lunes, 10 de febrero de 2014

Maratón de Sevilla: semana 14 de 16

La semana 14 del plan de entrenamiento ha sido la última de carga antes de las dos semanas en las que se bajará el volumen de los entrenamientos para llegar con las piernas frescas a Sevilla.

Ahora sí que se puede decir que ya el trabajo está (o debería estar) hecho, aunque no hay que descuidar para nada estas dos últimas semanas que también son muy importantes. En estas semanas lo importante es bajar el volumen de entrenamiento pero no la intensidad además de, por supuesto, controlar mucho la hidratación, nutrición y evitar el cansancio en la vida cotidiana.

Empecé la semana tomándome un descanso total el lunes para recuperar y asimilar las dos tiradas de sábado (15,32 km) y domingo (26,24 km) anteriores, y para esto cambié de fecha el entrenamiento típico del lunes (5'R1 + 20'R2 + 5'R1) pasándolo al miércoles para no bajar volumen en esta semana.

Como la semana anterior debería de haber sido la semana de mayor carga de todo el plan de entrenamiento y por los problemas en el pie y sesiones de fisio no fue así, aumenté un poquito más de lo que tocaba en esta semana 14.

Para empezar, cambié el entrenamiento que tocaba el martes, un fartlek 5'R1 + 10x(1'R2 + 1'R3) + 5'R1 por  un 10'R1 + 2x(5'R1 + 15'R3) + 10'R1 (gran consejo del Mestre) con lo que pude hacer un poco más de kilometraje del que tenía previsto para este día.

El miércoles fui al fisio a las 4 de la tarde. Me dijo que la inflamación del empeine prácticamente había desaparecido pero que todavía tenía inflamada la zona de las inserciones de los dedos (principalmente en la zona del dedo gordo). Me dió un buen repaso y me dijo que siguiera con normalidad con los entrenamientos y que vuelva el lunes de la semana siguiente.

Como he dicho antes, el miércoles hice el rodaje corto (5'R1 + 20'R2 + 5'R1) que tocaba el lunes.

El jueves tocó uno de esos entrenamientos que ponen en el sitio. Un entrenamiento de 1h40' en el que la mayor parte había que hacerla al ritmo previsto de la Maratón. Aunque fue duro, me hizo plantearme algunas cosas de cara a la carrera. La primera es que debo controlar mucho el ritmo de salida, nada de ir más rápido de lo previsto. La segunda es que 5'04, que fue el ritmo que llevé en este entrenamiento, es ir demasiado rápido y debería ir algo más lento. La tercera y que es la más importante para mí en estos momentos es que el pie se portó como un campeón. Aunque al día siguiente lo noté algo tocadillo, durante los casi 20 km a ritmo de Maratón no se quejó ni un solo momento y de estar así en Sevilla, casi seguro que por esa parte, acabaría la carrera.

El sábado hice el también típico rodaje de 45' que hago todas las semanas, tranquilamente y sin presión.

El domingo tocó tirada larga progresiva y de nuevo volví a tener buenas sensaciones. Me noté muy rápido, con pulsaciones bajas, con hambre de kilómetros y el pie portándose bien. Un entreno en el que acabas haciendo 10' a 4'13 tras casi dos horas corriendo creo que es para sentirse contento al ver como ha salido.

Entrenamientos de esta semana


A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, esta semana todos hechos en Valencia:

10'R1+2x(5'R1+15'R3)+10'R1. Tocaba 5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1.
Martes, 4 de febrero de 2014

Entrenamiento 67: Intervalos fartlek en la zona amarilla. Modifiqué el entrenamiento según lo que me dijo el Mestre haciendo lo mismo que la semana anterior aunque aumentando de 10' a 15' cada uno de los dos intervalos en R3, que salieron a unos ritmos de 4'44 y 4'41. Hice 12,36 km en 1:04:39.

Maratón Sevilla 67 en endomondo
5'R1+20'R2+5'R1
Miércoles, 5 de febrero de 2014

Entrenamiento 66: Carrera verde. El miércoles hice el entrenamiento que no hice el lunes y fue un entrenamiento tranquilo y sin complicaciones. Hice 6,55 km en 0:37:19.

Maratón Sevilla 66 en endomondo
10'R1+80'R2+10'R1
Jueves, 6 de febrero de 2014

Entrenamiento 68: Carrera a ritmo objetivo de Maratón. Para este día tocaba hacer este entrenamiento en el, tras calentar 10', había que hacer los 80' de la zona verde a ritmo objetivo (me planteé hacerlos sobre 5'10). Al final esta zona me salió a una media de 5,04 y la conclusión es que debería aflojar un poco más mi ritmo para acercarme a ese 5'10. Todavía quedan entrenamientos a ritmo objetivo con el que practicar. Hice 19,55 km en 1:41:13.

