Maratón de Castellón: semanas 10 a 12 (de 18)

Ya sólo quedan 6 semanas para la Maratón de Castellón y ahora ya sí, cada vez que me paro a pensarlo me empiezan a atacar los nervios. Ahora es cuando más caso hay que hacer a lo que dice el gran Chemita Martínez, eso de "no pienses, corre!" XD

En la entrada del blog sobre estas últimas tres semanas voy a ser algo más breve que en las anteriores. La acumulación de varias carreras y el llevar adelante algunas otras historias hacen que estas tres semanas haya ido bastante más liado y por eso mismo, en esta voy a tratar de ser lo más breve posible.

Como resumen a nivel de sensaciones de estas tres semanas, pues qué quereis que os diga; en estos momentos me siento más en forma que nunca y eso tiene su parte buena y su parte mala. Su parte buena porque me noto fuerte, me noto rápido y los resultados de los dos test que han caido a lo largo de estas tres semanas (el de Yasso y correr una Media Maratón) así me lo indican.

La parte mala es que no quiero ser confiado porque lo que queda por delante son 6 semanas de darle duro y algo más de 42 kilómetros para demostrar que lo que se ha hecho ha estado bien hecho. Y eso a estas alturas todavía me genera dudas, aunque supongo que es lo normal.

Así que toca seguir con cautela y sin bajar el listón y  es que ahora viene la etapa más dura del plan, esa en la que las piernas ya se notan cargadas pero aun así hay que moverlas más de lo que se han movido hasta ahora :)

Antes de pasar a explicar lo que he hecho durante estas tres semanas, me gustaría explicar en qué consiste el Test de Yasso, que hice hace un par de semanas.

El test de Yasso

Para los que no sepáis en que consiste este test, os comento que se utiliza para tratar de averiguar la marca posible en una Maratón y consiste en hacer 10 series de 800 metros (dos vueltas a la pista de atletismo) recuperando entre cada intervalo, el tiempo empleado en hacer ese mismo intervalo. Es decir, si hacemos el primer 800 en 3'20", este será el tiempo que descansaremos, aunque trotando y sin pararnos, antes de empezar con el siguiente 800.

Una vez corridos los diez 800s, sacamos la media de todos ellos y el resultado medio obtenido lo convertimos en horas y minutos y esa sería la marca prevista en Maratón. Si, como he dicho antes, la media de los diez 800s hubiera sido de 3'20", el tiempo previsto para la Maratón sería de 3 horas y 20 minutos.

Según algunos entrenadores, en corredores no profesionales, este test suele dar un resultado de 5' más rápido que lo que la práctica demuestra, por tanto al resultado final se le suele añadir esos 5' y en el caso anterior, la marca prevista obtenida del test, sería de 3 horas y 25 minutos.

En el caso de mi test, los 800s los hice en: 3'17, 3'12, 3'06, 3'11, 3'14, 3'15, 3'16, 3'12, 3'14 y 3'14, lo que da una media de todos ellos 3'14. Por tanto y si le sumamos esos 5' al resultado final, la marca obtenida en el test en mi caso sería la de que ahora mismo estaría para correr una maratón en 3 horas y 19 minutos.

Si buscaís más información sobre este test en Internet, vereís que hay mucha gente que opina que no sirve para nada. Lógicamente hay algo que hay que tener en cuenta si usamos el Yasso como predicción y es que hay que hacerlo siempre y cuando estemos llevando una preparación para Maratón como toca, con sus kilómetros y tiempos de entreno semanales, etc.

Yo no voy a entrar en discusiones sobre si es fiable o no aunque concretamente en mi caso y en este momento, si lo comparo con el siguiente test (el de la Media Maratón), creo que sí hay coincidencia en la predicción.

El test de la Media Maratón

La misma semana que hice el Test de Yasso, corrí el Medio Maratón de Valencia. Correr un medio maratón en la preparación de un maratón también nos da una buena referencia sobre el resultado que podríamos obtener.

En mi caso, corrí el Medio Maratón de Valencia en 1h33'57", lo que extrapolando resultados en varias calculadoras online, me indica que podría hacer un tiempo en Maratón de entre 3h15 y 3h20. Los resultados según diversas predicciones puedes verlos más concretamente haciendo clic aquí (y aprovecho para recomendaros esta web de cálculo de predicciones, etc. que a mi me gusta mucho).

