martes, 7 de octubre de 2014

Maratón de Castellón: semanas 7 a 9 (de 18)


Las semanas de preparación van cayendo y ya he llegado a la mitad de la preparación específica de la Maratón de Castellón, que será el próximo 7 de diciembre :)

Estas últimas tres semanas han sido de esas en las que uno se siente satisfecho y mira las cosas con gran optimismo y es que tanto a nivel de sensaciones como a nivel de números, todo ha ido "a lo grande". Sinceramente, no se si los resultados que obtendré en Castellón serán buenos o no, pero lo que sí que se es que ahora mismo estoy entrenando, diviertiéndome y sufriendo a partes iguales, más de lo que lo había hecho hasta ahora, con buenas sensaciones y lo que es más importante, con 0 molestias.

Antes de pasar a explicar lo que he hecho durante estas tres semanas, y tal como ya vengo haciendo en mis anteriores entradas de la Maratón de Castellón, me gustaría seguir explicando más cosillas sobre los entrenamientos del método de Daniels, así que en esta entrada os voy a explicar algo que a raíz de los comentarios de mi última entrada, creo que es imporante que quede claro.

Cómo calcular los ritmos de entrenamientos según Daniels


Hace tres semanas me preguntó Arantza en uno de los comentarios sobre cómo se calcularía el VDOT a partir de los datos de una carrera y a partir de ahí calcular los ritmos de entrenamiento, así que os voy a explicar en esta entrada como hacerlo.

Aunque en el libro "Daniels' Running Formula" vienen las tablas de cálculo de valores de VDOT y ritmos, hay formas algo más prácticas de calcularlo que la de mirar las tablas.

La primera es la calculadora "oficial" de J. Daniels, en la que pones el tiempo que has hecho en una carrera y te calcula tu VDOT estimado, los ritmos a que deberías entrenar en cada zona y también te saca una serie de predicciones para carreras. Esta la podeís encontrar en: http://www.runsmartproject.com/calculator/

Una alternativa a esta calculadora "oficial" y que a mi también me gusta es esta otra: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Aunque sin ninguna duda, la opción más completa (también más compleja) de calcular los ritmos de entrenamiento, etc, es con un archivo excel que hay muy chulo en el que pones tus datos y te calcula lo mismo pero de manera más completa (rangos de pulsaciones, etc). La hoja de cálculo la podeís descargar en: http://www.electricblues.com/archive/DanielsTables3-00-00.xls

El excel es muy completo y si comparamos los valores de los ritmos que nos saca con los de la calculadora de la web, podemos ver y entender claramente qué es lo que estamos trabajando con cada uno de los ritmos.

Y una vez explicado esto, paso a contarlos lo que he hecho durante estas tres semanas.

Entrenamientos


Tras las tres primeras semanas en las que había ido aumentando progresivamente y poco a poco los entrenamientos hasta llegar al 90% del volumen pico estimado, en estas semanas ya tocaba aumentar todavía más y llegar hasta el 100% máximo que tengo previsto hacer en algunas de las semanas.

También tocó dar una pequeña vuelta de tuerca a los ritmos, ya que empecé la semana 7 de entrenamiento corriendo una de las carreras del Circuito de Valencia, la XXVIII Carrera de Sant Marcel·lí i Sant Isidre y con el tiempo realizado me sirvió para afinar algo mi VDOT y ritmos en ese momento.

De nuevo vuelvo a recordar, como ya lo he hecho en semanas anteriores, que en la tabla de entrenamientos que voy a poner a continuacion, a no ser que se indique lo contrario, la descripción va expresada en millas y no en kilómetros, por el mismo motivo que el de empezar las semanas en domingo, aunque como ya digo, es solamente la descripción del entrenamiento. Los totales realizados, etc sí que van puestos en kilómetros.

Estos son los entrenamientos que he hecho estas 3 semanas:


Esta es la tabla de kilómetros realizados en cada una de las zonas:


Maratón de Castellón: entrenamientos semana 7


- 14/09/14 XXVIII CARRERA SANT MARCEL.LI I SANT ISIDRE
   (6.109 m) - 00:26:23 - 6,16 km
   Promedio: 4,17 min/km - 148 PPM
- 16/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 30
   (90'E) - 01:30:04 - 15,68 km
   Promedio: 5,45 min/km - 126 PPM
- 17/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 31
   (2E+3M+1E+3M+1E+1M+1E) - 01:41:58 - 19,33 km
   Promedio: 5,17 min/km - 141 PPM
- 18/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 32
   (75'E (con 6 rectas)) - 01:16:47 - 13,46 km
   Promedio: 5,43 min/km - 130 PPM
- 20/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 33
   (11E (con cuestas)) - 01:41:43 - 17,72 km
   Promedio: 5,43 min/km - 129 PPM

Esta semana empecé corriendo la XXVIII Volta a peu als barris de Sant Marcel·li i Sant Isidre y, con ella incluida, hice un total semanal de 72,35 km en un tiempo de 6:36:55. Esto supone un pico de volumen rozando casi el 100% (75 km) del pico definido por el plan puesto que esta era una de esas semanas peak (de mayor volumen de kilómetros) que tiene el plan de entrenamiento.

