Maratón de Sevilla: semana 12 de 16

Ya queda menos de un mes y los nervios al pensarlo van aumentando :) Ahora mismo ya solo queda una tercera parte de la preparación por completar y teniendo en cuenta que las dos últimas semanas son de descarga, se puede decir que quedan dos duras y decisivas semanas.

Esta semana me la he tomado en plan de recuperación. Las semanas en las que toca recuperar, descansar y asimilar los entrenamientos son tan importantes como las semanas en las que notas que has hecho un trabajo brutal con los entrenamientos. Precisamente son las semanas de descarga las que permiten consolidar el trabajo hecho en esas semanas brutales.

Tras correr la Mitja Marató de Santa Pola, el domingo antes de empezar esta semana de recuperación y viendo que al final de la carrera el empeine volvió a molestar, decidí que esta semana me la iba a tomar de manera más tranquila de lo que tocaba, con la finalidad de recuperar el pie al máximo.

Por este motivo cambié los dos entrenamientos de calidad que tocaban esta semana (uno era el típico fartlek de intervalos de 1', concretamente 5'R1+10'(1'R2+1'R3)+5'R1) y el otro era el segundo Test de Yasso (10'R1 + 10 series de 800m + 10'R1) que debía realizar el jueves, 23, justo un mes antes de la carrera.

Viendo que de estos dos entrenamientos lo más que podía sacar era seguir con molestias en el pie, decidí cambiarlos por dos rodajes tranquilos de una hora, con lo que quedaría la carga de tiempo y kilómetros de entrenamiento más o menos igual a lo que tocaba pero la haría de manera mucho menos estresante para el pie. De esta manera, hasta la tirada larga del domingo, me permití recuperar bastante que, la verdad es que notaba que me hacía falta.

Durante esta semana he estado también dándome sesiones de frío y pomada antiinflamatoria en los pies y creo que me han venido muy bien.

Sin embargo, en la tirada larga del domingo las molestias volvieron y la sensación al acabar y en las horas posteriores es de que hay algo que no va bien. El lunes sin falta voy a pasarme por el fisio y a ver que se puede hacer :(

Entrenamientos de esta semana

A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, esta semana todos hechos en Valencia:

5'R1+20'R2+5'R1	Lunes, 20 de enero de 2014 Entrenamiento 56: Carrera verde. Hice el entrenamiento habitual de los lunes a un ritmo todavía más tranquilo de lo habitual para recuperar de la Media Maraton de Santa Pola que corrí el día anterior. Me noté las piernas bastante cansadas. Hice 5,78 km en 0:34:13. Maratón Sevilla 56 en endomondo
60'R1-R2. Tocaba 5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1	Martes, 21 de enero de 2014 Entrenamiento 57: Rodaje a ritmo tranquilo. Aunque tocaba el entrenamiento que podéis ver a la izquierda, decidí hacer un rodaje de una hora por sensaciones y sin la cinta de ritmo cardíaco. Hice 10,35 km en 0:58:46. Maratón Sevilla 57 en endomondo
60'R1-R2. Tocaba 10'R1+10x(3'45"R1+3'45"R3)+10'R1	Jueves, 23 de enero de 2014 Entrenamiento 58: Rodaje a ritmo tranquilo. Para este día tocaba hacer el segundo Test de Yasso que indicaba el plan. Vistos los resultados del primero y visto que este test lo único que podía hacer era hacerme forzar el pie más de la cuenta, decidí hacer otro rodaje igual que el que hice el martes. Hice 11,35 km en 1:04:21. Maratón Sevilla 58 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1	Sábado, 25 de enero de 2014 Entrenamiento 59: Carrera verde. Otro entrenamiento que me tomé a ritmo tranquilo. Llegué aquí sintiendo que el pie podría estar totalmente recuperado, prácticamente normal y sin molestias. Hice 10,32 km en 0:56:47. Maratón Sevilla 59 en endomondo
10'R1+110'R2+10'R3+10'R1	Domingo, 26 de enero de 2014 Entrenamiento 60: Carrera en progresión. Este entrenamiento consistía en empezar a ritmo suave normal, luego ir aumentando el ritmo gradualmente para llegar al ritmo objetivo de maratón en la segunda mitad de la zona verde y terminar con un gran esfuerzo en la zona amarilla. Conseguí los objetivos de ritmo en cada zona y los hice cómodamente, hasta que hacia el final del entrenamiento el empeine empezó a molestar. No llegó a doler pero este entrenamiento me ha demostrado que sólo descansando un poco no se soluciona. En este entrenamiento hice un total de 25,85 km en 2:20:55. Maratón Sevilla 60 en endomondo

