miércoles, 29 de octubre de 2014

Maratón de Castellón: semanas 10 a 12 (de 18)


Ya sólo quedan 6 semanas para la Maratón de Castellón y ahora ya sí, cada vez que me paro a pensarlo me empiezan a atacar los nervios. Ahora es cuando más caso hay que hacer a lo que dice el gran Chemita Martínez, eso de "no pienses, corre!" XD

En la entrada del blog sobre estas últimas tres semanas voy a ser algo más breve que en las anteriores. La acumulación de varias carreras y el llevar adelante algunas otras historias hacen que estas tres semanas haya ido bastante más liado y por eso mismo, en esta voy a tratar de ser lo más breve posible.

Como resumen a nivel de sensaciones de estas tres semanas, pues qué quereis que os diga; en estos momentos me siento más en forma que nunca y eso tiene su parte buena y su parte mala. Su parte buena porque me noto fuerte, me noto rápido y los resultados de los dos test que han caido a lo largo de estas tres semanas (el de Yasso y correr una Media Maratón) así me lo indican.

La parte mala es que no quiero ser confiado porque lo que queda por delante son 6 semanas de darle duro y algo más de 42 kilómetros para demostrar que lo que se ha hecho ha estado bien hecho. Y eso a estas alturas todavía me genera dudas, aunque supongo que es lo normal.

Así que toca seguir con cautela y sin bajar el listón y  es que ahora viene la etapa más dura del plan, esa en la que las piernas ya se notan cargadas pero aun así hay que moverlas más de lo que se han movido hasta ahora :)

Antes de pasar a explicar lo que he hecho durante estas tres semanas, me gustaría explicar en qué consiste el Test de Yasso, que hice hace un par de semanas.

El test de Yasso


Para los que no sepáis en que consiste este test, os comento que se utiliza para tratar de averiguar la marca posible en una Maratón y consiste en hacer 10 series de 800 metros (dos vueltas a la pista de atletismo) recuperando entre cada intervalo, el tiempo empleado en hacer ese mismo intervalo. Es decir, si hacemos el primer 800 en 3'20", este será el tiempo que descansaremos, aunque trotando y sin pararnos, antes de empezar con el siguiente 800.

Una vez corridos los diez 800s, sacamos la media de todos ellos y el resultado medio obtenido lo convertimos en horas y minutos y esa sería la marca prevista en Maratón. Si, como he dicho antes, la media de los diez 800s hubiera sido de 3'20", el tiempo previsto para la Maratón sería de 3 horas y 20 minutos.

Según algunos entrenadores, en corredores no profesionales, este test suele dar un resultado de 5' más rápido que lo que la práctica demuestra, por tanto al resultado final se le suele añadir esos 5' y en el caso anterior, la marca prevista obtenida del test, sería de 3 horas y 25 minutos.

En el caso de mi test, los 800s los hice en: 3'17, 3'12, 3'06, 3'11, 3'14, 3'15, 3'16, 3'12, 3'14 y 3'14, lo que da una media de todos ellos 3'14. Por tanto y si le sumamos esos 5' al resultado final, la marca obtenida en el test en mi caso sería la de que ahora mismo estaría para correr una maratón en 3 horas y 19 minutos.

Si buscaís más información sobre este test en Internet, vereís que hay mucha gente que opina que no sirve para nada. Lógicamente hay algo que hay que tener en cuenta si usamos el Yasso como predicción y es que hay que hacerlo siempre y cuando estemos llevando una preparación para Maratón como toca, con sus kilómetros y tiempos de entreno semanales, etc.

Yo no voy a entrar en discusiones sobre si es fiable o no aunque concretamente en mi caso y en este momento, si lo comparo con el siguiente test (el de la Media Maratón), creo que sí hay coincidencia en la predicción.

El test de la Media Maratón


La misma semana que hice el Test de Yasso, corrí el Medio Maratón de Valencia. Correr un medio maratón en la preparación de un maratón también nos da una buena referencia sobre el resultado que podríamos obtener.

En mi caso, corrí el Medio Maratón de Valencia en 1h33'57", lo que extrapolando resultados en varias calculadoras online, me indica que podría hacer un tiempo en Maratón de entre 3h15 y 3h20. Los resultados según diversas predicciones puedes verlos más concretamente haciendo clic aquí (y aprovecho para recomendaros esta web de cálculo de predicciones, etc. que a mi me gusta mucho).

Mi conclusión sobre los resultados de ambos test es que han coincidido bastante en los resultados, pero pienso que todavía queda mucho trabajo por hacer y todavía pueden pasar y cambiar muchas cosas. Me dan una gran dosis de optimismo pero a su vez me recuerdan que hay que ser precavido y que los números no son más que eso... números.

