domingo, 1 de diciembre de 2013

Maratón de Sevilla: semana 4 de 16

Pues como bien se puede ver en la imagen de la izquierda, ya llevo 4 semanas de entrenamiento y "sólo" quedan 12. Ya se que todavía son muchas, algo menos de tres meses, pero es que cuando me paro a pensarlo, ya se me hace un nudo en el estómago :)

Nudos en el estómago aparte :), esta semana pasada he estado profundizando un poco en los detalles teóricos del plan de entrenamiento que estoy siguiendo y a los que no había prestado atención hasta ahora. Sobre este tema, me gustaría explicaros que el plan que sigo de micoach está diseñado para adidas por Grec MacMillan y aunque estoy convencido de que no es exactamente igual a los planes personalizados que él diseña, las bases y los fundamentos de los entrenamientos sí que son los mismos. En las próximas entradas del blog os explicaré algunas de las peculiaridades del plan y en esta, para empezar os hablaré de las tiradas largas.

Los rodajes largos del plan de entrenamiento


En este plan se alternan dos tipos de tiradas largas: unas que van desde las 2 hasta las 3 horas y media, en R2 (zona aeróbica) y que se hace a ritmos lentos, constantes y extensivos, en la que la finalidad es acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas y, al mismo tiempo, acostumbrar al cuerpo muscular y mentalmente a los esfuerzos prolongados.

Como peculiaridad de estas tiradas es que hay que tratar de hacerlas con el cuerpo bastante descargado de hidratos de carbono y tratando de no ingerir geles o hidratos en la tirada. Para esto, lo que es sumamente importante es llevar una buena hidratación durante el rodaje. Estas tiradas se hacen más o menos en semanas alternas, una sí, una no, aunque hay alguna variación de por medio. Esto sería explicado a grandes rasgos pero creo que así ya podéis haceros una idea.

El segundo tipo de tiradas son tiradas progresivas y se hacen, como ya he dicho antes, más o menos a semanas alternas con el rodaje largo. Son rodajes más cortos aunque nunca de menos de una hora y en los que normalmente a mitad del mismo, se alcanza el ritmo objetivo de maratón y a partir de ahí se llevan ritmos más rápidos. En estos rodajes sí se pueden tomar geles y una de las cosas importantes de estos rodajes es que hay que prepararlos y hacerlos todos y cada uno de ellos como si fuera el día de la carrera, probando el desayuno que se tomará el día de la maratón, la ropa, la hidratación, la nutrición, etc. Estos rodajes son algo distintos unos de otros, unos con más tiempo en R2, otros con más tiempo en R3, dependerá de la programación del resto de las semana.

Y ya habiendo explicado como van los rodajes largos del plan, os adelanto que en próximas semanas iré contando algunas cosillas más sobre el método de entrenamiento, que por esta creo que ya está bien :)

Siguiendo con los entrenamientos de esta semana, comentar que esta semana ha sido una de esas en las que se baja el kilometraje con la finalidad de asimilar los entrenamientos realizados hasta ahora. Por ese motivo y pese a haber cumplido con el plan, los kilómetros semanales son bastante menos que en la semana anterior.

Y por último, comentar que, aunque ya empecé a hacerlo en algunas sesiones de la semana anterior, en esta me he centrado mucho en la respiración. Si eres seguidor del blog Tras las zancadas de Josep ahí podrás leer mucho sobre el sistema de como controlar la respiración según los ritmos de entrenamiento que lleves (y viceversa), además de muchísimas otras cosas muy interesantes. Totalmente recomendable!

Yo, en la medida de lo posible, estoy intentando adaptar el tema de la respiración a mis entrenamientos según lo que dice Josep. De momento me cuesta un poco pero noto que poco a poco, voy haciéndolo cada vez más instintivamente y sin tener que ir pensando en pasos y contando respiraciones. Creo que esto me va a resultar muy beneficioso porque es algo que tenía bastante descuidado y esta siendo una manera de llevar una respiración bastante controlada en los entrenamientos y que espero que se traduzca también de cara a las carreras. Desde aquí mi agradecimiento a Josep por compartir su sistema de entrenamiento.

Entrenamientos de esta semana


A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, esta vez todos ellos hechos en Valencia:

5'R1+20'R2+5'R1
Lunes, 25 de noviembre de 2013

Entrenamiento 16: Carrera verde. Entrenamiento típico de lunes que he aprovechado para hacer incluso algo más lento de lo que es habitual porque el día anterior me hice una tirada larga de algo más de 25 kilómetros. Hice 5,57 km en 0:33:04.

Maratón Sevilla 16 en endomondo
5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1
Martes, 26 de noviembre de 2013

Entrenamiento 17: Intervalos en la zona amarilla fartlek. Tocaban 10 series de intervalos de 1' en R2 y 1' en R3. Este entrenamiento lo hice por ritmos, sacando unos ritmos medios de 5'17 en los intervalos R2 y de 4'12 en los intervalos R3. Hice 7,28 km en 0:38:18.