Resumiendo, esta semana he hecho un total de 63,65 km en 5:55:02 y he podido comprobar que necesito pasar por el fisio porque el tiempo se va acabando y el empeine no mejora. El lunes por la mañana cogeré cita y a ver que se puede hacer.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

XXV Mitja Marató de Santa Pola

Hace unos días corrí mi segunda Media Maratón, la XXV Mitja Marató de Santa Pola. Al contrario de la primera que corrí, esta vez la carrera no era un objetivo en sí mismo sinó que forma parte del entrenamiento para correr la Maratón de Sevilla el próximo 23 de febrero, de ahí que el planteamiento esta vez haya sido muy distinto al que fué la anterior media maratón.

Por este motivo, en esta entrada no voy a entrar en análisis profundos sobre la carrera en sí misma puesto que no la he corrido "al máximo" sinó que voy a tratar de hacer el análisis de cara al próximo Maratón, que es de lo que se trataba.

Previo a la carrera

En el momento de correr la Mijta Marató de Santa Pola llevo ya 11 de las 16 semanas que tiene el plan de entrenamiento para la Maratón. Las sensaciones a nivel personal puedo considerarlas como muy buenas con la excepción del dolor de empeine que aparece y desaparece un poco a su antojo.

Llegué a la Media Maratón habiendo hecho en esa misma semana una tirada de algo más de 31 km por lo que ya tengo claro antes de empezar la carrera que mis piernas no deberían de estar lo frescas y ágiles que se supone que deberán estar para correr la Maratón, pero como ya he dicho antes, me notaba con muchas fuerzas y con posibilidad de llevar un buen ritmo de manera sostenida y constante.

La idea previa a empezar a correr la Media Maratón de Santa Pola era la de llevar un ritmo constante sobre 5'10 en el Garmin que es ahora mismo el ritmo al que tengo pensado correr la Maratón de Sevilla. De esta manera podría analizar las pulsaciones y sensaciones para definir algo más la estrategia de carrera en Sevilla.

Esta vez no he pasado por la Feria del Corredor. Al tener a mi hermano viviendo en Elche, al lado de Santa Pola, ha sido él quien se ha encargado de recogerme la bolsa del corredor, dorsal, hacerme de fotógrafo personal :D etc, así que de la Feria no puedo opinar nada. Por los comentarios de mi hermano, la recogida del dorsal-chip, etc fue muy bien, sin ningún problema y estaba muy bien organizada, como pude comprobar que lo estuvo también el resto de servicios y la carrera en sí misma.

A la organización hay que darle un 10 y no lo digo por decir. Así es como se tienen que hacer las cosas y como se deben organizar las carreras, pensando ante todo en l@s corredor@s. Sin duda, volveré a correrla en otras ediciones.

La carrera

La carrera empezaba a las 10:30 de la mañana y ya desde unos días antes, la previsión era de lluvias para la mañana del domingo.

Este era el plano del recorrido:

Como he comentado antes, la finalidad de esta carrera era la de probar mi ritmo previsto para la Maratón de Sevilla, así que tenía en mente correrla a una media de 5'10 aproximadamente para posteriormente analizar sensaciones, pulsaciones, etc.

Me levanté en Alcoi a las 7 de la mañana y me tomé el típico desayuno que estoy haciendo últimamente cuando tengo carrera: café con leche y tostadas con mantequilla y mermelada. Además cogí un plátano que me tomé una horita antes de empezar la carrera, ya en Santa Pola.