Entrenamientos


De nuevo vuelvo a recordar, como ya lo he hecho en todas las semanas anteriores, que en la tabla de entrenamientos que voy a poner a continuacion, a no ser que se indique lo contrario, la descripción va expresada en millas y no en kilómetros, por el mismo motivo que el de empezar las semanas en domingo, aunque como ya digo, es solamente la descripción del entrenamiento. Los totales realizados, etc sí que van puestos en kilómetros.

Estos son los entrenamientos que he hecho estas 3 semanas:


Esta es la tabla de kilómetros realizados en cada una de las zonas:


Maratón de Castellón: entrenamientos semana 10


- 05/10/14 V VOLTA A PEU FALLES VALENCIA
   (6,152 KM) - 00:24:46 - 6,26 km
   Promedio: 3,57 min/km - 160 PPM
- 07/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 43
   (12 km E (con 8 rectas)) - 01:06:59 - 12,01 km
   Promedio: 5,35 min/km - 119 PPM
- 08/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 44
   (12 km E (con 8 rectas)) - 01:06:48 - 12,01 km
   Promedio: 5,34 min/km - 121 PPM
- 09/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 45
   (2E+6M+1E) - 01:18:32 - 15,62 km
   Promedio: 5,03 min/km - 137 PPM
- 10/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 46
   (90'E (con 4 rectas)) - 01:27:27 - 15,75 km
   Promedio: 5,33 min/km - 128 PPM
- 11/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 47
   (80'E (con cuestas)) - 01:18:58 - 15,26 km
   Promedio: 5,1 min/km - 126 PPM

Esta semana empecé corriendo la V Volta a peu de les Falles de València, y con ella incluida, hice un total de entrenamiento semanal de 76,91 km en un tiempo de 6:43:30. Esto supone un pico de volumen un poco superior al 100% (75 km) del pico definido por el plan puesto que esta era una de esas semanas peak (de mayor volumen de kilómetros) que tiene el plan de entrenamiento.

Esta semana fue la que mayor distancia he corrido hasta ahora.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 11


- 12/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 48
   (60'E+8M+1E) - 02:14:32 - 26,31 km
   Promedio: 5,07 min/km - 126 PPM
- 14/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 49
   (40'E) - 00:43:23 - 7,91 km
   Promedio: 5,29 min/km - Sin datos PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (1/3)
   (30'E (calentamiento)) - 00:30:41 - 5,38 km
   Promedio: 5,42 min/km - 121 PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (2/3)
   YASSO 800s (10x(3'20"R3+3'20"R1)) - 01:07:08 - 14,25 km
   Promedio: 4,43 min/km - 145 PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (3/3)
   (30'E (enfriamiento)) - 00:30:54 - 5,41 km
   Promedio: 5,43 min/km - 132 PPM
- 16/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 51
   (30'E (recovery)) - 00:33:33 - 5,5 km
   Promedio: 6,06 min/km - Sin datos PPM
- 18/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 52
   (40'E (con 4 rectas)) - 00:39:12 - 7,05 km
   Promedio: 5,34 min/km - Sin datos PPM

Esta semana hice un total de 71,81 km en un tiempo de 6:19:23. Desde esta semana y hasta finalizar el plan, he decidido cambiar el pico de volumen objetivo, subiéndolo un poco y estableciéndolo en 80 km en vez de los 75 que tenía establecidos hasta ahora. Por tanto, esta semana hice un pico de volumen rozando el 90%, (72 km) del pico definido por el plan.

En esta semana hice el Test de Yasso, del que ya he hablado antes y también la tirada larga con más distancia hasta el momento (de 26,31 km) dentro de este plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 12


- 19/10/14 XXIV MEDIO MARATÓN VALENCIA
   (21,097 KM) - 01:34:00 - 21,41 km
   Promedio: 4,23 min/km - 154 PPM
- 21/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 53
   (45'E) - 00:45:10 - 8 km
   Promedio: 5,39 min/km - 118 PPM
- 22/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 54
   (Steady E run of 120-150 min) - 02:30:01 - 27,81 km
   Promedio: 5,24 min/km - 124 PPM
- 23/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 55
   (40'E (recovery)) - 00:42:44 - 7,24 km
   Promedio: 5,54 min/km - Sin datos PPM
- 25/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 56
   (45'E (con Alex en bici)) - 00:48:05 - 8,12 km
   Promedio: 5,55 min/km - Sin datos PPM

Empecé la semana corriendo el Medio Maratón de Valencia, con lo que con esta carrera incluida, durante esta semana hice un total de 72,58 km en un tiempo de 6:20:00. Esto supone un pico de volumen superando ligeramente el 90% (72 km) del nuevo pico definido por el plan.

Esta semana aumenté un poco la distancia de la tirada larga, llegando a correr 27,81 kilómetros a ritmo Easy sostenido.