Maratón Sevilla 17 en endomondo 
5'R1+4x(3'R2+5'R3)+5'R1
Jueves, 28 de noviembre de 2013

Entrenamiento 18: Intervalos en la zona amarilla fartlek. Tocaban 4 series de 3' en R2 y 5' en R3. Esta vez el entrenamiento fue por pulsaciones y tratando de que los cambios de zona se hicieran lo más rápidos posibles y que los ritmos fueran sostenidos dentro de cada zona. Sin embargo no se si por el frío o por la hora en la que corrí, las pulsaciones iban altas y por tanto, los ritmos algo más bajos de lo esperado. Hice 9,24 km en 0:51:30.

Maratón Sevilla 18 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1
Sábado, 30 de noviembre de 2013

Entrenamiento 19: Carrera verde. Otra vez un entrenamiento estándar en el plan que había que hacer a un ritmo suave y agradable y ahorrando energía para el esfuerzo mayor del día siguiente. Hice 9,37 km en 0:53:39.

Maratón Sevilla 19 en endomondo
5'R1+30'R2+20'R3+10'R1
Domingo, 1 de diciembre de 2013

Entrenamiento 20: Carrera en progresión. Esta vez tocaba un entrenamiento en progresión de 5'R1 + 30'R2 + 20'R3 + 10'R1. Este entrenamiento lo hice por zonas de pulsaciones y salieron unos ritmos medios de 5'13 los 30' en R2 y de 4'36 los 20' en R3. En total hice 13,27 km en 1:09:14.

Maratón Sevilla 20 en endomondo


Como ya he comentado antes, el plan aprovecha durante algunas semanas para hacer algo de descarga de kilómetros y de esta manera asimilar los entrenamientos realizados hasta la fecha y esta semana era una de ellas. Por eso mismo, esta semana he hecho un total de 44,73 km en 4:05:45, menos kilómetros y tiempo de entrenamiento que la semana anterior, aunque en la próxima volvemos a la carga :)

Resumen del mes de noviembre


Tras un mes preparando la maratón, los números hablan. He hecho mi mayor kilometraje mensual hasta la fecha, 235,69 km en 22:39:31, y además durante el mes he hecho la tirada más larga hasta la fecha, 25,42 km en 2:19:05.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

12 comentarios:

  1. Hola Javi, muy interesante tu entrada, como siempre. La tirada larga es ese gran desconocido. Unos te dicen una cosa, otros te dicen otra y yo nunca se muy bien que hacer. Mucha gente dice que correr más de dos horas es un desgaste muy grande para el cuerpo y que no se debe hacer. Otros te dicen que debes hacer mínimo una tirada de 30 kms antes del maratón, pero en corredores populares si o si te vas a ir por encima de las dos horas si haces esa distancia. Para Valencia lo máximo que hice fue una tirada de 25 kms, que me llevó 2h17'.... y al final la cosa fue bien. Pero de verdad que no tengo nada claro que es lo mejor

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    1. Gracias Isaac, yo estoy más o menos como tu, que también he oído razonamientos muy buenos tanto a favor como en contra de hacer estas tiradas.

      Sin embargo, este es el plan que he decidido seguir y creo que debo seguirlo en la medida de lo posible así que si dice que hay que correr más de 3 horas, debo hacer caso.

      También hay que tener una cosa en cuenta en este plan y es uno de los motivos por los que lo elegí y es que entre semana los entrenamientos son más cortos que en otros planes y yo supongo que eso estará diseñado así para compensar el esfuerzo del cuerpo en las tiradas largas.

      En fin, que yo ya sabía cuando escribía la entrada que esto va a ser fruto de discusión jejeje pero bueno, yo voy a probar el sistema y a ver que tal sale.

      Un abrazo Isaac y vamos para Sevilla!!!

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  2. MUCHAS GRACIAS por tus palabras Javi. Yo no sé de qué planeta vienes, pero he de decirte que allá sois mucho más sensatos y coherentes que aquí. Llevas en esto del running un año y por tu manera de expresarte y de actuar parece que llevas toda tu vida. Ojalá muchos iniciados (y no tan iniciados) actuaran de la misma manera que lo haces tú. Incluso a mí me hubiera gustado ser así cuando empecé a calzarme deportivas. Te podrá salir mejor o peor la Maratón de Sevilla, porque eso es una lotería, pero en el caso de que te salga cruz no cambies, porque esa es la única actitud válida.

    3h30' de rodaje largo?? La única vez que he pasado de 2h30' ha sido en las dos maratones que he disputado. En ninguna sesión de entrenamiento he pasado de ese tiempo corriendo. Se nota que el plan está diseñado por un norteamericano, ya que es una escuela paridaria de hacer buenas minutadas en los largos suaves. A pesar de que nunca he hecho semejante volumen, he de decirte que estás en buenas manos. Para mí, Greg McMillan es uno de los grandes, y algunas cosas de las que utilizo en mis sesiones están inspiradas en él.

    Buena semana de recuperación te ha salido, reduciendo considerablemente el volumen, pero metiendo intensidad a cambio. La verdad es que ese plan de entrenamiento tiene buena pinta y parece bastante divertido por la diversidad de sesiones que tiene.

    Vamos, que aún quedan 12 semanas para disfrutar y un sólo día para "sufrir". Un abrazo.

