sábado, 13 de septiembre de 2014

Maratón de Castellón: semanas 4 a 6 (de 18)


Tres semanas más (y ya van seis) sumando entrenamientos camino de la Maratón de Castellón, que será el próximo 7 de diciembre y ya estoy con una tercera parte del plan completado :)

Estas tres semanas han ido bastante bien y la sensación general es la de satisfacción. Me está gustando el plan de entrenamiento que estoy siguiendo, muy distinto a lo que había hecho hasta ahora, y ahora mismo soy bastante optimista sobre los resultados que obtendré con él.

Antes de pasar a explicar lo que he hecho durante estas tres semanas, y tal como ya dije en mi anterior entrada de la Maratón de Castellón, me gustaría seguir explicando algunos conceptos sobre los entrenamientos del método de Daniels, así que en esta entrada os voy a explicar brevemente los conceptos de ritmos dentro de los distintos entrenamientos sigue el plan.

Ritmos de entrenamientos de Daniels


Los entrenamientos se basan en ritmos y no en pulsaciones, aunque se recomienda controlar las pulsaciones para evaluar posteriormente las sesiones. Por este motivo y una vez determinado nuestro VDOT, las tablas de Daniels nos dan unos ritmos a seguir para los distintos entrenamientos que se proponen. Esto es muy positivo y cómodo porque no hay que ir calentándose la cabeza sobre a qué ritmo hacer cada entrenamiento. Además, he podido comprobar que si tenemos bien ajustado nuestro VDOT respecto al estado físico en el que estamos, los ritmos y rangos de pulsaciones coinciden perfectamente (al menos en mi caso). Por ese motivo, hay que ser realista a la hora de introducir el tiempo de una carrera ya hecha o el tiempo que queremos obtener en una carrera determinada.

Los ritmos que se utilizarán en los entrenamientos de Maratón son estos:

- Easy/Long: este ritmo es el único que tiene un rango de ritmos entre el cual podemos oscilar a la hora de hacer los entrenamientos. Oscila entre el 59-74% de nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max), o sea entre el 65-79% de nuestra Frecuencia Cardíaca máxima (FCmax). Su finalidad es la de desarrollar el sistema cardiovascular, mejorando el sistema de aporte de oxígeno a nuestro cuerpo y desarrollando y fortaleciendo el sistema muscular.

Las recomendaciones de Daniels para las tiradas largas (Long) son que no superen el 25% de kilómetros semanales ni 150 minutos (2h30'). Para los rodajes Easy, recomienda hacer entre 6 y 8 rectas en al menos dos de las sesiones Easy de la semana. Las rectas son sprints controlados (no al máximo) de unos 10 a 20 segundos recuperando más o menos un minuto y pueden hacerse a mitad o al final de la sesión.

- Marathon: este ritmo en realidad puede utilizarse como alternativa al ritno Easy/Long en algunos entrenamientos y corresponde al y está entre el 75-84% de nuestro VO2max o 80-90% de nuestra FCmax. Su finalidad es básicamente la misma que la de los ritmos Easy/Long aunque también sirve para practicar el ritmo de carrera de cara a una Maratón principalmente en los rodajes largos.

Las recomendaciones de Daniels para las tiradas a ritmos Marathon son que no superen nunca los 110 minutos (1h50') ni las 18 millas (29 kilómetros).

- Threshold: este es el ritmo en el que entrenamos en el umbral láctico. Se encuentra entre el 83-88% de nuestro VO2max o 88-92% de nuestra FCmax. Son entrenamientos cuyo ritmo debería ser confortablemente duro. Su finalidad es la de mejorar la resistencia y puesto que lo importante de este ritmo es el tiempo que pasaremos justo en la zona de umbral, conviene adaptarse bien a ella y ni quedarse corto ni sobrepasarla. Dentro de este ritmo hay entrenamientos bastante variados pudiendo realizar esfuerzos sostenidos o intervalos algo más cortos con recuperaciones entre ellos.