Hasta ese momento fue la semana en la que más tiempo había pasado entrenando (mi anterior record personal lo tenía en 6:36:30) y por pocos metros no llegué a alcanzar mi record personal en distancia.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 8


- 21/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 34
   (40'E) - 00:41:14 - 7,02 km
   Promedio: 5,52 min/km - 116 PPM
- 23/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 35
   (8E+2x(2T rec. 2')+2E) - 01:57:13 - 22,1 km
   Promedio: 5,19 min/km - 124 PPM
- 25/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 36
   (60'E (con 6 rectas)) - 01:01:08 - 10,98 km
   Promedio: 5,34 min/km - 122 PPM
- 26/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 37
   (5E (con 6 rectas)) - 00:48:07 - 8,43 km
   Promedio: 5,43 min/km - 117 PPM
- 27/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 38
   (5E+5x(3'I rec. 2' jog)+4x(1'R rec. 2' jog)+1,5E) - 01:35:30 - 17,98 km
   Promedio: 5,19 min/km - 137 PPM

Esta semana hice un total de 66,51 km en un tiempo de 6:03:12. Esto supone un pico de volumen de casi el 90%, (67,5 km) del pico definido por el plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 9


- 28/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 39
   (Steady E run of 120 min) - 02:20:02 - 25,32 km
   Promedio: 5,32 min/km - 124 PPM
- 30/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 40
   (2E+1M+2E) - 00:46:39 - 8,52 km
   Promedio: 5,28 min/km - 121 PPM
- 01/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 41
   (2E+12M+2E) - 02:16:29 - 26,53 km
   Promedio: 5,09 min/km - 134 PPM
- 04/10/04 MARATÓ CASTELLÓ 42
   (10E) - 01:32:37 - 16,34 km
   Promedio: 5,4 min/km - 123 PPM

Esta semana hice un total de 76,71 km en un tiempo de 6:55:47. Esto supone un pico de volumen superando ligeramente el 100% (75 km) del pico definido por el plan.

En esta semana sí que llegué a superar mis anteriores registros de máximos kilómetros en una semana y máximo tiempo entrenando por semana. En mi anterior preparación para la Maratón de Sevilla no logré alcanzar estos máximos porque estuve con molestias en los extensores del pie justo en las semanas en las que debería haber habido el mayor volumen. Esta vez va todo como toca y no hay molestias de ningún tipo. Esperemos que el cuerpo aguante así las 9 semanas que quedan (toco madera).

De momento, la evolución de kilómetros y tiempo de etrenamiento que llevo hasta la fecha, queda así:



Record mensual personal


A estas alturas ya imaginarás que este mes también he hecho la mayor cantidad de kilómetros y tiempo de entrenamiento de mi vida como corredor.

Concretamente en septiembre he corrido 286,30 kilómetros en un tiempo de 26:29:39, lo que como imaginarás, me da mucha alegría y motivación.

Endomondo da unas cifras parecidas a las reales
Y hasta aquí mis entrenamientos en estas 3 últimas semanas. Gracias por leerme ;)

11 comentarios:

  1. La verdad es que ya tengo ganas de ver cómo te va en Castelló. ¡Un saludo!

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    1. Yo también empiezo a tener ganas ya, Arantza :) Un saludo.

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  2. Espero que te funcione toda esta ingeniería de planificación Javi, que por lo que he visto en la carrera del domingo parece que sí. En mi caso he estado probando esa hoja de cálculo y no me acierta ningún ritmo ni frecuencia cardíaca. Ni siquiera se aproxima. Incluso en el VDOT se aleja un 30% del valor que obtuve en la prueba de esfuerzo. Seguramente deba ser yo el defectuoso... xD

    Estás tocando ya un volumen de kilómetros muy bueno y sin molestias. Además, con un nivel en las sesiones de entrenamiento excelente. Me apuraría a decir que a esta altura de la preparación siento tu aliento en mi cogote. Como te salgas más en estos dos meses que quedan, me veo compartiendo contigo esos 42 km y 195 m. O incluso viéndote la espalda.

    Una abraçada i a continuar així de bè!!... ;-)

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    1. Desde luego que exagerado eres!!! Pero si yo soy incapaz de alcanzarte ni en moto jajaja.