Mi conclusión sobre los resultados de ambos test es que han coincidido bastante en los resultados, pero pienso que todavía queda mucho trabajo por hacer y todavía pueden pasar y cambiar muchas cosas. Me dan una gran dosis de optimismo pero a su vez me recuerdan que hay que ser precavido y que los números no son más que eso... números.

Entrenamientos

De nuevo vuelvo a recordar, como ya lo he hecho en todas las semanas anteriores, que en la tabla de entrenamientos que voy a poner a continuacion, a no ser que se indique lo contrario, la descripción va expresada en millas y no en kilómetros, por el mismo motivo que el de empezar las semanas en domingo, aunque como ya digo, es solamente la descripción del entrenamiento. Los totales realizados, etc sí que van puestos en kilómetros.

Estos son los entrenamientos que he hecho estas 3 semanas:

Esta es la tabla de kilómetros realizados en cada una de las zonas:

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 10

- 05/10/14 V VOLTA A PEU FALLES VALENCIA
   (6,152 KM) - 00:24:46 - 6,26 km
   Promedio: 3,57 min/km - 160 PPM
- 07/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 43
   (12 km E (con 8 rectas)) - 01:06:59 - 12,01 km
   Promedio: 5,35 min/km - 119 PPM
- 08/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 44
   (12 km E (con 8 rectas)) - 01:06:48 - 12,01 km
   Promedio: 5,34 min/km - 121 PPM
- 09/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 45
   (2E+6M+1E) - 01:18:32 - 15,62 km
   Promedio: 5,03 min/km - 137 PPM
- 10/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 46
   (90'E (con 4 rectas)) - 01:27:27 - 15,75 km
   Promedio: 5,33 min/km - 128 PPM
- 11/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 47
   (80'E (con cuestas)) - 01:18:58 - 15,26 km
   Promedio: 5,1 min/km - 126 PPM

Esta semana empecé corriendo la V Volta a peu de les Falles de València, y con ella incluida, hice un total de entrenamiento semanal de 76,91 km en un tiempo de 6:43:30. Esto supone un pico de volumen un poco superior al 100% (75 km) del pico definido por el plan puesto que esta era una de esas semanas peak (de mayor volumen de kilómetros) que tiene el plan de entrenamiento.

Esta semana fue la que mayor distancia he corrido hasta ahora.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 11

- 12/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 48
   (60'E+8M+1E) - 02:14:32 - 26,31 km
   Promedio: 5,07 min/km - 126 PPM
- 14/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 49
   (40'E) - 00:43:23 - 7,91 km
   Promedio: 5,29 min/km - Sin datos PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (1/3)
   (30'E (calentamiento)) - 00:30:41 - 5,38 km
   Promedio: 5,42 min/km - 121 PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (2/3)
   YASSO 800s (10x(3'20"R3+3'20"R1)) - 01:07:08 - 14,25 km
   Promedio: 4,43 min/km - 145 PPM
- 15/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 50 (3/3)
   (30'E (enfriamiento)) - 00:30:54 - 5,41 km
   Promedio: 5,43 min/km - 132 PPM
- 16/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 51
   (30'E (recovery)) - 00:33:33 - 5,5 km
   Promedio: 6,06 min/km - Sin datos PPM
- 18/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 52
   (40'E (con 4 rectas)) - 00:39:12 - 7,05 km
   Promedio: 5,34 min/km - Sin datos PPM

Esta semana hice un total de 71,81 km en un tiempo de 6:19:23. Desde esta semana y hasta finalizar el plan, he decidido cambiar el pico de volumen objetivo, subiéndolo un poco y estableciéndolo en 80 km en vez de los 75 que tenía establecidos hasta ahora. Por tanto, esta semana hice un pico de volumen rozando el 90%, (72 km) del pico definido por el plan.

En esta semana hice el Test de Yasso, del que ya he hablado antes y también la tirada larga con más distancia hasta el momento (de 26,31 km) dentro de este plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 12

- 19/10/14 XXIV MEDIO MARATÓN VALENCIA
   (21,097 KM) - 01:34:00 - 21,41 km
   Promedio: 4,23 min/km - 154 PPM
- 21/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 53
   (45'E) - 00:45:10 - 8 km
   Promedio: 5,39 min/km - 118 PPM
- 22/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 54
   (Steady E run of 120-150 min) - 02:30:01 - 27,81 km
   Promedio: 5,24 min/km - 124 PPM
- 23/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 55
   (40'E (recovery)) - 00:42:44 - 7,24 km
   Promedio: 5,54 min/km - Sin datos PPM
- 25/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 56
   (45'E (con Alex en bici)) - 00:48:05 - 8,12 km
   Promedio: 5,55 min/km - Sin datos PPM

Empecé la semana corriendo el Medio Maratón de Valencia, con lo que con esta carrera incluida, durante esta semana hice un total de 72,58 km en un tiempo de 6:20:00. Esto supone un pico de volumen superando ligeramente el 90% (72 km) del nuevo pico definido por el plan.