Daniels recomienda que el volumen máximo de kilómetros por sesión no supere el 10% de los kilómetros semanales.

- Interval: este es el ritmo que se utiliza para realizar intervalos en la zona de VO2max, situada entre el 95-100% de nuestro VO2max o 98-100% de nuestra FCmax. Su finalidad es la de mejorar el consumo máximo de oxígeno de nuestro cuerpo, entrenando justo en esa zona. Como suele costarnos unos 2-3 minutos alcanzar esta zona, los intervalos suelen tener una duración de entre 3-5 minutos, sin sobrepasar esto.

Según Daniels, ninguno de los intervalos deberá superar los 5' y el máximo a realizar por sesión de entrenamiento no debe superar el 8% semanal ni los 10 kilómetros.

- Repetitions: es el ritmo en el que se hacen las repeticiones cortas y rápidas seguidas de recuperaciones relativamente largas. Para estos ritmos no se tiene en cuenta las pulsaciones aunque hay que tener en cuenta que aunque son más rápidas incluso que los intervalos, no se hacen "a tope" puesto que su finalidad es la de mejorar la velocidad y la economía de carrera.

Las recomendaciones sobre las Repeticiones es que cada una de ellas no debe sobrepasar los 2' y que no hay que superar el límite del 5% del kilometraje semanal ni las 5 millas (8 kilómetros) por sesión de entrenamiento.

Espero haberlo explicado de manera que se entienda, aunque es un poco complicado sintetizar toda la información sobre ritmos del sistema de Daniels en tan sólo unas líneas. Si algo no está correctamente explicado o no lo he escrito bien, podeís dejarme un comentario.

Y una vez explicado esto, paso a contarlos lo que he hecho durante estas tres semanas.

Entrenamientos


Tras las tres primeras semanas en las que había ido aumentando gradualmente el volumen semanal hasta el 90% del pico total que me he marcado de 75 kilómetros, en estas tres semanas tocaba consolidar esa distancia (sobre 67,5 km semanales) y puedo decir que lo he conseguido y que mi cuerpo lo lleva bien.

Como curiosidad, este pasado mes de agosto ha sido el que más distancia he corrido, 274,31 km y también el que más tiempo, 25:30:11, he pasado entrenando desde mis casi dos años como corredor popular, así que estoy muy contento por esto. Además he conseguido hacerlo sin tener molestias de ningún tipo (toco madera). Veremos si consigo mantener el listón a esa altura como mínimo :D

También en agosto he aprovechado para acompañar a mi mujer, Nuria, en algunos de sus entrenamientos como corredora principiante :D Yo los he marcado como entrenamientos de caminata deportiva para que no me sume los totales a los que realmente estoy haciendo entrenando, pero como todo suma, estas son las cifras totales de agosto según endomondo:


Además de esto, creo que en estas tres semanas he mejorado algo en los entrenamientos de calidad y, aunque siguen haciéndose duros, se me van haciendo algo más llevaderos estos entrenamientos, sobre todo los que son a ritmo Threshold.

Importante: Recuerdo que para mí, a efectos de cómputo de entrenamientos, las semanas empiezan en domingo y acaban en sábado (no de lunes a domingo como es lo habitual). Esto lo hago así por comodidad mía, ya que viene así definido en los planes de entrenamiento de Daniels y me evito tener que estar con cálculos innecesarios.

También recuerdo que en la tabla de entrenamientos que voy a poner a continuacion, a no ser que se indique lo contrario, la descripción va expresada en millas y no en kilómetros, por el mismo motivo que el de empezar las semanas en domingo, aunque como ya digo, es solamente la descripción del entrenamiento. Los totales realizados, etc sí que van puestos en kilómetros.