Maratón Sevilla 68 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1
Sábado, 25 de enero de 2014

Entrenamiento 69: Carrera verde. Entrenamiento típico de sábado a ritmo tranquilo. Todavía notaba el cansancio en las piernas del entrenamiento del jueves. Hice 9,54 km en 0:55:09.

Maratón Sevilla 69 en endomondo
10'R1+90'R2+10'R3+10'R1
Domingo, 26 de enero de 2014

Entrenamiento 70: Carrera en progresión. Este entrenamiento consistía en empezar a ritmo suave normal, luego ir aumentando el ritmo gradualmente para llegar al ritmo objetivo de maratón en la segunda mitad de la zona verde y terminar con un gran esfuerzo en la zona amarilla. Desde el principio me noté muy cómodo y con pulsaciones muy bajas. Tras los 10' de calentamiento hice 60' empezando a ritmo de 5'40 y subiendo el ritmo 5 segundos a cada 10'. Luego corrí 30' a ritmo objetivo que esta vez salieron a una media de 4'57 (de nuevo, más rápidos que el 5'10 previsto) y luego apreté en los 10' en la zona amarilla, en la que mantuve un ritmo de 4'13.

Pese a que hice el entrenamiento a ritmos algo más altos de lo que tocaban, psicológicamente fue un entrenamiento muy positivo porque me sentí comodo en todo momento y poder acabar haciendo los últimos 10' a 4'13 tras casi 2 horas corriendo creo que es un buen síntoma de que la forma física en estos momentos es muy buena. Además, no tuve molestias en el pie. La sensación es que no está completamente bien (no creo que lo esté hasta que pueda parar completamente tras la Maratón) pero no llegó a molestar en toda la sesión. En este entrenamiento hice un total de 23,64 km en 2:06:01.

Maratón Sevilla 70 en endomondo


Resumiendo, esta semana he hecho un total de 71,64 km en 6:24:21, la segunda con mayor carga de todo el plan y me he notado muy bien.

Ahora empiezan las dos semanas de descarga (tapering) en las que hay que bajar el volumen de los entrenamientos pero no la intensidad. Esto supongo que también me hará mucho bien a la hora de que el pie izquierdo llegue en buenas condiciones a Sevilla.

Además pasaré por el fisio a hacer un masaje de descarga para llegar lo mejor posible a la salida de la Maratón, dentro de menos de dos semanas.

Dorsal y seguimiento online de la carrera


En la web de la Maratón de Sevilla han puesto un enlace para comprobar el número de dorsal que se ha asignado para la carrera y he podido ver que el número que llevaré será el 7.298 (cajón sub-4h).

Para la semana que viene, unos días antes de irme a Sevilla publicaré una entrada en la que pondré como se podrá hacer el seguimiento en vivo durante la carrera, por si a alguien le interesa hacerlo.

¿Qué tiempo hará el 23 de febrero en Sevilla?


Esta es ahora mismo una de las cosas que más importan de cara a la carrera y, por supuesto, a la hora de disfrutar de Sevilla los que estemos allí algún día antes de la carrera así que, aunque a veces fallen más que una escopeta de feria, os dejo dos enlaces en los cuales se puede seguir la previsión del tiempo en Sevilla, a 7 y a 14 días vista. ¿Cuantas veces lo miraremos de aquí a las 9 de la mañana del 23 de febrero XD?

- El tiempo en Sevilla según AEMET (previsión a 7 días)
- El tiempo en Sevilla según eltiempo.es (previsión a 14 días)


Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

15 comentarios:

  1. Venga Javier que ya estamos ahí y no queda nada. Estás como un toro y la dureza de la preparación dará sus frutos en un par de semanas.
    Una cuestión tengo para vos. ¿Cuándo haces entremos como el de ayer que vas X minutos a ritmo de maratón y luego X minutos en zona amarilla con un gran esfuerzo, mantienes el rango de ppm marcadas por ti en micoach? O das libertad, mantienes el ritmo y te guías más por sensaciones?
    El empeine ha mejorado y creo que llegarás a Se villa en condiciones aunque igual después si que notarás el esfuerzo y te tocará tomarte un descanso total de correr pero de todas maneras, creo que después de correr una maratón aconsejan justamente eso (ojo, hablo de oídas porque yo de experto tengo lo mismo que de torero).
    Lástima que no vaya a poder seguir tu carrera en vivo porque coincide con la del circuito, pero es una buena idea e interesante para tu followers que sí puedan hacerlo.
    Venga, mucho ánimo que ya no queda nada.