Esta semana aumenté un poco la distancia de la tirada larga, llegando a correr 27,81 kilómetros a ritmo Easy sostenido.

De momento, la evolución de kilómetros y tiempo de etrenamiento que llevo hasta la fecha, queda así:

Y hasta aquí mis entrenamientos en estas 3 últimas semanas. Gracias por leerme ;)

XXIV Medio Maratón de Valencia

El domingo pasado, 19 de octubre, corrí el Medio Maratón de Valencia. A este Medio Maratón creo que siempre le voy a tener un cariño especial puesto que fue el primer medio maratón que fuí capaz de hacer y siempre recordaré las sensaciones que tuve al acabarlo por primera vez.

Por este motivo y supongo que también por el entrenamiento que estoy haciendo últimamente, esta vez he conseguido hacer mi Mejor Marca Personal (MMP), así que paso a contaros como ha ido todo.

Previo a la carrera

Yo empecé a correr en octubre de hace dos años y justo cuando se cumplió mi primer año como corredor, llegué a correr mi primer Medio Maratón, concretamente el XXIII Medio Maratón de Valencia. Lo hice en 1:40:03, marca que tenía como MMP hasta la fecha.

Desde el año pasado hasta este han pasado muchas cosas. He llegado a correr alguna media más (incluso de trail), la Maratón de Sevilla y ahora mismo estoy preparandome para correr la Maratón de Castellón, así que llego a esta media maratón en muy buena forma física y con ganas de mejorar mi MMP.

A priori creo que debería ser fácil rebajar el tiempo de 1h40 que hice el año pasado. Unos días antes de la carrera y dentro de la preparación de la Maratón que estoy siguiendo, hice el Test de Yasso, y aunque en teoría sirve como predicción de la marca en Maratón, extrapolando resultados a una media maratón, me sacaba que podría hacerla en un tiempo aproximado de 1h35'.

Con esto en mente y sabiendo que no voy a correr la carrera forzando al 100% en ningún momento, me planteo como objetivo el de poder llevar un ritmo constante de 4'30 y ver que tal consigo acabar.

Feria del corredor

Durante el fin de semana y como es habitual en estos eventos, se hizo una feria del corredor en uno de los tinglados del Puerto de Valencia. Esta vez, a diferencia de lo que hice el año pasado, no pude ir a verla con detenimiento así que sólo acudí el viernes a mediodía y para recoger la bolsa del corredor.

Sobre la bolsa debo decir que traía una camiseta de la marca Luanvi que, pese a las muchas críticas que he leído por ahí, a mi me parece más que aceptable, una bolsa de tela de esas típicas con cordones para meter algo de ropa o unas zapatillas, un par de guías, una revista y alguna que otra cosilla más.

Además, al entregarme la bolsa del corredor, me dieron unos cordones de color rosa y me pidieron si podría llevarlos puestos en la carrera en solidaridad con los enfermos de cancer, ya que el día de la carrera era el día del cancer de mama. Además me dijeron que por cada corredor llegado a meta, se iba a donar 1 euro para la lucha contra el cancer.

Sin entrar en discusiones sobre lo que es o lo que debería ser una carrera solidaria, que también he leído muchas críticas sobre esto de esta carrera, debo decir que yo me puse los cordones porque me pareció un bonito gesto y también me gustaría decir (y en eso sí que me he fijado bien) que no he leído ni he oído por parte de la organización de este Medio Maratón en ningún sitio las palabras "carrera solidaria" ni nada de eso, así que en este caso, me ha parecido bien que se done lo que crean conveniente, puesto que no se aprovechan como en otras carreras de la solidaridad de la gente para sacar dinero.

Y por último me gustaría añadir que en esta carrera, mi motivación extra iba por dedicarle esta carrera a una persona que está ahora mismo luchando contra esta enfermedad, así que antes de la carrera ya tenía claro que si en algún momento me fallaran los ánimos o las fuerzas, iba a echar mano de pensamiento sobre esta persona y seguro que con esto sacaría fuerza de donde no las hubiera.