Estos son los entrenamientos que he hecho:


Esta es la tabla de kilómetros realizados en cada una de las zonas:


Maratón de Castellón: entrenamientos semana 4


- 24/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 15
   (2E+7M+1E+2M+2,5E) - 02:04:38 - 23,33 km
   Promedio: 5,20 min/km - 140 PPM
- 26/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 16
   (60'E (con 4 rectas)) - 01:00:02 - 10,34 km
   Promedio: 5,50 min/km - 134 PPM
- 27/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 17
   (40'E+2T rec. 2'+1T rec. 1'+0,5T rec. 1'+2E) - 01:33:20 - 16,81 km
   Promedio: 5,33 min/km - 142 PPM
- 28/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 18
   (6E (con 4 rectas)) - 00:55:56 - 9,72 km
   Promedio: 5,45 min/km - 131 PPM
- 30/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 19
   (40'E) - 00:39:45 - 6,90 km
   Promedio: 5,46 min/km - 119 PPM

Esta semana hice un total de 67,10 km en un tiempo de 6:13:41. Esto supone un pico de volumen de casi el 90% (67,5 km) del pico definido por el plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 5


- 31/08/14 MARATÓ CASTELLÓ 20
   (1E+2x(2T rec. 2')+60'E+1T+1,5E) - 02:05:35 - 23,18 km
   Promedio: 5,25 min/km - 133 PPM
- 02/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 21
   (60'E (con 4 rectas)) - 01:00:04 - 10,57 km
   Promedio: 5,41 min/km - 128 PPM
- 03/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 22
   (5E (con 4 rectas)) - 00:49:50 - 8,07 km
   Promedio: 6,1 min/km - 121 PPM
- 04/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 23
   (5E+5x(4'I rec. 3' jog)+2E) - 01:36:20 - 17,27 km
   Promedio: 5,35 min/km - 135 PPM
- 06/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 24
   (6E) - 00:53:26 - 9,75 km
   Promedio: 5,29 min/km - 135 PPM

Esta semana hice un total de 68,84 km en un tiempo de 6:25:15. Esto supone un pico de volumen muy cercano al 90%, (67,5 km) del pico definido por el plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 6


- 07/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 25
   (Steady E run of 100-120 min) - 02:15:49 - 24,15 km
   Promedio: 5,37 min/km - 128 PPM
- 09/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 26
   (5E (con 4 rectas)) - 00:46:25 - 8,29 km
   Promedio: 5,36 min/km - 131 PPM
- 10/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 27
   (5E) - 00:47:47 - 8,31 km
   Promedio: 5,45 min/km - 130 PPM
- 11/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 28
   (40'E+2x(2T rec. 2')+1T rec. 1'+2E) - 01:47:10 - 19,54 km
   Promedio: 5,29 min/km - 134 PPM
- 12/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 29
   (45'E) - 00:46:00 - 7,65 km
   Promedio: 6 min/km - 121 PPM

Esta semana hice un total de 67,94 km en un tiempo de 6:23:11. Esto supone un pico de volumen rozando el 90% (67,5 km) del pico definido por el plan.

De momento, la evolución de kilómetros y tiempo de etrenamiento que llevo hasta la fecha, queda así:


Y hasta aquí mis entrenamientos en estas 3 últimas semanas. Gracias por leerme ;)

20 comentarios:

  1. Esto marcha!!!! Que bueno esto de acumular kilómetros y que las molestias no aparezcan por ningún lado. Eso significa que las patas asimilan perfectamente los entrenos. Ya queda menos, ya estamos mucho más cerca, el gran día, en el punto de mira. A muerte!!!!!

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    1. Hola Isaac,

      Esto tú ya sabes como va, pasito a pasito, sumando entrenamientos y tocando madera para que no duela nada :D De momento creo que vamos bien y aunque todavía queda mucho, cada vez va quedando menos.

      Un abrazote y muchos ánimos que esto solo tiene un camino: siempre hacia adelante!!!

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  2. Me encanta esta manera tan seria y cuidada de preparar un maratón. Es un factor clave para el éxito asegurado. Por cierto, la tabla de ritmos (min/km) asociada a cada tipo de entrenamiento dependiendo del objetivo, que creo que sale en el libro, ¿la has puesto en alguna entrada? No tengo el libro y me gustaría verla, pues yo entreno a ojo. ¡Un saludo!

