lunes, 6 de enero de 2014

Maratón de Sevilla: semana 9 de 16

Tal como predije la semana pasada, la semana 9 del plan de entrenamiento parecía que iba a ser algo complicadilla y, por desgracia, no me he equivocado en la predicción.

Como la semana pasada acabé teniendo que abortar la tirada larga del domingo por dolor en el empeine del pie izquierdo, decidí tomarme unos días de descanso total por si las molestias eran por algún tipo de tendinitis o similar por llevar la zapatilla demasiado apretada, por un mal gesto al correr o por cualquier otro motivo

Por este motivo me salté el entrenamiento 41 del lunes (el típico 5'R1 + 20'R2 + 5'R1) y también el 42 del martes (tocaba un 10'R1 + 90'R2 + 10'R1).

El jueves ya no notaba ninguna molestia en el pie y por ese motivo hice el entrenamiento que tocaba, concretamente el primero de los dos Test de Yasso que incluye el plan.

Para los que no sepáis en que consiste este test, os comento que se utiliza para tratar de averiguar la marca posible en una Maratón y consiste en hacer 10 series de 800 metros (dos vueltas a la pista de atletismo) recuperando entre cada intervalo, el tiempo empleado en hacer ese mismo intervalo. Es decir, si hacemos el primer 800 en 3'20", este será el tiempo que descansaremos, aunque trotando y sin pararnos, antes de empezar con el siguiente 800.

Una vez corridos los diez 800s, sacamos la media de todos ellos y el resultado medio obtenido lo convertimos en horas y minutos y esa sería la marca prevista en Maratón. Si, como he dicho antes, la media de los diez 800s hubiera sido de 3'20", el tiempo previsto para la Maratón sería de 3 horas y 20 minutos.

Según algunos entrenadores, este test suele dar un resultado de 5' más rápido que lo que la práctica demuestra, por tanto al resultado final se le suele añadir esos 5' y en el caso anterior, la marca prevista obtenida del test, sería de 3 horas y 25 minutos que, por cierto, es la marca que hice yo en el test, aunque no me vea yo corriendo una Maratón en ese tiempo ni de coña :D

El sábado hice los habituales 45 minutos de rodaje, que hice muy suave y en los que seguí notando molestias en el empeine, sobre todo en bajadas, lo que me hizo replantearme la tirada larga del domingo, que iba a hacerla con cuestas.

El domingo tocaba tirada larga y ya que en bajadas notaba molestias en el empeine y con el miedo a no poder hacerla como me pasó en la última tirada larga, decidí hacerla en pista de atletismo. En Alcoi es el único sitio llano donde poder correr.

Se hizo duro a nivel mental pero las piernas respondieron muy bien, con ritmos bastante buenos, pulsaciones bastante bajas y hice mi tirada más larga hasta la fecha. Eso sí, debí dar según mis cálculos, casi 80 vueltas a la pista de atletismo :)

Entrenamientos de esta semana


A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, que esta vez han sido sólo tres y que he hecho en Alcoi:

10'R1+10x(3'45"R1+3'45"'R3)+10'R1
Jueves, 2 de enero de 2014

Entrenamiento 43: Test de Yasso. Test de Yasso 10x800. Los intervalos de 800 m han salido en 3'20, 3'22, 3'19, 3'19, 3'21, 3'18, 3'20, 3'17, 3'21 y 3'21. La media de todos los intervalos es de 3'20 lo que, según el test, indica que podría correr una maratón en 3 horas y 25 minutos. En total hice 17,13 km en 1:27:45.


Maratón Sevilla 43 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1
Sábado, 4 de enero de 2014

Entrenamiento 44: Carrera verdee. Entrenamiento tranquilo, que hice en cuesta y donde noté molestias sobre todo en bajada. Hice 9,39 km en 0:51:45.

Maratón Sevilla 44 en endomondo
10'R1+150'R2+10'R1
Domingo, 5 de enero de 2014

Entrenamiento 45: Carrera larga. Esta semana había que hacer una tirada de 2 horas y 50 minutos en la que habría que hacer entre 29 y 35 km. Como ya he explicado antes, para poder correr en una zona sin pendientes, tuve que hacerlo en pista de atletismo.

Acabé contento y en total hice 31,53 km en 2:50:01, mi mayor tirada hasta la fecha.

Maratón Sevilla 45 en endomondo


Resumiendo, esta semana he hecho sólo 3 de los 5 entrenamientos que tocaban pero aun así, he hecho un total de 58,06 km en 5:09:30 y sigo con incertidumbre porque sigo teniendo molestias en el empeine. Voy a seguir con el hielo en el pie para ver si consigo recuperar por completo.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

20 comentarios:

  1. Pues si el test te marca esas cifras vete haciendo la idea de que el ritmo par el sub 3:30 lo tienes en las patas.

    Un saludo y a cuidarse que casi estáis en la recta final del plan.

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    1. Pues posiblemente sea ese el ritmo que tengo en las piernas pero creo que sería una locura lanzarme a hacer mi primera maratón a ese ritmo. Sinceramente, creo que sería añadir una presión extra a las que ya tengo y no creo que saliera bien.

