada del blog explicaré un poco más detallado el tema de los ritmos para que quede más claro.

      Un saludo ;)

      Eliminar