Calentando

Esta vez me llevó mi padre en coche y tras pasar por Elche y recoger a mi hermano, llegamos a Santa Pola. Con el cielo amenazando lluvia pero sin caer una sola gota estuve calentando hasta que, sobre unos 10 minutos antes de empezar la carrera, me metí en el cajón que me tocaba. Había elegido el cajón sub-1h40 porque cuando hice la inscripción no sabía a que ritmo haría la carrera y este era el que consideraba que era más apropiado. Como quería hacer la carrera más lento de este ritmo, me coloqué hacia el final de este cajón para no entorpecer a gente que querría correr más rápido.

Se dio la salida y intenté ir al ritmo previsto pero enseguida me di cuenta de que a 5'10 me notaba algo lento y no iba cómodo. Coincidió que justo delante de mí estaba el práctico con el globo de 1h45 y decidí colocarme tras él y probar a ver que tal iba. Esa sería la tónica de la carrera, toda ella detrás del globo a un ritmo en el que me encontré muy cómodo y nada forzado.

Cuando llevábamos unos pocos kilómetros empezó a llover, una lluvia ligera pero sin parar. Aunque había hecho entrenamientos bajo la lluvia, nunca había hecho una carrera lloviendo así que no tenía claro como iba a ir a partir de entonces. Sin ningún problema sigo corriendo y me alegro de haber salido con la gorra puesta. Nunca la llevo pero para esta vez y en vista de la previsión había decidido llevarla y la verdad es que me alegro un montón de haber tomado esta decisión.

Nada más empezar voy echando vistazos a las pulsaciones del Garmin y veo que están disparadas. No le doy importancia porque apenas he podido mojar la cinta y siempre me pasa que tarda un tiempo en estabilizarse y marcar correctamente. No lo haría hasta aproximadamente el km 2,5 en el que se estabilizaría y marcaría lo que tocaba.

Paso por el km 5 en 0:24:55 y sin apenas enterarme. Las pulsaciones están sobre 140 y ahí voy bien. El recorrido transcurre ahora pegado a la playa y calas de Santa Pola y así lo hará hasta el km 11. Me gusta correr con el mar a mi derecha y la lluvia empieza a hacerse algo más intensa. Ya estoy totalmente empapado pero al llevar la gorra, no me molesta la lluvia.

Paso por el km 10 en 0:49:33 y sigo con buenísimas sensaciones y nada de cansancio. Como la carrera es para hacer pruebas de cara a la Maratón, me tomo un gel, el mismo que tengo previsto tomarme en el km 10 (quizá en el 15, todavía no lo tengo muy claro) en Sevilla. Entramos unos metros por dentro de la playa, sobre un camino de arena compactada muy estrecho y hacemos un giro de 180 grados con repecho incluido que nos llevará de vuelta a la zona de meta en los algo más de 10 km que quedan.

Ahora podemos ver a los corredores que van más lentos que corren por el carril contrario y veo a bastante gente que ahí ya va sufriendo. Yo voy totalmente fresco, de manera muy regular y con el Garmin marcándome parciales cercanos a los 4'50 por km.

En carrera

Poco a poco se ha ido encharcando bastante la calle por la que vamos. En un principio íbamos esquivando los charcos pero ahora ya se hace imposible y tengo las zapatillas y los pies completamente encharcados.

Entramos de nuevo en Santa Pola y es increíble la cantidad de gente que hay en la calle con sus paraguas y chubasqueros, animando sin parar. Se me puso la piel de gallina y aunque hay que reconocer que el recorrido se estrechaba y no era demasiado favorable para gente con ganas de hacer marca, el calor y los ánimos de la gente ha sido algo que no había visto nada igual antes en ninguna carrera. Sin duda, lo mejor de la carrera en sí.

Paso por el km 15 en 1:14:06 y empiezo a notar como el empeine del pie izquierdo me dice que ahí está. Hasta ese punto no había notado absolutamente nada pero a lo mejor por los movimientos al tratar de esquivar los primeros charcos o por llevar los pies y calcetines encharcados, empiezo a notar que el pie no me va a dejar llegar tranquilo a la meta.

