lunes, 13 de enero de 2014

Maratón de Sevilla: semana 10 de 16

Las semanas van corriendo y ya estoy a sólo 6 de intentar correr mi primera Maratón. La verdad es que la preparación no se está haciendo nada larga y, aunque con algún que otro contratiempo, el plan se va cumpliendo bastante bien.

La semana pasada acabé con molestias en el empeine del pie izquierdo y a día de hoy vuelvo a tenerlas. He estado algunos días en los que habían desaparecido, pero de nuevo han vuelto :(

Ahora mismo, el empeine es lo que más me preocupa de cara a la Maratón. A ver si consigo que deje de dar la lata porque el tema empieza a preocuparme.

Esta semana he cumplido con los 5 entrenamientos establecidos en el plan. Sólo he intercambiado las fechas de los entrenamientos del martes y del jueves porque me venía mejor por tema de horarios.

He pasado toda la semana dándole vueltas al tema de ritmos, estrategia y tiempo objetivo de carrera y todavía no tengo demasiado claro que es lo que haré en la Maratón. Ver el resultado del test de Yasso que hice la semana anterior y los comentarios del Sensei Josep (entre otros) han hecho que le de vueltas en la cabeza al darle media vuelta de tuerca a los ritmos objetivos y marcarme ritmos para 3h40' pero, como he dicho antes, no tengo claro si mi cuerpo y mi cabeza responderían bien a ese "ir un pelín más rápido".

El próximo domingo tengo una carrera que me apetece mucho correr, la Mitja Marató de Santa Pola.

Aunque al final voy a correr según lo que me marquen las molestias del pie, el planteamiento de esta carrera es el de correrlo a ritmo de Maratón.

Voy a usar esta carrera como prueba de sensaciones y ritmos y a aprovecharla como un test más mental que físico. Mi finalidad es controlar las sensaciones al paso por los kilómetros 5, 10, 15 y Media Maratón llevando un ritmo lo más constante posible y cercano a los 5'10 min/km. Con esto, queda claro que no va a haber MMP ni de lejos.

Espero que el empeine del pie me respete y que la carrera cumpla el objetivo de ser un entrenamiento muy mental, controlando las sensaciones más que otra cosa. Si llegara fresco a meta, que será el objetivo de esta carrera, me plantearía rebajar algo el tiempo objetivo de la Maratón y ajustar un poco los ritmos de los entrenamientos. Si no fuera así, ya veríamos qué haría.

Como ya he dicho, la estrategia a seguir va a depender de como evolucione el pie de aquí al domingo y de como se comporte en la carrera.

Entrenamientos de esta semana


A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, esta semana todos en Valencia:

5'R1+20'R2+5'R1
Lunes, 6 de enero de 2014

Entrenamiento 46: Carrera verde. El entrenamiento habitual de los lunes, que hice a ritmo tranquilo, para recuperar de la tirada larga del día anterior y para reservar para el entrenamiento del día siguiente. Hice 5,52 km en 0:31:09 y apenas tuve molestias en el empeine.

Maratón Sevilla 46 en endomondo
20'R1+20'R3+20'R1
Martes, 7 de enero de 2014

Entrenamiento 48: Carrera amarilla. Este entreanamiento tocaba el jueves pero lo cambié por el que tocaba porque me venía mejor hacerlo este día. Sólo al final del entrenamiento, cuando ya llevaba una hora corriendo, noté algo en el empeine, pero la sensación general era que ya estaba recuperado. Los 20' en zona amarilla los hice a 4'48. Hice 11,73 km en 1:06:34.

Maratón Sevilla 48 en endomondo
5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1
Jueves, 9 de enero de 2014

Entrenamiento 47: Intervalos en la zona amarilla Fartlek. Como ya he dicho antes, llegué a este entrenamiento sintiendo el pie normal. Hice las series de intervalos amarillos que salieron a una media de 3'50 pero acabé con el empeine mal. Hice 7,10 km en 0:37:28.

Maratón Sevilla 47 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1
Sábado, 11 de enero de 2014

Entrenamiento 49: Carrera verde. Ya que el jueves acabé con molestias, me lo tomé con calma. Por desgracia, el GPS se rayó al empezar la sesión y acabé haciéndola algo más larga de lo que tocaba. Las sensaciones, pese a no tener el pie totalmente bien, fueron algo más positivas e hice 11,04 km en 1:01:26.

Maratón Sevilla 49 en endomondo
10'R1+100'R2+10'R3+10'R1
Domingo, 12 de enero de 2014

Entrenamiento 50: Carrera en progresión. Este entrenamiento consistía en empezar a ritmo suave normal, luego ir aumentando el ritmo gradualmente para llegar al ritmo objetivo de maratón en la segunda mitad de la zona verde y terminar con un gran esfuerzo en la zona amarilla. Conseguí los objetivos de ritmo en cada zona y además lo hice cómodamente, sintiéndome muy bien en todo momento, hasta que al final tocó apretar en la zona amarilla y la molestia del empeine se empezó a convertir en dolor y tuve que bajar el ritmo. En total hice 24,43 km en 2:10:00.