La carrera

La carrera empezaba a las 9 de la mañana desde la Avenida del Puerto, y este era el plano del recorrido:

Como he dicho antes, mi objetivo va a ser el de tratar de llevar un ritmo constante sobre 4'30 por kilómetro y con esto superar mi mejor marca personal (MMP) en una media maratón.

Como viene siendo habitual en las últimas carreras, volví a quedar con Adrián, Miguel Ángel y Bea y nos hicimos un para de fotos para inmortalizar el momento ;) Tras esto, Miguel se fue a hacerse la foto con su equipo y Adrián, Bea y yo nos pusimos a calentar.

De izquiera a derecha: Adrián, Miguel Ángel, Bea y yo

Tras calentar un ratillo, Adrián se fue a colocarse en su cajón de salida (salía de más atrás) y Bea y yo que compartiamos cajón, nos colocamos en el nuestro.

Tras esperar un poco en el cajón, a las 9 en punto y con una temperatura de 20 grados y una sensación de bastante humedad en el ambiente, se dio la salida. Pese a que ya suponía que iba a ser así, en el primer kilómetro cuesta mucho tratar de llevar el ritmo objetivo. Hay mucha gente delante corriendo bastante despacio y cuesta adelantar. Voy tratando de hacerlo y controlando que no se me pierda Bea, que va algo detrás de mi.

Al poco ya no se donde está Bea, supongo que se ha quedado algo atrás aunque también supongo que no será demasiado porque últimamente llevamos ritmos bastante parecidos. Me concentro en llevar el ritmo de 4'30 pero como voy bien, en los primeros kilómetros voy unos segundos más rápido de lo previsto. Según mi Garmin, hago los siguientes parciales:

Distancia	Ritmo parcial
Km 1	4'34"
Km 2	4'26"
Km 3	4'23"
Km 4	4'22"
Km 5	4'21"
Km 6	4'22"
Km 7	4'22"
Km 8	4'21"

Como puedes ver, hasta ese momento ya sabía que tenía un colchoncito de algunos segundos para tratar de conseguir la media de 4'30 que me había fijado como objetivo.

En el kilómetro 9, volvemos a pasar por la zona del Puerto desde donde habíamos salido. Empiezo a notar algo de cansancio pero me da un gran subidón ver la cantidad de gente que hay ahí animando sin parar. Creo que "por culpa" de los ánimos de la gente, me salió el kilómetro a mejor ritmo de toda la carrera, a 4'17.

Me concentro y me digo que no tengo que pasarme y tengo que controlar el ritmo, así que me dedico a disfrutar de la carrera y controlar las sensaciones de cansancio cuando aparecen bajando un pelín los ritmos. En los 8 km siguientes hago estos parciales:

Distancia	Ritmo parcial
Km 9	4'24"
Km 10	4'17"
Km 11	4'21"
Km 12	4'25"
Km 13	4'23"
Km 14	4'25"
Km 15	4'28"
Km 16	4'23"

Al paso por el kilómetro 16 me encuentro a mi familia. Han llegado justo a tiempo a verme pese a tener que madrugar para hacerlo y saludo a Nuria, Sara y Àlex, que se alegran mucho de verme (y yo de verlos a ellos).

Pese al subidón de haber visto a mi familia y tal como recuerdo del año pasado, empiezo a notarme cansado. Este último tramo es muy mental, las fuerzas van ya justitas y toca agarrarse a pensamientos positivos y desechar los negativos para llegar a meta. En estos últimos kilómetros me acuerdo de esa persona que está en lucha contra el cancer, pienso en él y pienso en que lo que él está pasando no es nada en comparación con lo que me queda por correr a mi. Pienso en dedicarle esta carrera y pienso en que no se me va a escapar esa MMP que empiezo a ver. Todas estas cosas me motivan. Los últimos 5 kilómetros los hago con estos parciales:

Distancia	Ritmo parcial
Km 17	4'19"
Km 18	4'20"
Km 19	4'31"
Km 20	4'29"
Km 21	4'20"
Meta	4'15"

Al final, el Garmin me marcó unos 300 metros de más, aunque ya lo tenía previsto porque siempre es así. Llego a la meta y paro el crono al pasar bajo el arco. El tiempo real en el que he hecho la carrera ha sido 1:33:57, a una media de ritmo real de 4'27 (4'23 según el Garmin) con lo que he conseguido superar mi MMP y hacer un tiempo algo mejor de lo esperado.