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    1. Hola Arantxa. Me da alegría ver que a alguien le gusta mi manera de preparar la Maratón porque como ya he dicho, soy novato con este sistema pero, si hay algo que tengo, es constancia cuando decido hacer las cosas y por eso de momento están saliendo las cosas como marca el plan. Luego ya veremos los resultados... glups :D.

      De lo de los ritmos, tienes un par de formas más prácticas que mirar las tablas. Una es la calculadora "oficial" de J. Daniels, en la que pones el tiempo que has hecho en una carrera y te calcula tu VDOT estimado, los ritmos a que deberías entrenar en cada zona y también te saca una serie de predicciones para carreras. Esta la tienes en: http://www.runsmartproject.com/calculator/

      La otra es con un excel que hay muy chulo en el que pones tus datos y te calcula lo mismo pero de manera más completa (rangos de pulsaciones, etc). La hoja de excel la puedes descargar aquí: http://www.electricblues.com/archive/DanielsTables3-00-00.xls

      El excel es muy completo y si lo comparas los valores de los ritmos que te saca con los de la calculadora de la web, puedes ver claramente qué es lo que estás trabajando con cada uno de los ritmos.

      Espero que esto te haya aclarado el tema de los ritmos pero si tienes dudas con algo, dimelo y a ver si te lo puedo aclarar.

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    2. Ya lo tengo todo. Madre mía, cuánta información. Ya le he puesto mis datos. Me parece muy útil. Muchas gracias y hasta la próxima.

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  3. Aupa Javi, hace tiempo que no te dejo un msg pero que sepas que te leo siempre con mucha atención. Me encanta la forma tan detallada de poner los entrenos. Desde hace tiempo que tengo mucha curiosidad por los entrenos de Jack Daniels, gracias a tus explicaciones lo entiendo mucho mejor. Me he bajado un excel con sus tablas pero tengo dos problemas. Uno, que no he corrido una carrera de "velocidad" hace tiempo con lo cual no puedo estimar muy bien mi vdot, en este problema no me puedes ayudar. Y el segundo problema es que una vez que sepa mi vdot y tenga los ritmos no sé como programar los entrenamientos semanales. Mi idea es utilizar parte de los entrenamientos de Daniels para preparar una carrera de montaña (como si fuera un maratón), al final mínimo dos días por semana salgo por asfalto. Y una última duda....una vez calcula tu vdot y con las ritmos...?son iguales para todo el plan? es decir, las series de 500 mts por ejemplo...el ritmo es el mismo el primer día que las haces que cuando estás a dos semanas de la carrera? Imagino que me tendré que comprar el libro, un saludo y muchas gracias

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    1. Hola Jero, yo te digo lo mismo, que aunque no te comente en tu blog últimamente, también sigo tus andanzas cuando las publicas :D

      A ver si te puedo ayudar en algo. En principio los entrenamientos de Daniels están hechos para hacerlos en llano aunque habla algo sobre entrenamientos con desniveles (tengo que mirarlo...)

      Si tienes el excel, habrás visto que es muy completo pero eso sí, necesitas calcular tu VDOT para saber ritmos. Si no has hecho ninguna carrera en llano últimamente, creo que sólo te quedaría tratar de hacer una estimación de lo que creas que podrías hacer en una y basarte en eso para que el excel te haga los cálculos de ritmos.

      Sobre los entrenamientos, te comento que por ejemplo, para maratón, hay varios planes distintos según lo que prefieras hacer, semanas de duración del plan, etc. Yo, por ejemplo, he elegido uno de 18 semanas que lleva dos sesiones de calidad a la semana, pero estas sesiones ya vienen definidas en el libro porque varían dependiendo de los kilómetros semanales que decidas hacer. Lógicamente si una persona decide hacer un kilometraje semanal de 50 km, las sesiones de calidad serán más cortas que las de una persona que haga 100 km a la semana.