Maratón Sevilla 50 en endomondo


Resumiendo, esta semana he hecho un total de 59,82 km en 5:26:37 y las sensaciones son muy contradictorias.

Por una parte, me siento mejor que nunca en lo que respecta a correr. No se me hace duro correr 2 horas o más, lo disfruto mucho, las pulsaciones cuando corro por la mañana son bajas y me permiten llevar buenos ritmos y eso me da mucha alegría y me hace ser positivo.

Por otra parte, el puñetero empeine me tiene en vilo. Es un rollo sentirse limitado por las molestias más que por el propio estado físico a la hora de correr y me hace darle vueltas a qué pasará si no consigo recuperarlo de aquí a 6 semanas y me pongo a temblar.

En fin, a ver como se da la próxima semana en la que me voy a saltar algún entrenamiento para poder descansar el pie de cara a la carrera del próximo domingo. De momento, el lunes me lo voy a tomar como reposo total porque, al tener la carrera el domingo, he adelantado la tirada larga semanal al martes. Por otra parte, si en la tirada larga del martes sigo con molestias, seguramente decidiré acortarla e incluso me planteo dejar de correr hasta la carrera del domingo y sustituir los entrenamientos por caminatas para evitar impactos. Como podéis ver, la próxima semana no pinta demasiado bien y va a tocar ir ajustándola sobre la marcha.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

24 comentarios:

  1. Las molestias lo que tienen es que cuanto más piensas en ellas, más tienden a acentuarse, así que intenta mantener la mente ocupada en otros menesteres mientras corres. Ya sé que es fácil decirlo cuando el que tiene la molestia es otro, pero conmigo siempre ha funcionado. Eso sí, siempre que sea molestia. Lo que sí que parece claro es que la posible causa de la molestia sean los ritmos rápidos. A mí me suelen aparecer en el Aquiles cuando quiero meter series cortas de velocidad. A Gebrselassie también le sucedía algo parecido (por desgracia es en lo único en lo que me parezco al gran Haile). Se ve que a ti te sucede algo parecido. Vigila este aspecto y te asegurarás una larga vida como runner. Se puede mejorar la velocidad sin meter tanta velocidad, por ejemplo yendo a ritmo de 10K o con alguna pincelada a 5K.

    Creo que haces bien reajustando tu objetivo en 3h40'. Subes un escalón, pero mantienes cierto margen de comodidad. En la Media de domingo, más que de las sensaciones tendrías que basarte en las pulsaciones para sacar conclusiones, ya que es como sueles entrenar tú. En mi anterior Maratón, las mejores sensaciones las obtuve del km 20 al 35, y eso que en las dos Medias hice 1h29'. Por lo que de haber sido la primera Media un test, habría acabado con mal sabor de boca y seguramente me habría replanteado el ritmo. Además, si metes un largo entre semana, no creo que te aparezca esa sensación de frescura que sí que tendrás la semana de la Maratón por su caracter de descarga. Que no te quepa la menor duda que ese 5:10/km (GPS) es factible para ti en Sevilla.

    Ánimo y que ese empeine mejore!!

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    1. En los últimos largos que he hecho a ritmo tranquilo he ido controlando las sensaciones de molestia evitando pensar en ellas y me ha ido bien. Sin embargo en este último progresivo de ayer, al tirar rápido al final, no hubo manera porque ya no podía pisar bien. De momento y hasta que no note que ya no hay la más mínima molestia, voy a bajar los ritmos de las series e incluso podría llegar a plantearme sustituir las series por otro tipo de entrentamiento con impactos menos fuertes.

      No te he entendido muy bien lo de basarme más en las pulsaciones que en las sensaciones en la Media. Creo que a lo que te refieres es a correrla a 5'10 y luego analizar las pulsaciones, verdad? O te refieres a que debería correrla tratando de ir en un rango de pulsaciones determinado?

      Bueno, vamos a ver que tal se da la semana. Gracias, Josep.

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    2. En la Media Maratón por pulsaciones no. Me refería a ir controlando los parciales para ir interiorizando ya el ritmo (5:10/km) de cara a la Maratón. Luego ya en casa analizas cómo ha ido la frecuencia cardíaca durante la carrera y sacas conclusiones. Es decir, que la corras centrándote sólo en el ritmo y posteriormente ya valoras pulsaciones y sensaciones.