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    1. Gracias Jose.

      En el entrenamiento de ayer me interesaban más los ritmos concretos que las zonas de FC así que no presté ninguna atención a las zonas. Aun así, llevaba la cinta de FC para luego analizar el entrenamiento.

      Dependiendo de entrenamientos, en algunos es mejor hacerlos por zonas de pulsaciones, otros por ritmos e incluso algunos sólo por sensaciones.

      Esta tarde tengo fisio de nuevo pero el pie va mucho mejor. Las sensaciones tras esta última semana es que, si sigue así, por esa parte no voy a tener muchos problemas en la Maratón (aunque toco madera por si acaso).

      Creo que tardaré un ratillo más que tú en acabar la carrera aunque sea el mismo día así que, no te busques excusas y a verla en directo, eh? XD Ten en cuenta que no sólo se podrá hacer seguimiento en directo sinó que además habrá cámaras y retransmisión en directo así que, es una buena ocasión para empaparte de ambiente maratón por lo que pueda venir, eh? ;)

      Un saludo, Jose. Ánimo con tu semana!

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  2. Javi, lamento comunicarte que no podré ver el stream de la carrera. Estaré haciendo cosas más importantes... :-P... Es una buena idea la de la Organización de la Maratón de Sevilla, aunque en mi caso no creo que me vean ni mis padres. Este deporte sólo interesa a los que estamos dentro. El resto nos toma por locos. Y dentro de los que estamos dentro, ese seguimiento online sólo nos interesa a los que correremos ese día, pero como estaremos corriendo...

    La duda que te quedará (a mí también) será la de qué podrías haber hecho en Sevilla de no haber sido por el contratiempo del pie. Pero bueno, a la proxima podrás despejarla. Yo creo que durante la Maratón no te dará apenas por saco esa molestia, pero los días posteriores serán durillos. Así que tras la misma, a recuperarte como Dios manda, porque si no se te puede convertir en crónica.

    Esa posición tan retrasada en la salida te supondrá un contratiempo. De haber puesto en la inscripción sub 3h30', habría colado. Además no hubiera sido mentir, porque antes de la molestia era lo que valías.

    Vamos que no vamooosss!!!... Que la Maratón es la semana que vieneee!!!

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    1. Te digo lo mismo que le he dicho a Jose, o sea que como tu acabarás un buen rato antes que yo, te da tiempo a seguir buena parte de mi "carrerón" XD

      Cuando me inscribí no se me paso ni por un momento por la cabeza que pudiera ser capaz de intentar lo que voy a intentar así que en realidad un sub-4h era lo que valía al hacer la inscripción. De todas formas me tomo como un cumplidazo que pienses que yo, con el pie bien, vadría sub 3h30' aunque yo ahora mismo no me lo acabe de creer.

      Sinceramente, ahora mismo no me importa nada si me va a hacer perder algunos minutos salir desde donde saldré o si con el pie bien hubiera podido hacer el carrerón de mi vida. Te digo que he tenido algunos momentos de pánico pensando que por culpa del pie no podría llegar a hacer la Maratón que, ahora mismo, salir retrasado o perder algunos minutos, son cosas secundarias.

      Voy a hacer todo lo posible por hacer una buena carrera, por mí y por todos los que habeís estado y estareís conmigo en esto, pero eso sí, sin ninguna presión a nivel de tiempos, esta vez no. Como tengo confianza en que esto va a salir todo bien :), ya intentaremos algo más grande para la próxima ;)

      Ahora ya sí que no nos queda nada de nada. Vamoooosss, Josep!!! 12+1 días y estaremos corriendooo y disfrutandooo!!!

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    2. Desde luego Javier, ilusionado se te ve un rato. Vas a disfrutarla más que un niño con juguetes nuevos y desde luego, se te quedará grabado para los restos este tu debut en la gran distancia.

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    3. A lo largo de toda la preparación ha habido altibajos de varias cosas pero la ilusión es algo que siempre ha estado en "nivel alto" :D y conforme se acerca la fecha el nivel va subiendo.

      Se que voy a sufrir pero también se que voy disfrutar al mismo tiempo y tengo muchísimas papeletas de que tengas razón y que esto se quede grabado para los restos. Si no fuera así, creo que esto no tendría mucho sentido.

      Gracias por los ánimos, Jose.

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  3. Nos ha jodio que es para estar contento!!!!!

    menudo entreno te has marcado, bueno la semana completa, bueno todo el plan que leches!!! que lo he seguido de cerca ;-)

    y los nervios tocayo???