      Si quieres, dejamé tu email como respuesta a este comentario y te paso unos escaneos de los planes para maratón para que entiendas lo que estoy explicando y luego tu ya decides si te interesa comprar o no el libro. En cuanto tenga tu email, me lo anoto y borro tu comentario para que no quede constancia en el blog.

      Sobre los ritmos, por ejemplo, en el caso de la preparación de maratón que estoy siguiendo, se empieza con ritmos de VDOT menos 2 puntos en las 6 primeras semanas, luego VDOT menos 1 punto en las 6 siguientes y las últimas al VDOT estimado. De todas formas, si durante la preparación se hace una carrera y se obtiene un valor de VDOT, los ritmos se pueden ajustar sin problemas.

      Yo te recomendaría comprar el libro porque creo que es bastante interesante y aunque yo he explicado algunas cosas, seguro que muchas se me han escapado.

      Si algo no te ha quedado claro, dimelo, vale? Un saludote

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    3. DIARIO DE UN CORREDOR... "Has explicado todo muy bien. Ya sé que son planes de maratón, pero para una carrera de unso 65 km que puedo adaptar muy bien las dos sesiones de caldiad de la semana al planning. La sesión easy larga es la que hago los domingos por el monte m´s otra de monte o asfalto que va variando,m por ejemplo series en cuesta. El libro está en ingles, ¿no? Entiendo bastante bien el inglés pero me da perecilla si hay mucho término técnico y tengo que andar con el diccionario.

      Muchísimas gracias y vas como tiro...vaya kilometrada llevas en las piernas. Acuérdate de cuidarlas un poco y darte un masaje de descarga de vez en cuando. No hagas como yo que solo me los doy cuando estoy en la linea roja de la sobrecarga."

      Jero, te contesto por email

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  4. Madre de Dios!!!! pero tu cuando entrenas!!! si con la pedazo de entrada con todas esas gráficas no debes tener tiempo!!! jijiji
    bromas a parte...
    Lo que es evidente es que esto marcha...
    a pesar de todo veo las semanas idénticas en cuanto a kilómetros, tal vez no sería mala idea hacer tres de carga y una de recuperación para buscar algo de supercompensación, ejemplo, hacer una de 55, otra de 65 y la última de 75 u 80, para luego en la cuarta semana disminuir hasta los 50 ó 55, dejar al cuerpo que asimile el trabajo durante esta cuarta semana y sobre todo por no hacer todas las semanas iguales, ya que lo que buscamos es la mejoría y progresión.

    un fuerte abrazo tocayo

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    1. XDDD Cómo puedes decir que cuando entreno??? Si en toda mi vida no he entrenado tanto jajaja.

      A ver, yo también he pensado lo mismo que tu pero aunque estas ultimas semanas el kilometraje ha sido el mismo, a partir de ahora ya cambia la cosa. Una de las cosas en las que se basa este plan es en la de que hasta que no se llevan 4 semanas con el mismo kilometraje, no se aumenta.

      Eso no quiere decir que no haya progresión porque en los entrenamientos de calidad la cosa va aumentando poco a poco, con intervalos más largos. Lo único que ha quedado estancado en estas 3 semanas ha sido el total de kilómetros.

      Ten en cuenta que el volumen de estas últimas semanas no es el máximo que voy a hacer, a partir de ahora algunas semanas aumenta y otras disminuye, supongo que para asimilar.

      Sinceramente no se si estará bien o mal pensado pero mientras mi cuerpo no se queje, y de momento hasta ahora no lo ha hecho, voy a ver como resulta hacerlo así.

      Toco madera para que esto siga así.

      Un abrazote!

      PD: Lo de las gráficas en realidad a mi me resulta facil. Yo registro todo lo que hago en un excel desde hace mucho tiempo y me cuesta poco hacerlas, no te vayas a creer.

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    2. Ah bueno si no cuesta hacer las graficas ok, pero que las graficas no te quiten tiempo de entrenar eh!!!! jejeje

      pues tienes razón si tu cuerpo no se queja y lo asimilas bien, cambios los justos.