      Por cierto, después del km 30, si has llevado un ritmo un pelín conservador, como creo que sería para ti ese 5:10/km, no hay nada más que un cansancio moderado de las piernas. A Don Muro no lo verás ni de reojo. E incluso en los últimos 2-3 kilómetros tendrás combustible para apretar.

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    3. Todo claro, entonces, moltes gràcies.

      Y a lo del cansancio moderado, no ver a Don Muro y hasta poder apretar al final, qué quieres que te diga... dónde hay que firmar??? XD

      Que tengas una buena semana, Josep.

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  2. Bueno Javier, sobre todo espero que las molestias te remitan y puedas entrenar sin la dichosa molestia. Como dice Josep, si son molestias puedes tirar para adelante aunque sobre todo te diría que escuches al cuerpo.
    Ante todo calma y espero que el domingo en Santa Pola te salga todo muy bien. Yo ningún consejo puedo darte ya que no tengo el rango de sensei como Josep así es que tan solo te deseo suerte.
    Un abrazo, amigo

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    1. El tema está en que me encuentro con unas sensaciones, pulsaciones y ritmos como jamás pensé que podría encontrarme. No se que habrá más allá del kilómetro 30 pero ahora mismo, hasta esa distancia me encuentro muy muy bien... menos por el tema del empeine y eso me da mucha rabia :(

      Como bien dices, toca calmarse porque aun queda tiempo para que pasen muchas cosas (buenas, por supuesto jeje) y poniéndonos nerviosos no adelantamos nada.

      De momento, a ver si consigo disfrutar de la Media de Santa Pola, que a fin de cuentas es por lo que quiero correrla.

      Estamos en contacto, compi.

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  3. Aupa Javier!!
    Yo, desde mi escasa experiencia maratoniana creo que estás para algo mejor que ese 3h40'. Pero sé perfectamente qué es el primer maratón qué miedos y dudas tendrás a estas alturas.
    Espero que ese empeine se vaya comportando pero como te dice tu sensei procura no pensar mucho en él a ver si asi....
    Espero ansioso tu maratón, va a ser un gran maratón. Disfruta en Santa Pola

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    1. Gracias por los ánimos, Guillermo.

      Creo que en estos momentos tu eres uno de los que más comprenden las dudas y miedos que hay porque hasta hace unos meses, seguro que tu tenías los mismos. Mejor pensar lo mínimo en ello y ver como evoluciona.

      Creo que aún es pronto para plantearme el tiempo objetivo y la estrategia de carrera, vamos a ver como van estas 6 semanas que quedan y ya, más adelante, decidiré. De momento creo que plantearme ritmos de 5'10 (en GPS) como ritmos objetivo, es ahora mismo una buena estrategia porque encuentro que los puedo llevar bien y con pulsaciones bajas.

      Gracias por pasarte por aquí y por esos ánimos. Un abrazo.

      P.D: #algotramanestosNovatillos XD

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  4. Cumples con el plan, haces el test y reajustas ritmos previstos, pinta bien la cosa.
    Las pequeñas molestias nos generan dudas a todos, pero son parte del machaque de entrenamientos.
    Ánimo con la semana y esa Media

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    1. Pues sí, Miguel. Espero que esa parte del machaque de entrenamientos desaparezca pronto porque por todo lo demás, el plan va rodando.

      Gracias por pasarte por aquí, un abrazo y a comerse la semana!

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  5. Ánimo Javier!
    Ya que cada vez lo tienes más cerca!
    Espero que esas molestias desaparezcan lo más pronto posible y no interfieran en tu preparación.
    Que vaya bien en Santa Pola!
    Un saludo y a correr compañero!

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    1. Gracias Toni. Que se vayan las molestias es lo primero ahora mismo. Y por supuesto, a ver si consigo disfrutar de la Media de Santa Pola, que eso es importante.

      Un saludo y adelante!

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  6. Uff cada vez que entro a tu blog para ver tu entrada semanal y veo lo poco que nos queda me entra el canguelo jejeje
    Vas muy bien, yo no tengo miedo, yo esto acojonado jeje
    un abrazo tocayo

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    1. Impresiona ver lo poquito que queda, eh? :)

      Si te consuela, no creo que seas ni el único ni el más acojonado que va a ir a Sevilla XD

      Un abrazo y a apretar lo que nos queda!!!

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  7. No fear, quién dijo miedo?. Vas muy bien.

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    1. Gracias Miguel. A ver que tal se da esta semana ;)

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  8. Javi, tío grande, creo que ya te comenté que vas a hacer un tiempazo, cada día lo tengo más claro. Te daré una referencia, mis entrenos salen peor en tiempo que los tuyos de largo y voy a intentar buscar ese 3h40' aunque puede ser que me estrelle. Tienes en las piernas un carrerón, estoy completamente seguro que vas a bajar de 3h30' en tu primer maratón con lo que el margen de mejora que te quedará en la distancia será sencillamente acojonante. Mucho ánimo para estas semanas que quedan y no te preocupes por los miedos que los tuvimos todos, pero se pasan...... cuando cruzas el arco de salida

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    1. Tu si que eres un tío grande, Isaac!!!