      Si esta sale bien, ya veremos el planteamiento de la próxima. Ahora toca cuidarse y avanzar en el plan, que empieza a animarse la cosa :)

      Un abrazo y feliz año!!!

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  2. Semana delicatessen, con un super test y un super largo en pista !!!

    Analizando un poco, creo que el test ese de Yasso es bastante válido. Tu carrera más rápida fue un 6K a 4:08/km, que es casi lo que te salió en el test (4:10/km). En mi caso, actualmente estimo un 6K a 3:40/km, con lo que los 800's me saldrían en 2'56". Es decir 2h56' + 5' = 3h01'. Y es más o menos la estimación que hago actualmente para Maratón. Por tanto, prueba validada... jejeje... Creo recordar que ya te dije en una entrada anterior que estabas para bajar de 3h30', lo que pasa que hacéis más caso de un test que de un Sensei... :-P... De todas maneras, es cierto que aunque lo tengas en las piernas, fisiológicamente no sabes cómo vas a reaccionar tu cuerpo a partir del km 30-35 y haces bien siendo cauto. Eso sí, 3h35'-3h40' sí que lo consigues y sin llegar a ver a Mr. Muro. Así que olvídate de ese 3h45' o, como dicen por aquí, et pegue dos galtaes... jejeje

    Ahora unas cuantas preguntas:

    1 - Qué zapatillas utilizas??

    2 - Los 800's del Yasso fueron con GPS o medidos en la pista?? En caso de ser la segunda opción, por qué calle fuiste??

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    1. A ver, primero las respuestas:

      1 - Hasta ahora he estado usando las Asics Cumulus 14 menos en entrenamientos rápidos y carreras cortas, que uso unas adidas Boston 3 (estas las usé en el test). Digo lo de "hasta ahora" porque acabo de estrenar unas adidas Glide 5 y me dan mejores sensaciones que las Asics, así que para la Maratón no se que llevaré.

      2 - Los 800s los medí manualmente. A cada dos vueltas exactas a la pista, por la calle interior, le daba al boton de LAP, empezando y acabando en el mismo sitio. De haberme guiado por el GPS, me habrían salido aun mejores tiempor porque fíjate tú que me midió sobre 30 metros de más en cada 800.

      Y ahora ya te digo que voy a reflexionar sobre lo del 3h40' aunque de verdad que eso me asusta un montón. Aunque, todo sea dicho, lo de les galtaes también asusta, la verdad... lo pensaré, oh gran Sensei XD

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    2. 1 - Las cumulus no las he tenido nunca, pero Asics llevo ya calzadas 3 pares, entre ellas las Nimbus. De Adidas tuve en mis orígenes 2 pares, entre ellas la Supernova Glide 1. No sé si a ti también te pasará, pero te cuento por si acaso. Yo utilizo el 42.5 (Europa) en Asics, Saucony, Mizuno y Nike, que utilizan el mismo tallaje. En cambio, en Adidas sólo tienen 42 ó 42 2/3. Si cojo el 42 me queda un poco justo y si cojo el 42 2/3 me queda un poco holgado. Te lo digo por si podría estar ahí el problema de que se te desplacen los pies dentro de las zapatillas y por eso tiendas a apretarte demasiado el lazado. Mi pie también es estrecho.

      2 - Entonces lo hiciste perfecto para obtener una marca homologada. Como dices tú, en gps te habrían salido 2-3"/km más rápidos.

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    3. De talla me están bien tanto las Cumulus como las Glide, no me quedan holgadas.

      De tallas, en las Cumulus uso una 44'5 (en la tienda donde me las probé me dijeron que ese modelo en concreto tallaba pequeño) y en las Glide uso una 44. En las Glide me pasa como a ti, no es que me estén justas (me están bien pero rozando al límite de justas) y seguro que si hubiera media talla más, sería perfecto. Pero como ya pasan al 44-2/3, esas me están grandes.

      Yo tengo ahora mismo tres pares de adidas y la verdad es que con adidas es un follón elegir la talla, por lo menos para mí. En cada una de ellas uso una talla distinta y el pie me acopla más o menos igual en todas, te lo puedes creer?

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  3. Coincido con Korrecaminos, tienes ese ritmo, esta claro que hay que salir consevador pero tampoco de paseo,, todavía queda tiempo para ir afinando y sobre todo para que descubras cual será tu ritmo, aunque hasta el dia de la carrera no lo sabrás exactamente
    de momento seguimos sumando compi

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    1. Con el miedo que le tengo yo a eso de tener que correr más de 42 km y encima me dices que hacerlos en 3h45' es ir de paseo??? jajaja XD

      Desde luego que me metéis unas inyecciones de moral que no veas :) Vengaaa, vaaa, me voy pensando lo de no hacer la maratón tocándome los huev... XD y plantearme un ritmito un poco más rápido.

      Ya me has alegrado el día ;). Ánimo para ti también que ya va quedando menos!!!