Es a partir del km 17 cuando empiezo a notar ya molestias. Intento bajar el ritmo unos segundos pero veo que no soluciona nada así que, con malas sensaciones, decido aguantar y seguir como iba y esperar a ver que pasa. No queda mucho y por lo que he venido experimentando en los últimos entrenamientos con molestias, debería poder llegar a meta sin que las molestias pasen a ser dolor. La gente sigue animando bajo la lluvia y eso me da empuje.

Me encanta esta foto. Corriendo bajo la lluvia. Gràcies, Nando!

Los dos últimos km se hacen largos por las molestias del empeine pero a nivel de respiración y esfuerzo, voy bastante sobrado. Veo la meta y durante el último kilómetro aprieto un poquito (muy poquito, eso sí), sólo lo suficiente para tratar de pasar al globo de 1h45 que he llevado delante durante toda la carrera y sin ninguna otra pretensión.

Entro en meta y nos desvían hacia la zona del avituallamiento. Nos dan una toalla que va muy bien para no quedarse helado mientras salimos y nos dan una medalla muy chula. Aunque no os lo creáis, jamás en mi vida había ganado una medalla. Ya sé que es una medalla de finisher, sin más pretensiones, pero a mi me sabe como si hubiera quedado el primero. Agua, Aquarius, frutas, magdalenas, barrita de muesli, cocacola, cerveza... qué más quieres? Había de todo. Repongo líquidos y salgo hacia donde me esperan mi padre y mi hermano. Me pongo una chaqueta y unos pantalones y volvemos hacia el coche y de allí, vuelta a Elche a dejar a mi hermano y regreso a Alcoi.

Aquí os pongo una pequeña tabla con los tiempos oficiales reales de paso por cada control a cada 5.000 metros. En los tiempos de carrera de la tabla, ya están descontados los 58 segundos que tardé en pasar por el arco de salida y por ese motivo, son los reales. Tras la tabla pongo otra que es la que quería tener para analizar, con el ritmo y pulsaciones medias según el Garmin en cada kilómetro.

Distancia	Tiempo de carrera	Tiempo parcial
5.000 m	0:24:55	24'55"
10.000 m	0:49:33	24'38"
15.000 m	1:14:06	24'33"
Meta	1:43:39

Los parciales detallados según el Garmin son estos:

Kilómetro	Tiempo de carrera	Ritmo medio	PPM medias
Km 1	0:04:58	4'59	171 PPM*
Km 2	0:09:57	4'59	166 PPM*
Km 3	0:14:53	4'56	144 PPM*
Km 4	0:19:47	4'53	138 PPM
Km 5	0:24:42	4'55	139 PPM
Km 6	0:29:36	4'54	139 PPM
Km 7	0:34:25	4'49	140 PPM
Km 8	0:39:14	4'49	141 PPM
Km 9	0:44:07	4'53	140 PPM
Km 10	0:48:59	4'52	141 PPM
Km 11	0:53:57	4'58	141 PPM
Km 12	0:58:48	4'51	140 PPM
Km 13	1:03:34	4'45	141 PPM
Km 14	1:08:20	4'46	141 PPM
Km 15	1:13:14	4'54	141 PPM
Km 16	1:18:07	4'53	141 PPM
Km 17	1:22:57	4'50	140 PPM
Km 18	1:27:51	4'54	139 PPM
Km 19	1:32:45	4'54	139 PPM
Km 20	1:37:33	4'48	142 PPM
Km 21	1:42:17	4'45	143 PPM
Km 21,31	1:43:40	4'30	143 PPM

* Hasta el km 2,5 el pulsómetro no registraba correctamente las pulsaciones por lo que en estos primeros kilómetros son erróneas.

Análisis de cara a la Maratón de Sevilla

Las sensaciones de la carrera han sido bastante contradictorias. Por una parte y pese a correr con lluvia, a nivel cardiovascular y mental me he encontrado más que bien. La carrera no se me hizo larga y me vi con fuerzas para seguir a ese ritmo durante un buen rato más, lo que es bueno de cara a Sevilla.

Por otra parte, las molestias del empeine me hubieran dejado fuera de carrera en Sevilla y esta es la parte negativa. Es cierto que la carrera la hice como remate a una semana de carga de kilómetros, la de más carga que he hecho hasta ahora y que el martes de esa semana me hice una tirada larga de más de 30 kilómetros pero esto no quita el hecho de que ahora mismo lo que más me preocupe sea recuperar el pie y no los ritmos ni la velocidad.