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    1. Gracias a ti Josep por el pedazo comentario que me has dejado, creo que me lo voy a enmarcar ;)

      Ahora en serio, el tema está en que yo no tengo mucha idea sobre planes de entrenamiento y aunque intento informarme y leo mucho sobre esto pues, ya sabes, hay mucha información que se contradice o sistemas totalmente opuestos, que a veces hacen difícil aclararse.

      Cuando empecé con los de micoach no sabía absolutamente nada de para qué se hacía tal o cual tipo de entrenamiento pero poco a poco he ido informándome sobre los sistemas de MacMillan y voy entendiéndolos casi todos y me parece un buen sistema, además de muy divertido y variado por la cantidad de sesiones distintas que tiene, como tu has dicho.

      Sobre las tiradas tan largas pues de momento es lo que tengo que hacer. Si sobre la marcha no me van bien, me agotan demasiado o mi cuerpo no las asimila bien, ya llegará el momento de ver que hago. Pero creo que tengo que probar porque la explicación de MacMillan sobre estas tiradas sobre el papel, tiene todo el sentido del mundo.

      Un abrazo Josep y vamos a disfrutar esas 12 semanas, que lo de sufrir todavía queda lejos jeje.

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  3. Muy buena semana de entrenamiento, Javieret.
    Para mí lo más importante es la confianza que tienes en el plan de entrenamiento y eso es un factor más que importante. Hasta ahora todos los planes de miCoach los has seguido y te han funcionado a la perfección, así es que éste no va a ser una excepción.
    Tampoco puedo yo comentar nada acerca de si tiradas largas excesivas o no, ya que soy un novato total. Pero como te digo, si tienes confianza en él, te ves bien en los entrenos, evolucionas y las sensaciones son buenas, tienes ya mucho camino recorrido.
    A darle duro esta semana ;)

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    1. Gracias Jose, yo soy de la opinión de que si algo va bien, no hay que tocarlo que luego va y se jode :D

      De momento las sensaciones y la evolución son buenas, ya veremos en cuanto aumenten los kilómetros en las tiradas si siguen así. Tengo a favor que hasta la fecha en ninguna tirada, por larga que sea, he acabado con ganas de no poder seguir adelante sino todo lo contrario, disfruto haciendo estos largos y viendo donde soy capaz de llegar y creo que eso es bueno a nivel mental.

      Dale tu duro también y a ver si nos vemos en la carrera del viernes.

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  4. Muy buena semana Javier
    Todos los entrenamientos muy bien hilvanados unos con otros... Sobre las tiradas largas te doy mi opinion personal.
    Como estaba acongojado porque era mi primer maratón hice una tirada de 32 y una de 28. El resto fueron tiradas de unos 20 a 24 kilómetros (eso si, muchas de ellas y algunas con buenas cuestas) Pero las tiradas larguísimas me sirvieron más para tranquilizarme que para otra cosa.
    Yo también creo que con trabajar hasta 2h15' o por ahi debe ser suficiente en un plan bien estructurado

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    1. Gracias por tu opinión Novatillo. Yo también he pensado mucho sobre que hacer tanto tiempo debe hacerse duro y sobre si hará o no falta pero el plan es el plan y posiblemente tenga mucho que ver también el entrenamiento psicológico en estas tiradas.

      Además, como ya le he comentado antes a Isaac, este plan tiene la peculiaridad de que entre semana los entrenamientos son más cortos que en otros planes que he podido ver, lo que supongo que será así para compensar el esfuerzo del cuerpo en estas tiradas tan largas.

      En resumen, que vamos a probar a ver que tal se da el aumento de kilómetros y si hay que replantearse algo, que sea sobre la marcha. En ese caso, a ver como se lo digo al tío MacMillan, que tiene un genio que cualquiera se atreve a decírselo... XD

      Un abrazo.

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  5. Cuanto mas leo y mas experiencia acumulo entrenando, mas convencido estoy de que esto del maratón es un mundo y dentro de ese mundo existen otros mundos, tantos como corredores nos ponemos en la línea de salida, en las tiradas largas no nos ponemos de acuerdo, unos no hacen mas de 20 km otros pasan los 42, al final lógica y cordura, creo que termino medio y sobre todo adaptar los planes a cada uno de nosotros, lo que vale para uno no sirve para otro, escuchar el cuerpo, que es muy sabio y comprar medio kilo de suerte en el mercado que siempre viene bien :-)
    buena semana y buen mes tocayo, seguimos sumando

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    1. Gracias Javi, a sumar y sumar para que no nos haga falta ese medio kilo de suerte.

      Un abrazo y adelante!

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  6. Esta bien todo lo que comentas, pero luego cada uno somos de una pasta... yo por ejemplo muchas maratones solo he ingerido agua y una pastilla de isostar, ademas no suelo pasar en ninguna tirada larga de 2h20' eso si suelo hacer bastantes y en progresion.

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    1. Sí, Rafa. Lo que a uno le vaya bien no tiene porque irle bien a otro porque cada persona es distinta. De momento a seguir el plan y según vaya, pues eso... ya veremos.

      Un abrazo.

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