domingo, 17 de noviembre de 2013

Maratón de Sevilla: semana 2 de 16

Antes de pasar a explicar los entrenamientos que he hecho esta semana pasada, me gustaría explicar algunas cosas sobre mi método de entrenamiento. De esta manera posiblemente entendáis un poco más de que manera entreno.

Con lo que voy a explicar ahora no quiero decir que mi método de entrenamiento sea mejor que cualquier otro porque posiblemente haya cosas que se podrían mejorar o incluso puede que, por desconocimiento, haya cosas que no esté haciendo del todo bien. De momento a mí me ha ido bien así y por eso sigo con este método, pero por que yo lo haga, no quiere decir que le vaya a ir bien a todo el mundo, ni mucho menos.

Mi método está basado en el ritmo cardíaco (pulsómetro) más que en los ritmos de velocidad. En teoría a cada zona de ritmo cardíaco le correspondería una zona de ritmo de velocidad, pero esto queda en la teoría ya que en la práctica son muchos los factores que pueden hacer que no coincidan estos ritmos (temperatura, humedad, cansancio, etc)

En mi entrenamiento utilizo básicamente 4 zonas de ritmo: R1, R2, R3 Y R4.

- Zona R1: Pulsaciones entre 112-125 (50% al 60%)
- Zona R2: Pulsaciones entre 126-138 (60% al 70%)
- Zona R3: Pulsaciones entre 139-151 (70% al 80%)
- Zona R4: Pulsaciones entre 152-164 (80% al 90%)

Aparte de estas zonas estaría la R5, con pulsaciones entre 165 y 177 que es mi máxima teórica y que no utilizo en los entrenamientos.

Solamente en algunos entrenamientos de calidad (series, intervalos y algún fartlek) utilizo ritmos de velocidad en vez de pulsaciones porque sirve mejor a la hora de controlar que todas las series salgan a los mismos ritmos, cosa que se me hace prácticamente imposible de hacer por pulsaciones.

Y una vez aclarado esto, aquí tenéis mis entrenamientos de esta semana.

Entrenamientos de esta semana


Esta semana ha estado marcada por la carrera del domingo, el 10K Divina Pastora, que ha hecho que tuviera que eliminar uno de los entrenamientos y cambiar la fecha de otros. Así que esta semana en vez de cinco, han sido cuatro los entrenamientos del plan que he hecho y como he querido mantener la tirada larga que correspondía al domingo, que para el objetivo de la Maratón considero que es muy importante, lo he ajustado de esta manera:

5'R1+20'R2+5'R1
Lunes, 11 de noviembre de 2013

Entrenamiento 06: Carrera verde. Este entrenamiento había que hacerlo despacio y puesto que tenía las piernas (tobillos y glúteos sobre todo) cansadas del trail del día anterior, lo hice todavía más lento de lo que tocaba para no forzar y recuperar mejor. Hice 6,13 km en 0:36:40.

Maratón Sevilla 06 en endomondo
10'R1+15x(1'50"R1+25"R4)+10'R1
Miércoles, 13 de noviembre de 2013

Entrenamiento 07: Intervalos a pasos. Este entrenamiento tocaba hacerlo el martes pero como todavía tenía agujetas del trail del domingo, lo atrasé un día más. Consistía en 15 sprints de 25" recuperando 1'50" entre ellos. Me marqué como objetivo hacerlos a un ritmo de 3'30" y salieron a 3'30, 3'18, 3'10, 3'26, 3'17, 3'18, 3'19, 3'19, 3'18, 3'21, 3'18, 3'11, 3'12, 3'06 y 3'07. Hice 9,89 km en 0:59:49.

Maratón Sevilla 07 en endomondo
10'R1+110'R2+10'R1
Viernes, 15 de noviembre de 2013

Entrenamiento 10: Carrera larga. Este entrenamiento tocaba el domingo y decidí cambiarlo al viernes por la mañana para tener tiempo a recuperar antes del 10K del domingo. Se trataba de hacer una carrera a ritmo cómodo y tranquilo (ritmo sobre 6'00) y no pasar de los 22 km. Lo hice bastante cómodo empezando a un ritmo ligeramente por debajo de 6' pero a mitad de entrenamiento el pulsómetro me decía que acelerara porque me metía en R1, así que hice la segunda mitad del entrenamiento a una media de 5'30 más o menos. Acabé contento y cansado pero no agotado. Hice 22,23 km en 2:07:34, mi distancia y entrenamiento más largos hasta la fecha.

Maratón Sevilla 10 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1
Sábado, 16 de noviembre de 2013

Entrenamiento 09: Carrera verde. Este entrenamiento se repite a lo largo de todo el plan. En teoría me gustaría hacerlo siempre casi rozando el ritmo objetivo pero tras la carrera larga del día anterior y ya que el día siguiente tenía carrera de 10K, me lo tomé con mucha calma y hice un rodaje más corto, de 28 minutos, a ritmo muy tranquilo. Hice 4,52 km en 0:28:02.