Toca ver la evolución del pie en este més y pico que queda, aprovechar esta semana para no forzar y tratar de que mejore y a partir de ahí ya intentar decidir la estrategia para Sevilla. Ahora mismo no puedo decidir nada y habrá que esperar unos días a ver como evoluciono. Creo que aún queda tiempo y hay que estar todo lo tranquilo que uno puede estar cuando queda poco más de un mes para la Maratón.

Y hasta aquí mi crónica de la Mitja Marató de Santa Pola. Gracias por leerme ;)

Maratón de Sevilla: semana 11 de 16

Me gustaría empezar el resumen de esta semana con un agradecimiento a todos los que seguís el blog y me animais a seguir adelante con esta ilusión que se me metió en la cabeza hace un tiempo.

Como sabeis, últimamente el empeine del pie ha estado dando la lata y con esta lata me han venido un montón de dudas y altibajos mentales. Deciros a todos vosotros que, muchas gracias, pues en esos momentillos de bajón, vuestros comentarios y ánimos son un gran bastón donde apoyarme para seguir adelante.

Y dicho esto, paso a contaros como ha ido esta semana en la que, entre que empecé con el empeine algo fastidiado y además corrí la Mitja Marató de Santa Pola el domingo, pues lógicamente ha sido bastante atípica.

Para empezar, esta semana ya había cancelado un entrenamiento del plan, el entrenamiento 52, que consistía en 10'R1+90'R2+10'R1, cambiándolo por la carrera del domingo. Además de esto, decidí cancelar el entrenamiento del lunes, el típico 5'R1+20'R2+5'R1 porque el día anterior hice una tirada larga progresiva en la que acabé con el pie bastante maltrecho y porque, para rematar, el martes había previsto adelantar la tirada larga que tocaba el domingo de la Media Maratón. Así que, el lunes descansé completamente y me dediqué a cuidar el pie.

El martes me atreví con la tirada larga. Tocaba tiradón de 3 horas, de esos que tanta gente me dice que no estoy muy bien por hacer estos largos tan largos :D pero como es lo que marca el plan y yo soy un tío disciplinado :), pues allá que fuí. Comentar que el martes me levanté sin ningún tipo de síntoma en el empeine que pudiera indicar que había algo mal así que tenía confianza en que no diera demasiado la lata durante este largo pero no las tenía todas conmigo. Pues bien, ni rastro de molestia en todo el entrenamiento y por eso, entre otras cosas, acabé contento.

Descansé el miércoles (piernas bastante cansadas) y el jueves hice el entrenamiento que tocaba. En teoría había que hacerlo al ritmo previsto en la Maratón pero como ya me había machacado con el largo del martes y como el domingo ya iba a hacer la Media Maratón a ritmo de Maratón, decidí tomármelo con calma y hacerlo a un ritmo algo más tranquilo.

Como el fin de semana me fuí a Alcoi, el sábado por la mañana hice algo más de 5 km de trote suave, poca cosa, porque al día siguiente era la carrera pero a mí me va bien trotar una media horita el día anterior a una carrera y así lo hice.

El domingo corrí la Mitja Marató de Santa Pola, en un tiempo de 1:43:39 y de la que, en cuanto pueda, colgaré la crónica. De momento no comento nada más porque quiero analizar bien los resultados y prefiero hacerlo con la cabeza más fría de lo que la tengo ahora.