De momento, la evolución de kilómetros y tiempo de etrenamiento que llevo hasta la fecha, queda así:


Y hasta aquí mis entrenamientos en estas 3 últimas semanas. Gracias por leerme ;)

16 comentarios:

  1. Ja, ja, ja, qué buena la página de predicción de tiempos de maratón. Me cuadran casi todos los maratones que he hecho (sin contratiempos) con los tiempos de mis medios maratones anteriores sumándole 5 minutos, como dices. Un saludo.

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    1. Ya sabía yo que os iba a gustar la página de predicciones aunque ya te digo que para esto también cada persona es un mundo.

      Personalmente yo tengo algo de desfase de ritmos respecto a la tabla, quiero decir que basándome en mi ritmo de MM por ejemplo, las carreras cortas las puedo hacer más rápido de lo que dice la predicción y en las más largas creo que pierdo velocidad.

      Eso sí, la tabla es buena para estudiarla y analizarla :D

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  2. Bueno lo que está claro es que vas como un cohete. Con esos tiempos de referencia puedes plantearte de salida ir a por el 3:20 y si una vez pasada los 21 km te ves fuerte ir a por todas. Ojala el día del maratón tengas "el día", te lo has currado. Un abrazo

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    1. No creo que me lance a por el 3:20 porque sería arriesgarme a dar un salto muy grande desde febrero, que hice la de Sevilla, hasta aquí. Sí que me gustaría tener "el día", dónde hay que firmar para eso? XD

      Un abrazo.

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  3. Muy buenas semanas de preparación Javi, excelentes test y sobretodo, enhorabuena por ese bocado al tiempo que le has dado al MM.

    Llegas muy bien a Castellón, quedan 6 semanas todavía pero estás en un buen punto de forma. Te va a salir una muy buena carrera.

    No te obsesiones con la marca, porque ésta vendrá sola.

    Nos vemos en Castellón.

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    1. Gracias Oscar, como tu dices, todavía queda y yo cuanto menos queda, más nervioso empiezo a ponerme y más vueltas le doy a todo.

      La marca no me preocupa. Es algo que está ahí y tal como hice en Sevilla, tengo que basarme en algo para plantarme en la salida, pero ya te digo que no tengo fijación en nada en concreto, quiero disfrutarla y si sale buen crono, pues entonces ya eso sería mejor que mejor.

      Nos veremos y creo que habrá que ir pensando ya en ir organizando una quedada para el día de antes, no crees? ;)

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  4. Yo no soy Yasso ni tengo ni idea de estas cosas... pero ya puestos.. creo que sí que puedes intentar atacar el 3.25 y a partir de ahi ir viendo
    Creo que te va a quedar un carrerón en cualquier caso

    Viendo tu entrada y aplicándomela a mi veo dos cosas
    1.- que tus volúmenes de kms son parecidos a los que suelo llevar yo para maratón lo cual me alegra
    2.- que vista tus tablas de cálculo de marcas aún me queda margen de mejora en el maratón...

    Mucho ánimo

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    1. Novatillo, me guardo a buen recaudo tu consejo aunque ya te digo que hasta que llegue el momento, no toca decidir el objetivo real, todavía pueden pasar muchas cosas.

      Lo de los volúmenes yo creo que para esto es fundamental. Creo que la clave de entrenar una Maratón está en ver donde tenemos el límite de volumen (con su parte de calidad, etc) pero sin llegar al sobreentrenamiento y todo lo que nos podría acarrear llegar ahí.

      Sobre las tablas, creo que está bien tener referencias y unas estadísticas pero como cada persona es de una manera, hay que cogerlas como refencia y poco más que eso.

      Yo soy una de esas personas a las que la fórmula del 220 menos la edad le da las pulsaciones máximas casi exactas pero si preguntas por ahí, verás como a muchísima gente no le coinciden XD.

      Te lo digo por eso de que no hay que fiarse al aplicar fórmulas y tablas sin más :) Y que conste que no lo digo porque dude que te tengas margen de mejora, estoy convencido de que lo tienes ;)

      Ánimos para ti también, un abrazo

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  5. Pues yo mi con mi corta experiencia en maratones te puedo decir que ni con el test de Yaso ni con el test de la media maratón. En ambos debería estar en torno a las 3h:30 y todavía no he sido capaz de bajar de las 4 horas (4h:25 en el primer maratón y 4h:02 en el segundo). La torta a partir del 30-32 en las dos maratones ha sido de escándalo. En fin, que me queda mucho por hacer.

    De todas formas viendo tus entrenamientos y tus ritmos no descarto que bajes de 3h:25 como dice Novatillo más arriba, siempre hay que tener en cuenta pequeños imprevistos.