      De lo que me dices de la hoja de cálculo, no se que decirte, la verdad. Estás seguro de haber puesto todos los datos bien? Ahora me has dejado preocupado :( porque yo creo que a mi me aproxima los cálculos bastante bien a los rangos de frecuencia cardíaca en los que voy a cada velocidad. Falta ver si estoy entrenando bien o no...

      Bueno, Josep, ya veo que tu también le estás dando de lo lindo y supongo y espero que también sin problemas. A seguir así que ya va quedando menos.

      Una abraçada!!!

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    2. No quería generarte dudas en cuanto al método Daniels. No todos los corredores somos iguales y a cada uno le viene bien mejor un método que otro. En tu caso creo que ese método te calza como un guante. No hay más que ver tu progreso a nivel de entrenamiento y tus resultados en competición. A mí, conociendo mis parámetros como me los conozco, no creo que me funcionara tan bien como a ti, es más, probablemente me quemaría, porque el rango de pulsaciones que marca la calculadora está por encima de mis habituales.

      Ya sabes que suelo utilizar bastante la broma, pero mi comentario acerca de que me puedes coger era completamente en serio. Llevas una progresión vertiginosa y mi panorama hasta Castellón no pinta muy bien, sobre todo a nivel mental, factor fundamental en una preparación maratoniana, por lo que sé lo que digo.

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  3. si tuviera que elegir un blog con entrenos detallados y bien hecho elegiría el tuyo sin lugar a dudas :-)
    me alegra leer que no hay molestias y que los kilómetros van en aumento y progresión y sobre todo con buenas sensaciones
    vamos tocayo que va quedando menos
    un fuerte abrazo

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    1. Hola Javi,

      En realidad los números no son más que números y creo que es mucho más importante todo lo que se hace detrás de ellos. Lo que pasa es que como este plan da tanta importancia a los ritmos y tiempo que se pasa en cada uno de ellos, creo que una buena manera de analizar lo que estoy haciendo es por medio de estás gráficas.

      Tengo que confesarte que aparte de los que pongo en el blog, en mi excel personal tengo algún otro gráfico que me da incluso detalles más concretos, pero esos ya no me atrevo a ponerlo aquí XD

      Un abrazo para ti también. Espero que vaya todo bien.

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  4. Hola Javi!!!.

    Que últimamente no he tenido tiempo de meterme por aquí y ya he visto que tienes dos entradas nuevas del blog, así que se me acumula la faena, jejeje... XD

    No te digo nada de la preparación, porque veo que la llevas fenomenal. Buen volumen semanal de kilómetros, buenas sensaciones entrenando, y lo que es más importante aún, ausencia total de molestias, lo que indica que todo va viento en popa y a toda vela. Me alegro un montón!!!.

    Además te felicito por cómo te curras las explicaciones del método que estás siguiendo, con gráficos y diagramas de barras, vamos que aún así todavía hay algun@ que no se entere... :-P
    Se ve que el método te funciona, de eso no tengo la menor duda. Sólo espero que en estas semanas que aún nos faltan para Castellón continúe la buena racha y sigas así de bien...

    Un abrazo!!!

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    1. Hola July, pues si a ti se te acumula la faena, imaginate a mi, que entre resúmenes y carreras, últimamente estoy que no paro jajaja.

      De momento sigo bien, esta semana tengo un par de tests para ver realmente como voy, un test de Yasso que voy a hacer hoy y la Media Maratón de Valencia que espero que también me sirva para ver mi estado de forma ahora mismo.

      Seguimos sumando que eso es lo importante. Un abrazo!!!

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  5. Como decía Johnny 5: "Datos ... Datos .... " :) pues así estoy yo

    Después de terminar de leer el libro de Jack hace un par de días, entiendo mejor tu plan y es espectacular Javi, te lo estás currando de una forma magnífica.

    A mí el VDOT sí que me coincide con mi prueba de esfuerzo que hice en marzo, aunque no estoy siguiendo aún el plan Daniels (será para la Maratón de Sevilla) sí que he cambiado algunas pautas en mi actual plan de Maratón, especialmente en el tema de los intervalos.

    Aprovecho para felicitarte por el tiempazo y MMP en la Media Maratón de Valencia.

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    1. Gracias Antonio,

      Si ya te has leido el libro supongo que entenderás algo mejor todos estos datos que voy poniendo por aquí. Algo que he observado es que el VDOT varía según pasan las semanas de entrenamiento con lo que es muy conveniente ir ajustándolo y variando ritmos (poco a poco, eso sí) basándote en las competiciones que vayas haciendo.

      Creo que te va a gustar el Jack Daniels aunque te vas a acordar de mi cuando te marques los primeros rodajes a ritmo umbral, que se hacen durísimos (por lo menos a mi) ;)

      Un saludo.

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