XXV Mitja Marató de Santa Pola en endomondo

Entrenamientos de esta semana

A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana. Esta vez se han quedado en sólo 3 entrenamientos más la carrera del domingo:

10'R1+160'R2+10'R1	Martes, 14 de enero de 2014 Entrenamiento 55: Carrera larga. Este entrenamiento era el que tocaba el domingo pero, al tener la carrera, lo adelanté al martes. Tuve que hacerlo por la tarde aunque sufro más y me encuentro peor que por las mañanas. Hice 31,86 km en 3:00:01 sin ninguna molestia en el empeine, aunque acabé totalmente agotado. Maratón Sevilla 55 en endomondo
10'R1+60'R2+10'R1	Jueves, 16 de enero de 2014 Entrenamiento 53: Carrera a ritmo de objetivo maratón. Este entreanamiento había que hacerlo al ritmo de la maratón. Sin embargo, ya que el domingo iba a correr la Media Maratón a ese ritmo objetivo, lo hice a un ritmo algo más lento. Hice 14,20 km en 1:20:37. Maratón Sevilla 53 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1	Sábado, 18 de enero de 2014 Entrenamiento 54: Carrera verde. Hice este entrenamiento típico de los sábados algo más corto y a un ritmo bastante más lento de lo que es habitual, al tener carrera al día siguiente. Hice 5,20 km en 0:32:12. Maratón Sevilla 54 en endomondo

Resumiendo, esta ha sido una semana con carga de kilómetros, en la que (carrera incluida, por supuesto) he hecho más que en cualquier otra de las que he hecho hasta ahora, un total de 72,57 km en 6:36:30.

Por descontado, esto ha supuesto que haya corrido la tirada más larga de las hechas también hasta la fecha, con 31,86 km en 3:00:01.

Dentro del plan, sólo habrá otra semana en la que,(en teoría y toco madera) superaré este kilometraje, que será la semana 13. En las semanas 12 y 14 no se superará porque la tirada larga es del tipo progresiva, algo más corta, y las semanas 15 y 16 ya son las de descarga. En la semana 13 estará la tirada larga más larga del plan, de 3 horas y 10 minutos.

NOTA: Edito el final de esta entrada, que ya había publicado porque la entrada la tenía medio preparada, sobre las molestias del empeine, ya que lo que había puesto no era del todo real.

Respecto a las molestias del empeine, ha sido una semana en la que me he notado bien a excepción de la Media Maratón donde a partir del km 17 empezó a molestar. Pudo influir el tener que correr sobre mojado o quizá el llevar un ritmo por debajo de 5' el km, no lo tengo muy claro. Lo que tengo claro es que así, en Sevilla, no hubiera podido acabar la Maratón. Por esto, voy a pensar en cómo replantear las semanas que quedan de entrenamiento para llegar a Sevilla con el pie recuperado.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

Maratón de Sevilla: semana 10 de 16

Las semanas van corriendo y ya estoy a sólo 6 de intentar correr mi primera Maratón. La verdad es que la preparación no se está haciendo nada larga y, aunque con algún que otro contratiempo, el plan se va cumpliendo bastante bien.

La semana pasada acabé con molestias en el empeine del pie izquierdo y a día de hoy vuelvo a tenerlas. He estado algunos días en los que habían desaparecido, pero de nuevo han vuelto :(

Ahora mismo, el empeine es lo que más me preocupa de cara a la Maratón. A ver si consigo que deje de dar la lata porque el tema empieza a preocuparme.

Esta semana he cumplido con los 5 entrenamientos establecidos en el plan. Sólo he intercambiado las fechas de los entrenamientos del martes y del jueves porque me venía mejor por tema de horarios.

He pasado toda la semana dándole vueltas al tema de ritmos, estrategia y tiempo objetivo de carrera y todavía no tengo demasiado claro que es lo que haré en la Maratón. Ver el resultado del test de Yasso que hice la semana anterior y los comentarios del Sensei Josep (entre otros) han hecho que le de vueltas en la cabeza al darle media vuelta de tuerca a los ritmos objetivos y marcarme ritmos para 3h40' pero, como he dicho antes, no tengo claro si mi cuerpo y mi cabeza responderían bien a ese "ir un pelín más rápido".

El próximo domingo tengo una carrera que me apetece mucho correr, la Mitja Marató de Santa Pola.

Aunque al final voy a correr según lo que me marquen las molestias del pie, el planteamiento de esta carrera es el de correrlo a ritmo de Maratón.

Voy a usar esta carrera como prueba de sensaciones y ritmos y a aprovecharla como un test más mental que físico. Mi finalidad es controlar las sensaciones al paso por los kilómetros 5, 10, 15 y Media Maratón llevando un ritmo lo más constante posible y cercano a los 5'10 min/km. Con esto, queda claro que no va a haber MMP ni de lejos.