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    1. Nervios??? Qué es eso??? Cómo voy a tener nervios, hombre.

      Sólo paso las noches soñando que corro en Sevilla, cuando me despierto y pongo un pie en el suelo me hago un chequeo automático de todos y cada uno de los músculos del cuerpo, me paso pensando todos los días si irá bien y mal, pensando en qué ritmo debería llevar, mirando una y otra vez la lista de cosas que tengo que llevarme a Sevilla, contando los días y horas que quedan...

      Pero nervios no tengo, no, que vaaaa XD

      Un abrazote, Javi. Qué poquito nos queda!!!

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    2. jajaja, coincidimos en lo del chequeo matutino, pero yo lo hago incluso antes de poner el primer pie en el suelo, vamos es abrir los ojos en la cama y ya me hago el primer examen medico, el segundo si llega cuando pongo el pie en el suelo...
      pero vamos que esto es normal.... si no hubiéramos entrenado mucho y bien no estaríamos preocupados, esto es buena señal...
      no que na!!!!

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  4. Javi tío grande que poquito nos queda. Que buenos entrenos estás realizando, que bueno que el pie no moleste....... que bueno que va a ser debutar en Sevilla. No te hablaré como un corredor veterano porque no lo soy para nada, pero disfruta del momento que estás viviendo porque nunca más habrá una primera maratón. La mía solo será la segunda pero no tiene nada que ver con los días que viví previos a Valencia. Aquello fue especial, aquello fue la hostia..... la primera vez, siempre será la primera vez, disfruta a saco de cada momento que vivirás hasta el 23 de febrero

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    1. Va a ser "to bueno", Isaac :D No dudes que estoy disfrutando cada momento y que no dudo de que va a ser algo especial. Ya lo esta siendo, la verdad.

      Tu también vas espectacular así que ánimo que esto ya lo tenemos ahí y espero verte antes de la carrera y también después, ya con la medalla al cuello y, of course, una cervecita en la mano para celebrarlo XD.

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  5. Me interesa que pongas lo de tu seguimiento online ese día.
    Yo me acuerdo de un tipo que había conocido 3 horas antes que en el km38 de un maratón me gritó unos ánimos que me sacaron de una dinámica chunga.
    Yo, estaré desde aquí lejos pendiente del ordenata siguiendoos a todos.
    Has hecho muvhos y buenos entrenos, con cabeza.
    Seguro que el maratón va a ser tu maratón soñado.
    Te leo, animo!!!

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    1. Lo pondré unos días antes de irme para Sevilla, no te preocupes que así será. A mi me parece una buena idea que se pueda seguir a la gente que conoces de esa manera. Ya veremos como funciona pero a priori parece que la organización de Sevilla está haciendo las cosas como hay que hacerlas, la verdad.

      Me alegra que te acuerdes de mis gritos, jaja. No sabes la de veces que me acuerdo de ti porque en el camino de vuelta a casa desde el trabajo, paso todos los días por encima de la línea azul (va quedando menos, pero aun está ahí) de tu Maratón ;)

      Un abrazo y mucho ánimo para ti también.

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  6. Qué buena noticia que no te haya molestado para nada el pie, un gran descanso fisico y psicológico.

    Has hecho unos entrenos increbles, no se puede pedir más, en serio.
    Cuida estas dos semanas, cuida la comida y la hidratación sobretodo la última semana, es muy importante.

    El 23 tengo un acto social junto con mi mujer así que no sé como me apañaré para ver tu carrera pero con el móvil o de alguna manera ahi estare para animarte, no lo dudes !!!

    Muchos ánimos titán !!

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    1. Con el pie ahora mismo estoy muy contento. Ya veremos como aguanto hasta el día de la carrera pero supongo que bajar el ritmo también tiene que beneficiar a la recuperación.

      Yo también miro todo lo que he hecho durante la preparación y pienso que me he ceñido a lo que tocaba y que he cumplido y me siento satisfecho por eso. Veremos si el resultado se plasma en la carrera el día 23 que espero que sí.

      Gracias por tus consejos, Jero. Hidratación y comida controladas ;)

      De lo del seguimiento no te preocupes que no pasa nada, que por mi parte no te vas a perder ningún record mundial ni nada parecido XD

      Por otra parte, que sepas que tú (como toda esa otra gente que habeís estado apoyándome, aconsejándome y compartiendo esto conmigo) estarás en mi cabeza durante la carrera. Eso no lo dudes.

      Como siempre, muchas gracias por estar por aquí, Jero. Sólo 10 días ya! Que ganaaas!!! :D

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