      De verdad te digo que el tiempo que haga me da igual, lo que quiero es acabarla y acabarla bien, que es la primera y tu ya sabes lo que eso impone. Lo que pasa es que, igual que hay que ir a la carrera con un entrenamiento bien hecho, creo que es igual de importante la estrategia y de ahí que tenga dudas a la hora de plantear el ritmo y el tiempo objetivo. Yo voy más cómodo corriendo a 5'20 que a 5'50 (por ponerte un ejemplo) y creo que en eso se debe basar mi estrategia aunque pienso como tú, y si no sale bien y me estrello, entonces analizaré lo que haya pasado.

      De todas formas, ni tu ni yo nos vamos a estrellar, seguro que nos va a ir estupendamente.

      Estamos en contacto. Mucho ánimo y a entrenar que estamos ya con medio pie en Sevilla ;)

      Un abrazo.

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  9. Hola Javi,
    La semana pasada descubrí tu blog y me parece estupendo, tenemos unos entrenamientos muy parecidos. Yo entreno 4 veces con un poco más de carga de km y tu más distribuido en 5 pero al final de la semana tenemos casi la misma distancia recorrida.
    La maratón de Sevilla va a ser mi primera maratón y tengo que decir que estoy acojonado (con perdón) no se si voy a llegar, como, etc ahora mismo estoy algo obsesionado pero bueno.
    Con respecto al dolor en el empeine a mi me pasa lo mismo, me molesta al correr pero sigo tirando cuando acabo de correr me pongo hielo y por las noches hago contrastes (un cubo de hielo y cubo de agua caliente) y voy cambiándome cada 3 o 4 min. Antes de dormir me pongo pomada traumel y por las mañanas me tomo tres pastillas de magnesio ( me las aconsejo mi entrenador).
    Bueno espero que la media te vaya bien.
    Un saludo

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    1. Hola, que tal?

      Pues por lo que veo, vamos a la par, los dos debutando en Maratón y los dos acojonados y comiéndonos la cabeza por si seremos capaces o no :) A esto no hay darle demasiadas vueltas porque todos (hasta los que ya llevan varias maratones en las piernas) tienen las mismas dudas y temores que nosotros, así que por lo visto es normal.

      Lo de las molestias creo que es que no tenemos el cuerpo acostumbrado a esta subida de tiempos y kilómetros y supongo que habrá que acostumbrarlo. Yo también ando con hielo, baños de agua fría y pomadas.

      A mi me gustaría poder entrenar 4 días en vez de 5 pero por desgracia, entresemana se me hace dificil hacer entrenamientos de más de una hora por horarios de trabajo y obligaciones familiares, de ahí que al final decidiera repartir el plan en 5 días por semana.

      Bueno, un saludo y espero verte por aquí de nuevo. Que te mejores de esas molestias y ánimo, que ya va quedando menos y seguro que lo hacemos bien.

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  10. Ten en cuenta que aunque vayas al ritmo de maratón, en Santa Pola estarás peor que el gran día porque aún estás cargando volumen y no has entrado en fase de descarga. Así que no te asustes ni pienses eso de "no podría con 21km más" cuando acabes.

    Suerte con el empeine, que deje de dar la lata.

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    1. Muchísimas gracias, Manuel. Consejazo de los buenos el que acabas de darme, la verdad es que no había pensado en eso y seguramente hubiera pensado lo que tu dices.

      El empeine va mejor. Ayer hice tirada larga y no noté absolutamente nada.

      Un saludo y gracias.

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  11. Como te dice Manuel te faltará esa frescura con la que debes llegar al maratón con esos días de descarga. Lo normal es que notes las piernas algo espesas.

    Pero vas muy bien. Respecto al empeine si te duele considera quitar alguna sesión de running y meter algo de bici o eliptica, está mas que demostrado que no se pierde nada y que puede venir muy bien.

    Suerte y un abrazo

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    1. Gracias Jero. La verdad es que me hubiera gustado meter bici o elíptica pero por desgracia tengo un problema (bueno, en realidad son dos) y es que ni tengo bici ni estoy apuntado a ningún gimnasio donde poder hacer elíptica :( así que lo único que he podido hacer hasta ahora es correr.

      Si alguna vez vuelvo a preparar una maratón, te aseguro que me apunto a un gimnasio al menos durante los meses de la preparación. Para esta vez ya no me vale la pena.

      De todos modos, voy mucho mejor del empeine, con frío, pomada y cambio de lazada en las zapatillas.

      Un abrazo.

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