Maratón Sevilla 09 en endomondo

El domingo corrí el 10K Divina Pastora de Valencia. Esta carrera ha estado marcada por muchas cosas a nivel emocional que ya explicaré en breve en una entrada del blog. La corrí en un tiempo de 0:42:38, a un ritmo de 4'16, bastante mejor de lo que me esperaba.

Como ya he dicho, ha sido una semana marcada por la carrera del domingo, que he intentado organizarme de la mejor manera posible. Con carrera incluida, he hecho un total de 52,88 km en 4:54:43. La próxima semana espero cumplir con los 5 entrenamientos que tocan y hacerlos en los días que corresponden.

Gracias por leerme!

10 comentarios:

  1. Muy buenos entranamiento, Javier.
    Estás tremendamente a tope, muy fuerte y a cada carrera superando marcas. Estoy seguro que vas a hacer una Maratón fantástica y con un tiempazo aunque vamos, eso es lo de menos, ya de por sí plantearse correrla ya tiene un gran mérito y acabarla de ser un super campeón.
    Ánimos y a seguir entrenando así con fuerza semana a semana.
    Saludos :)

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    1. Gracias. El tiempo de cara a la Maratón no me importa en estos momentos. Me importa llegar a hacerla, que no pase nada por el camino y tratar de hacerla sin problemas serios. Aunque el plan sea para 3h45', hasta que no se acerque la fecha no decidiré la estrategia.

      Un saludo campeón.

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  2. Nadie se conoce mejor que uno mismo, los planes están para experimentar, probar cosas nuevas y ver si te va bien. Por ahora fenomenal.

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    1. Gracias Gonzalo. De momento para Sevilla voy a seguir este plan, hasta la fecha los que he hecho me han ido bien y espero que este funcione igual. Luego, quien sabe, igual me aficiono al Jack Daniels ese del que he oído hablar maravillas :)

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  3. Tu método de entrenamiento podrá ser mejor o peor (como el mío), pero por lo menos tienes uno, cosa que la gran mayoría de los corredores no puede decir. Eso ya es mucho. Si te funciona (por ahora veo que sí) sigue con él. En mis inicios yo también entrenaba por frecuencia cardíaca, hasta que me realicé una prueba de esfuerzo y entendí que se podían maximizar mejor los beneficios del entrenamiento.

    Menos mal que tu objetivo era ser sub 45', porque si no bajas de 40' sin darte cuenta. Ahora sí que me creo que la Media Maratón no la hiciste a tope. Enhorabuena y a seguir así.

    Força i quilòmetres!!

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    1. Gràcies Josep.

      Yo sin plan no sería nada, necesito un método y obligarme a seguirlo, si no fuera así estoy seguro de que no mejoraría. Lo de la prueba de esfuerzo, espero hacérmela algún día pero es algo que por diversos motivos voy retrasando.

      La media la hice reservando algo (tampoco es que fuera muy sobrado, la verdad) porque no sabía lo que era hacer una carrera de esa distancia. Podría haberla hecho más rápido? A lo mejor sí, pero no era el objetivo. Ya habrá tiempo para intentar mejorar la marca, eso tampoco me importa mucho ahora mismo.

      Un abrazo, Josep!

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  4. Hombre contando con la carrera a mí me salen 5 entrenamientos que es lo que vienes haciendo.

    Yo no puedo entrenar por pulsaciones, me siento demasiado encorsetado, hace tiempo que dejé el pulsómetro en casa.

    Pero como dices cada corredor es un mundo. Lo importante es que estés a gusto y veas que vas progresando.

    Muy buena carrera.

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    1. Gracias Manuel, esa era la idea, hacer 5 entrenamientos contando la carrera.

      Poco a poco voy conociendo mi cuerpo y muchas veces el pulsómetro me sobraría pero de momento prefiero seguir haciéndolo así, me da más confianza y me hace conocerme más aunque reconozco que las veces que "se pone tonto" me dan ganas de pasar de él :D

      Un abrazo

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  5. Javier, ya te lo he contado por twitter, pero me emocionó encontraros a ti y a Niela en la salida del maratón. Quizás no os hice mucho caso porque estaba muy muy nervioso. Pero os lo agradezco de corazón...

    Y qué decir de esos gritos en el 37. Estaba en una pequeña crisis mental. De pelea conmigo mismo. Y tus gritos de ánimo me sacaron de esa tendencia negativa. Tiré para adelante con todo, y con una sonrisa en la boca.
    Ese tiempo en 10km es un tiempazo. Carrerón!!
    Os debo una amigos. Gracias, un saludo.
    Desde ya me acoplo a tu blog compañero.

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    1. A nosotros también nos dio alegría conoceros en persona y me alegra saber que mis gritos te dieron fuerza en ese pequeño instante de dudas.

      Por cierto, a Alex también le di gritos de ánimo en el mismo punto aunque creo que no me reconoció y pensó que dije su nombre porque lo ponía en el dorsal. Ibais muy cerca uno del otro.

      Espero acabar la crónica de la carrera esta tarde, a ver si lo consigo porque es que hay tanto que contar...

      Un abrazo y por aquí andamos para lo que quieras.

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