Me noto sin apenas fuerzas así que me tomo una botella de isotónica que nos dan al paso por meta. Eso me reanima bastante. También nos dan una bolsa con una cesta de mandarinas y algo de bollería.

Pasados unos minutos y mientras iba hacia el parking, me encuentro con Beatriz, que no está demasiado contenta con el tiempo que ha hecho, pese a que ha sido bueno, el calor por lo visto la ha afectado bastante y tras hablar un poco con ella y con su "iloveyou", nos despedimos y me voy hacia el coche y para casa.

Aquí os pongo una pequeña tabla con los tiempos oficiales reales de paso por cada control a cada 5.000 metros. En los tiempos de carrera, ya están descontados los 49 segundos que tardé en pasar por el arco de salida.

Distancia	Tiempo de carrera	Tiempo parcial
5.000 m	0:22:15	22'15"
10.000 m	0:44:22	22'07"
15.000 m	1:06:42	22'20"
20.000 m	1:29:13	22'31"

La verdad es que me ha salido una carrera algo mejor de lo esperado y que, de momento, me confirma que las cosas pintan bien de cara a la Maratón de Castellón, que es el objetivo.

Y hasta aquí mi crónica del Medio Maratón de Valencia de este año. Espero volver a correrlo al año que viene. Un saludo y gracias por leerme.

V Volta a peu de les Falles de València

El pasado domingo 5 de octubre, corrí la octava prueba (de diez) del Circuito de Carreras Populares de Valencia 2014.

Esta vez se trató de la V Volta a peu de les Falles de València, en la que la entidad colaboradora era la Junta Central Fallera.

Así que este domingo tocó madrugar de nuevo, aunque menos que otras veces, ya que la salida de esta carrera me pilla relativamente cerca de casa y fuí hasta allí andando.

El recorrido de esta carrera discurre por pleno centro de Valencia y creo que a nivel de recorrido es de los más bonitos de todo el Circuito. La salida y meta están situadas en plena Plaza del Ayuntamiento y se corre en algunos tramos por calles peatonales muy céntricas y emblemáticas de Valencia.

Esta vez la temperatura nos ha acompañado. Con cielo algo cubierto y una temperatura de unos 20º, se ha podido correr relativamente bien y con menos calor de lo que estamos acostumbrados últimamente por Valencia. Es curioso que 20º no es, ni por asomo, la temperatura ideal para correr una carrera, pero es que ya estábamos tan acostumbrados al calorazo por aquí que esos "sólo" 20º ya se agradecen y todo :D

Previo a la carrera

Llego a esta carrera cuando estoy a mitad de la preparación específica de la Maratón de Castellón. Por eso mismo, el kilometraje que estoy haciendo últimamente es el mayor que he hecho nunca y pese a que no llego a esta carrera muy descansado a nivel físico que digamos, sí lo hago sin molestias y sintiéndome fuerte.

Un par de días antes de la carrera leí en algún sitio (no recuerdo si fue un blog, twitter...) uno de esos consejos que suelen darse de cara a las competiciones y que decía algo así como que antes de cada carrera es conveniente buscarse un objetivo o motivo por el que correrla, de manera que si en algún punto de la carrera empiezan a fallar las fuerzas, uno pueda acordarse de ese motivo y tratar de seguir adelante. Normalmente no suelo hacer caso a este tipo de cosas pero en esta caso sí lo hice y me busqué como motivo el poder dedicarle una buena carrera a mi hijo Àlex que cumplía 6 añitos.

Por ese mismo motivo, decidí que iba a salir rápido aunque sin un ritmo predefinido y que iba a intentar hacer una carrera rápida, todo lo buena que pudiera y pensando en dedicársela a Àlex.

Esta vez no me encontré a gente conocida antes de la carrera puesto que, al ir andando desde casa, llegué con el tiempo justo para calentar unos 10-15 minutos y meterme en el cajón de salida.

La carrera

De nuevo ha sido una carrera con bastantes corredor@s, concretamente 5.300 entrando en meta.