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  4. Más de 31km en pista de atletismo? Te aseguro que la parte mental ya la tienes más que resuelta, que barbaridad.

    El test de Yasso no se si sirve para la élite pero a mí me parece que es generoso a más no poder para los populares (por lo menos en mi caso). Ojalá mi marca en maratón fuero lo que dice Yasso.

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    1. Sinceramente, yo tampoco acabo de creerme los resultados del test pero es que tampoco tengo nada con que comparar, no creo tampoco que se pueda hacer un pronóstico del resultado de una maratón basándose en los resultados de una media anterior. Creo que es significativo para ver posibles ritmos y tiempos pero creo que hay muchas más cosas que influyen y muchas otras variables que estos test no tienen en cuenta.

      Eso sí, como entreno, el test de Yasso es un entrenaco de los buenos :)

      Y de los 31 en pista, que quieres que te diga, me daba hasta vergüenza contarlo, pero es que de verdad que no había otro "plan B".

      Gracias por pasarte por aquí, Manuel. Un abrazo.

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  5. Muy buena, Javier.
    Veo que más o menos has ido superando los problemas del empeine y que esta semana en la que nos encontramos ya solo sea un mal recuerdo.
    Yo también opino que estás para hacer 3h30' pero también comprendo tu opinión más conservadora porque es el debut e ignoras como va a reaccionar tu cuerpo. Aún quedan semanas para ir afinando y decidir finalmente a qué ritmo vas a ir pero no está mal tampoco arriesgarse, ¿no te parece?
    Un abrazo.

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    1. Como vas, Jose? Creo que como una moto de cara al 10K del domingo, eh? ;)

      Ahora mismo todavía no lo tengo claro, todavía queda tiempo para decidir y pueden pasar muchas cosas. Tú fíjate que el domingo 19 voy a hacer la Media Maratón de Santa Pola y todavía no se muy bien como correrla XD

      Hasta la fecha, he arriesgado en la mayoría de carreras que he hecho pero es que la Maratón impone... ya veremos que me va diciendo la cabeza de aquí a allí.

      Un abrazote.

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  6. Espero que desaparezcan esas molestias, yo también ando con algunas en el aquiles. Comentarte que como Manuel, a mi el test de Yasso se me hace muy optimista, sigo haciéndolo como buen entreno, aunque dejo la recuperación en 2 minutos, esa Media o el de Gabela 10 días antes te darán información más fiable.

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    1. Gracias Miguel, yo también espero que desaparecan pronto las tuyas. Muchas gracias por tu opinión sobre el test de Yasso, ya sois varios los que me habeis dicho que suele dar resultados demasiado optimistas así que tomo nota ;)

      Nunca he hecho el test de Gavela pero sí he leido sobre el y sus resultados. Veré si hay manera de incorporarlo al plan y hacerlo unos 10 días antes de la Maratón.

      Un saludo.

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  7. ¿Has ido a que te miren el pie? No sé, espero que no sea nada...
    ahora la semana que viene te toca Santa Pola ¿no? Estás nervioso?
    Y por el circuito? :D Espero que podamos coincidir, se te echa de menos.

    Un abrazo.

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    1. Pues no he ido porque yo soy "antimédicos" :) (aparte de bastante cabezón, todo hay que decirlo) aunque ya empiezo a plantearmelo.

      Por la media de Santa Pola no estoy nervioso, la idea es hacerla a ritmo de Maratón y sin sufrir (con permiso del pie, of course) así que espero poder disfrutarla.

      Y del circuito, pues tengo ganas y más ahora que hemos ampliado el "team" con el fichaje de Jose jejeje. De nuevo volvemos a salir del mismo cajón, que pasote salir con preferente B, eh?

      Un abrazo y nos vemos pronto.

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  8. Esa tirada larga en la pista me dejó KO cuando la vi en el Endomondo, menuda semana más guapa

    Independientemente del Test de Yasso, vas a Sevilla, es decir, Maratón llana llana ....... vamos, que 3h40 ni de broma :)

    Espero que tal como vino se largue esa molestia en el pie, ¡ya no queda nada!

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    1. Pues si a ti te dejó KO, imaginaté como me dejo a mí jeje. Pero de verdad que teniendo el pie como lo tenía, no había otra opción.

      Ahora ya está mucho mejor, me atrevería a decir (aunque en voz bajita) que está recuperado. A ver si no recaigo.

      Un abrazo y gracias por los ánimos ;)

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  9. Según mi modo de ver, y si es tu primera maraton, sé precavido disfruta de la carrera yendo un poquitin mas lento de lo que quizás puedas llegar a hacer. En los kms finales lo agradeceras.
    Ya habrá tiempo en otra ocasion de batir esa marca.
    Te sigo por aquí. Un abrazo y que sea un éxito tu carrera.

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    1. Gracias por el consejo, Javier. Efectivamente, es mi primera maratón así que la idea es la de correrla reservando un poquito, no al límite. Puede que me equivoque cuando toque elegir el ritmo objetivo o puede que no lo haga, pero lo haré teniendo esto en cuenta.

      Un abrazo y gracias por pasarte por aquí.

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