      ;-)

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  5. Método, método, método. Aunque el maratón siempre tiene algo de "moneda al aire" ser tan sistemático es algo que te da muchas más posibilidades de éxito. Me encanta este blog, es como una hoja Excel con zapas....
    Y sobre todo me gusta esa frase muy al principio

    las semanas "han ido bastante bien y la sensación general es la de satisfacción".
    Te veo muy bien encaminado compañero. Animo

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    1. Qué bueno lo de hoja Excel con zapas!!! jajaja

      Las primeras semanas costaron algo más, creo que ahora ya estoy cogiendo mejor forma y disfruto también más.

      Gracias por los ánimos. Un abrazo

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  6. Genial la entrada, Javi. Quien no la entienda es porque tiene serios problemas de comprensión lectora, porque más claro el agua. El único problema es que ahora que he conseguido quitarme las cadenas en la planificación del entrenamiento y la ejecución de las correspondientes sesiones... jejeje... Cuando vuelva al "metodismo" me apunto este método, que además de efectivo parece entretenido.

    Parece que todo va sobre zapas, que eso es lo que cuenta al final. Buenos entrenos, buenas sensaciones, ausencia de molestias... En fin, a seguir así de plusquamperfecto!!... ;-)

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    1. Hola Josep,

      Pues por momento el método no va mal. Seguro que se podrá hacer mejor, pero yo noto que voy mejorando y los entrenamientos me resultan entretenidos, la verdad. Al final de todo lo que cuenta es llegar a la linea de salida con la mayoría de entrenamientos asimilados y la menor cantidad de molestias, así que por eso mismo y de momento, todo va sobre zapas :)

      Una abraçada, mestre.

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  7. Muy bien Javi!!!.

    No sólo estás haciendo unos entrenamientos semanales de sobresaliente, sino que además la entrada que has hecho esta semana es de matrícula de honor... XD

    El método la verdad es que parece muy entretenido, ahora hay que ver si resulta también efectivo, aunque seguro que sí.
    Desde luego por lo que escribes se ve que disfrutas de cada entrenamiento y al final eso es lo que cuenta, que esto no se convierta en una carga pesada sino en una forma de divertirnos.

    Y lo mejor de todo es que no hay molestias y esa es la mejor de las señales. A ver si seguimos así hasta Diciembre. Ya nos va quedando menos...Ánimo!!!.

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    1. Hola July,

      La verdad es que teniendo tres semanas por delante para preparar una entrada, en vez de tener que hacerlo semana a semana como hice para la de Sevilla, da mucho más tiempo a prepararla.

      Me interesaba aclarar un poco el tema del método de Daniels para la gente que no tenía ni idea (como yo hasta hace pocos meses) y creo que más o menos ha quedado claro. La verdad es que es dificil resumir sus conceptos tan brevemente, pero creo que se capta la idea, no?

      Esto va de divertirse, sufrir pero divertirse, y ya firmaría yo por seguir así hasta diciembre. Queda mucho todavía pero ahí vamos, pasito a pasito.

      Ánimos para ti también, que se que vas muy muy bien!!!

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  8. Impresionante Javier!
    En pocos días recibiré el libro de Jack porque después de confirmar la preinscripción a la Maratón de Sevilla lo siguiente era la guía para conseguir una buena marca :)
    Me está gustando y mucho cómo lo estás explicando todo, clarísimo y ordenado.
    Por cierto que los entrenamientos te están saliendo de lujo :)

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    1. Me alegro de que vayaís pillando al menos los conceptos porque no tenía muy claro que me hubiera explicado bien.

      Es un tipo de entrenamiento algo peculiar, distinto a como había entrenado yo hasta ahora, pero a mi se me está haciendo entretenido.

      Si hay algo en lo que no te aclares con el método y te puedo ayudar, dimelo, que aunque yo también soy novato en esto, a lo mejor te puedo aclarar alguna cosilla.

      Un saludo y a por Sevilla. Sin duda tiene un recorrido para disfrutar y hacer una buena marca :)

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