El recorrido, de aspecto llano, no es así en bastantes tramos de su recorrido. Ha sido un recorrido en el que se subía o bajaba pero sin apenas darse cuenta de que lo estás haciendo, aunque no ha habido ninguna pendiente en las que tengas que bajar demasiado el ritmo para hacerlo. De esos circuitos que crees que son llanos y luego cuando ves la gráfica del GPS te das cuenta de que no ha sido así. Este es el plano del recorrido:

Tras el pistoletazo de salida, me lanzo a correr sintiéndo que lo hago bastante rápido. Ese primer tramo pica un poco en bajada, por lo que notaba que el ritmo era bueno y no estaba sufriendo nada, iba cómodo. Tras pasar por la calle Pintor Sorolla giramos hacia la calle Colón y a mitad de esta el Garmin me marca un parcial de 3'48 para el primer kilómetro.

Pienso que aunque voy bien, debo bajar un poco el ritmo o lo pagaré al final, y eso es lo que intento hacer. Apenas miró el reloj pero siento que voy bien, que he frenado algo, aunque pese a estas sensaciones, al final de la calle Xàtiva un nuevo pitido me dice que he hecho el segundo kilómetro a 4'01.

Como nota curiosa, llevo a un corredor a unos metros que desde que hemos empezado la carrera lleva pidiendo agua desesperadamente a la poca gente que hay por la calle. No entiendo nada pero empieza a desconcentrarme y cansarme oirlo pedir agua una y otra vez. Cerca del kilómetro 3 uno de los corredores que tenía al otro lado le dice que justo al lado de la calzada hay una fuente y se la señala y le dice que beba ahí, pero el corredor "sediento" le dice que no, que no puede perder tiempo. Os lo podeís creer? Se oyen comentarios de indignación mezclados con otros de risa y de muchos otros tipos y es que vaya personaje, que nos está dando la murga toda la carrera y luego resulta que no tendría tanta sed cuando no se puede parar 10 segundos a beber, no? En fin, que hay gente para todo... Por suerte, un corredor cansado de oirle, le da una botella de isotónico que llevaba y al fin, tras 3 kilómetros pidiendo agua, el "sediento" se calla :D

Un nuevo pitido del Garmin, esta vez por la calle Guillem de Castro y una vez pasadas las Torres de Quart, me dice que he hecho el kilómetro 3 en 3'57. Estoy yendo muy rápido pero lo mejor de todo es que me siento bien y pese a que empiezo a estar algo cansado, noto que no me cuesta mantener este ritmo. Pienso en Àlex, en que esta carrera va por él y que hay que seguir...

Sigo otro kilómetro más, pasando por las Torres de Serrano y haciendo un parcial de 3'54 en este kilómetro. Empiezo a pensar en que podría ser que acabara la carrera corriendo a un ritmo por debajo de 4'00, cosa que no he hecho nunca.

A partir de ahí, el recorrido se mete por las calles más céntricas de Valencia, pasando por la parte trasera de la Catedral y ahí se hace algo más complicado correr por el tipo de suelo y estrechez de las calles. Supongo que por esos motivos, el parcial de paso por el kilómetro 5 fue de 4'07, el más lento de toda la carrera.

Justo al paso por detrás de la Catedral me acordé de cuando mi mujer, Nuria, estaba embarazada de Àlex y este no tenía demasiadas ganas de salir :D Aquí, en Valencia, hay un rito católico que es el de dar nosecuantas (creo que 9) vueltas a la Catedral rezándole una oración a algún Santo o Virgen (sinceramente no soy nada católico, así que no me la se exáctamente). Esto nos dijeron que se hace para que salga una criatura que no tiene ganas de salir XD y como decía antes, corriendo por la Catedral me acordé de que estuvimos dando unas cuantas vueltas a ver si Àlex quería salir ya de una vez, aunque ni con esas... XDDD

Al poco de pasar la zona peatonal de la Catedral, y tras tomar una curva, cogimos la calle de la Paz, una calle bastante ancha donde traté de echar el resto de fuerzas que me quedaban. El kilómetro 6 salió a 4'04 y ya ahí hice un último sprint hasta meta que me me salió a un ritmo de 3'32 en los 260 metros que pasaban de los 6 kilómetros de carrera.

Entré en meta contentísimo y dedicándole la carrera a Àlex y tras esto vi que, según el Garmin, había hecho la carrera a un ritmo medio de 3'57, así que sin ninguna duda, acababa de hacer mi carrera más rápida hasta la fecha :D

Felicitats Àlex. Per molts anys!!!

Una vez en casa y tras la duchita y almuerzo de rigor, me llega el SMS con el tiempo oficial y la posición. Tiempo oficial/real: 00:24:54/00:24:44. Media real: 4'01" por km.