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    1. Sergio, yo creo que cada persona es distinta de otra y por eso no hay una regla ni una manera de entrenar que nos vaya bien a todos.

      Yo he probado otros métodos y sé el resultado que me dan pero este que estoy siguiendo, no tengo ni idea. Me asusta la falta de tiradas más largas de 2h30, los ritmos distintos a los que he entrenado hasta ahora y algunas otras cosas que me generan dudas. Ya veremos lo que sale de esto.

      Y todo esto te lo digo porque si en tus dos maratones te has dado un tortazo a partir del 30-32 (y que conste que hablo desde el desconocimiento), quizá sea porque todavía no has encontrado el método que te va bien a ti. No creo que te quede mucho por hacer pero sí creo que te falta encontrar el sistema que le va bien a tu cuerpo.

      Un saludo y gracias por tu confianza ;)

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  6. Enhorabuena Javi!!!.

    Tu sensatez y tu forma de afrontar la carrera seguro que te recompensarán además de con unas excelentes sensaciones durante la misma, con una gran marca. Ya verás como sí, te lo mereces por lo que te estás currando la preparación.

    Ya sabes, ahora a controlar esos nervios, o a intentarlo. Creo que es difícil, por lo poco que queda para el gran día, pero fijo que lo consigues.

    Fíjate que yo no soy mucho de tablas, ni de fórmulas, pero parece que a ti el método te va de maravilla y me alegro de que sea así. En mi caso, por ejemplo, no se cumple mucho la regla ésa de las ppm máximas, que deberían ser 181 y ya te digo yo que las supero entrenando más de una vez, pero bueno, debe ser que estoy mal hecha, jejeje...

    Ánimo con estas semanas que restan para el 7 de Diciembre!!!. Serán durillas, pero tendrán su recompensa final cuando consigas cruzar esa meta pletórico. Estoy convencida de ello... XD

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    1. Yo también estoy convencido de que tu también cruzarás esa meta, pienso que te lo mereces. Ahora toca echar mano de la mentalidad positiva, eh? ;)

      Ánimo July!!!

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  7. Vamoos Javi¡¡¡ que ya estamos casi ahi ahi... Lo llevas genial.
    Ahora solo queda que tengamos un buen dia.

    Para mi las ultimas semanas son las peores, son muy mentales.
    Un abrazo

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    1. Vaya tela, Jose! Cuanto más lo pienso, más nervioso me pongo jaja. Ahora toca controlar los malos pensamientos ;)

      Tu también vas muy bien, seguro que en Donosti haces un carrerón.

      Un abrazo y muchos ánimos para ti también.

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  8. Javi, yo no le haría caso ni a Yasso ni a las calculadoras predictoras. Teniendo en cuenta que en Sevilla encontraste el punto de cocción perfecto para disputar una Maratón, me quedaría con eso e intentaría buscar las mismas sensaciones, frecuencia cardíaca y estrategia que aquel día. Alguna ligera rectificación tendrías que hacer, por las características del recorrido, pero ya te diría yo cuales son por si quieres tenerlas en cuenta.

    Esto, más que el método Daniels cada vez parece más el método Javiels. A ver cuándo te animas y escribes un libro, que aquí hay negocio...

    Buen volumen de kilómetros llevas acumulados... y a buen ritmo. Además con buenas competiciones disputadas por medio. Qué más quieres Valdomero??

    A seguir así y a tocar madera para que todo vaya igual de bien como hasta ahora.

    Una forta abraçada!! Ja queda menys...

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    1. No me he basado nunca ni creo que lo haga en las predicciones de calculadoras, pero sí que me gusta hacer algún test de estos porque a mi me da una idea de mi estado de forma en el momento de hacerlo.

      Estuve pensando en hacer el de Gavela pero no tenía con que compararlo, así que hice el Yasso y he podido compararlo con el que hice en la preparación de Sevilla.

      Lo de las sensaciones en la Maratón, tengo grabado a fuego en la memoria lo que tu me dijiste al acabar de correrla, algo más o menos como que memorizara las sensaciones que había tenido en esa carrera y que no me diera por hacer experimentos en mi próxima Maratón, porque la de Sevilla la había corrido como se debía hacer, así que esa es mi idea.

      Por supuesto, te agradeceré tus consejos y sabes que los tendré en cuenta (menos el de no ponerme una camiseta negra jajaja).

      Lo del libro, de momento no XD, ya veremos más adelante jeje. Hablando en serio, creo que si a alguien le pueden servir las cuatro cosillas que he contado en estas entradas, pues me puedo dar por satisfecho.

      No a todo el mundo le va bien entrenar de la misma manera y yo he tratado de explicar una de tantas que hay por ahí. Lo que me daría mucho rollo es que la hubiera explicado y al final no me funcionara bien a mi... glups!

      Una abraçada i sempre endavant!!!

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