El 4'01 real me dió un pelín de rabia pero ya me imaginaba yo que sería complicado bajar de 4'00 en el cronometraje oficial. Sin embargo, estoy contentísimo de haber corrido como lo hice y de que la carrera hubiera salido tan bien.

Ahora toca centrarme en seguir el plan de entrenamiento de la Maratón y en mi próximo objetivo que será dentro de unos días, el próximo domingo 19 de octubre, el Medio Maratón de Valencia, en el que me gustaría mejorar mi MMP que la tengo en 1:40:03.

Gracias por leerme. Ah! Por cierto, este es Àlex:

Maratón de Castellón: semanas 7 a 9 (de 18)

Las semanas de preparación van cayendo y ya he llegado a la mitad de la preparación específica de la Maratón de Castellón, que será el próximo 7 de diciembre :)

Estas últimas tres semanas han sido de esas en las que uno se siente satisfecho y mira las cosas con gran optimismo y es que tanto a nivel de sensaciones como a nivel de números, todo ha ido "a lo grande". Sinceramente, no se si los resultados que obtendré en Castellón serán buenos o no, pero lo que sí que se es que ahora mismo estoy entrenando, diviertiéndome y sufriendo a partes iguales, más de lo que lo había hecho hasta ahora, con buenas sensaciones y lo que es más importante, con 0 molestias.

Antes de pasar a explicar lo que he hecho durante estas tres semanas, y tal como ya vengo haciendo en mis anteriores entradas de la Maratón de Castellón, me gustaría seguir explicando más cosillas sobre los entrenamientos del método de Daniels, así que en esta entrada os voy a explicar algo que a raíz de los comentarios de mi última entrada, creo que es imporante que quede claro.

Cómo calcular los ritmos de entrenamientos según Daniels

Hace tres semanas me preguntó Arantza en uno de los comentarios sobre cómo se calcularía el VDOT a partir de los datos de una carrera y a partir de ahí calcular los ritmos de entrenamiento, así que os voy a explicar en esta entrada como hacerlo.

Aunque en el libro "Daniels' Running Formula" vienen las tablas de cálculo de valores de VDOT y ritmos, hay formas algo más prácticas de calcularlo que la de mirar las tablas.

La primera es la calculadora "oficial" de J. Daniels, en la que pones el tiempo que has hecho en una carrera y te calcula tu VDOT estimado, los ritmos a que deberías entrenar en cada zona y también te saca una serie de predicciones para carreras. Esta la podeís encontrar en: http://www.runsmartproject.com/calculator/

Una alternativa a esta calculadora "oficial" y que a mi también me gusta es esta otra: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Aunque sin ninguna duda, la opción más completa (también más compleja) de calcular los ritmos de entrenamiento, etc, es con un archivo excel que hay muy chulo en el que pones tus datos y te calcula lo mismo pero de manera más completa (rangos de pulsaciones, etc). La hoja de cálculo la podeís descargar en: http://www.electricblues.com/archive/DanielsTables3-00-00.xls

El excel es muy completo y si comparamos los valores de los ritmos que nos saca con los de la calculadora de la web, podemos ver y entender claramente qué es lo que estamos trabajando con cada uno de los ritmos.

Y una vez explicado esto, paso a contarlos lo que he hecho durante estas tres semanas.

Entrenamientos

Tras las tres primeras semanas en las que había ido aumentando progresivamente y poco a poco los entrenamientos hasta llegar al 90% del volumen pico estimado, en estas semanas ya tocaba aumentar todavía más y llegar hasta el 100% máximo que tengo previsto hacer en algunas de las semanas.

También tocó dar una pequeña vuelta de tuerca a los ritmos, ya que empecé la semana 7 de entrenamiento corriendo una de las carreras del Circuito de Valencia, la XXVIII Carrera de Sant Marcel·lí i Sant Isidre y con el tiempo realizado me sirvió para afinar algo mi VDOT y ritmos en ese momento.

De nuevo vuelvo a recordar, como ya lo he hecho en semanas anteriores, que en la tabla de entrenamientos que voy a poner a continuacion, a no ser que se indique lo contrario, la descripción va expresada en millas y no en kilómetros, por el mismo motivo que el de empezar las semanas en domingo, aunque como ya digo, es solamente la descripción del entrenamiento. Los totales realizados, etc sí que van puestos en kilómetros.

Estos son los entrenamientos que he hecho estas 3 semanas:

Esta es la tabla de kilómetros realizados en cada una de las zonas:

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 7

- 14/09/14 XXVIII CARRERA SANT MARCEL.LI I SANT ISIDRE
   (6.109 m) - 00:26:23 - 6,16 km
   Promedio: 4,17 min/km - 148 PPM
- 16/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 30
   (90'E) - 01:30:04 - 15,68 km
   Promedio: 5,45 min/km - 126 PPM
- 17/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 31
   (2E+3M+1E+3M+1E+1M+1E) - 01:41:58 - 19,33 km
   Promedio: 5,17 min/km - 141 PPM
- 18/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 32
   (75'E (con 6 rectas)) - 01:16:47 - 13,46 km
   Promedio: 5,43 min/km - 130 PPM
- 20/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 33
   (11E (con cuestas)) - 01:41:43 - 17,72 km
   Promedio: 5,43 min/km - 129 PPM

Esta semana empecé corriendo la XXVIII Volta a peu als barris de Sant Marcel·li i Sant Isidre y, con ella incluida, hice un total semanal de 72,35 km en un tiempo de 6:36:55. Esto supone un pico de volumen rozando casi el 100% (75 km) del pico definido por el plan puesto que esta era una de esas semanas peak (de mayor volumen de kilómetros) que tiene el plan de entrenamiento.

Hasta ese momento fue la semana en la que más tiempo había pasado entrenando (mi anterior record personal lo tenía en 6:36:30) y por pocos metros no llegué a alcanzar mi record personal en distancia.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 8

- 21/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 34
   (40'E) - 00:41:14 - 7,02 km
   Promedio: 5,52 min/km - 116 PPM
- 23/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 35
   (8E+2x(2T rec. 2')+2E) - 01:57:13 - 22,1 km
   Promedio: 5,19 min/km - 124 PPM
- 25/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 36
   (60'E (con 6 rectas)) - 01:01:08 - 10,98 km
   Promedio: 5,34 min/km - 122 PPM
- 26/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 37
   (5E (con 6 rectas)) - 00:48:07 - 8,43 km
   Promedio: 5,43 min/km - 117 PPM
- 27/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 38
   (5E+5x(3'I rec. 2' jog)+4x(1'R rec. 2' jog)+1,5E) - 01:35:30 - 17,98 km
   Promedio: 5,19 min/km - 137 PPM

Esta semana hice un total de 66,51 km en un tiempo de 6:03:12. Esto supone un pico de volumen de casi el 90%, (67,5 km) del pico definido por el plan.

Maratón de Castellón: entrenamientos semana 9

- 28/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 39
   (Steady E run of 120 min) - 02:20:02 - 25,32 km
   Promedio: 5,32 min/km - 124 PPM
- 30/09/14 MARATÓ CASTELLÓ 40
   (2E+1M+2E) - 00:46:39 - 8,52 km
   Promedio: 5,28 min/km - 121 PPM
- 01/10/14 MARATÓ CASTELLÓ 41
   (2E+12M+2E) - 02:16:29 - 26,53 km
   Promedio: 5,09 min/km - 134 PPM
- 04/10/04 MARATÓ CASTELLÓ 42
   (10E) - 01:32:37 - 16,34 km
   Promedio: 5,4 min/km - 123 PPM

Esta semana hice un total de 76,71 km en un tiempo de 6:55:47. Esto supone un pico de volumen superando ligeramente el 100% (75 km) del pico definido por el plan.

En esta semana sí que llegué a superar mis anteriores registros de máximos kilómetros en una semana y máximo tiempo entrenando por semana. En mi anterior preparación para la Maratón de Sevilla no logré alcanzar estos máximos porque estuve con molestias en los extensores del pie justo en las semanas en las que debería haber habido el mayor volumen. Esta vez va todo como toca y no hay molestias de ningún tipo. Esperemos que el cuerpo aguante así las 9 semanas que quedan (toco madera).

De momento, la evolución de kilómetros y tiempo de etrenamiento que llevo hasta la fecha, queda así:

Record mensual personal

A estas alturas ya imaginarás que este mes también he hecho la mayor cantidad de kilómetros y tiempo de entrenamiento de mi vida como corredor.

Concretamente en septiembre he corrido 286,30 kilómetros en un tiempo de 26:29:39, lo que como imaginarás, me da mucha alegría y motivación.

Endomondo da unas cifras parecidas a las reales

Y hasta aquí mis entrenamientos en estas 3 últimas semanas. Gracias por leerme ;)