Espero que el empeine del pie me respete y que la carrera cumpla el objetivo de ser un entrenamiento muy mental, controlando las sensaciones más que otra cosa. Si llegara fresco a meta, que será el objetivo de esta carrera, me plantearía rebajar algo el tiempo objetivo de la Maratón y ajustar un poco los ritmos de los entrenamientos. Si no fuera así, ya veríamos qué haría.

Como ya he dicho, la estrategia a seguir va a depender de como evolucione el pie de aquí al domingo y de como se comporte en la carrera.

Entrenamientos de esta semana

A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, esta semana todos en Valencia:

5'R1+20'R2+5'R1	Lunes, 6 de enero de 2014 Entrenamiento 46: Carrera verde. El entrenamiento habitual de los lunes, que hice a ritmo tranquilo, para recuperar de la tirada larga del día anterior y para reservar para el entrenamiento del día siguiente. Hice 5,52 km en 0:31:09 y apenas tuve molestias en el empeine. Maratón Sevilla 46 en endomondo
20'R1+20'R3+20'R1	Martes, 7 de enero de 2014 Entrenamiento 48: Carrera amarilla. Este entreanamiento tocaba el jueves pero lo cambié por el que tocaba porque me venía mejor hacerlo este día. Sólo al final del entrenamiento, cuando ya llevaba una hora corriendo, noté algo en el empeine, pero la sensación general era que ya estaba recuperado. Los 20' en zona amarilla los hice a 4'48. Hice 11,73 km en 1:06:34. Maratón Sevilla 48 en endomondo
5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1	Jueves, 9 de enero de 2014 Entrenamiento 47: Intervalos en la zona amarilla Fartlek. Como ya he dicho antes, llegué a este entrenamiento sintiendo el pie normal. Hice las series de intervalos amarillos que salieron a una media de 3'50 pero acabé con el empeine mal. Hice 7,10 km en 0:37:28. Maratón Sevilla 47 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1	Sábado, 11 de enero de 2014 Entrenamiento 49: Carrera verde. Ya que el jueves acabé con molestias, me lo tomé con calma. Por desgracia, el GPS se rayó al empezar la sesión y acabé haciéndola algo más larga de lo que tocaba. Las sensaciones, pese a no tener el pie totalmente bien, fueron algo más positivas e hice 11,04 km en 1:01:26. Maratón Sevilla 49 en endomondo
10'R1+100'R2+10'R3+10'R1	Domingo, 12 de enero de 2014 Entrenamiento 50: Carrera en progresión. Este entrenamiento consistía en empezar a ritmo suave normal, luego ir aumentando el ritmo gradualmente para llegar al ritmo objetivo de maratón en la segunda mitad de la zona verde y terminar con un gran esfuerzo en la zona amarilla. Conseguí los objetivos de ritmo en cada zona y además lo hice cómodamente, sintiéndome muy bien en todo momento, hasta que al final tocó apretar en la zona amarilla y la molestia del empeine se empezó a convertir en dolor y tuve que bajar el ritmo. En total hice 24,43 km en 2:10:00. Maratón Sevilla 50 en endomondo

Resumiendo, esta semana he hecho un total de 59,82 km en 5:26:37 y las sensaciones son muy contradictorias.

Por una parte, me siento mejor que nunca en lo que respecta a correr. No se me hace duro correr 2 horas o más, lo disfruto mucho, las pulsaciones cuando corro por la mañana son bajas y me permiten llevar buenos ritmos y eso me da mucha alegría y me hace ser positivo.

Por otra parte, el puñetero empeine me tiene en vilo. Es un rollo sentirse limitado por las molestias más que por el propio estado físico a la hora de correr y me hace darle vueltas a qué pasará si no consigo recuperarlo de aquí a 6 semanas y me pongo a temblar.

En fin, a ver como se da la próxima semana en la que me voy a saltar algún entrenamiento para poder descansar el pie de cara a la carrera del próximo domingo. De momento, el lunes me lo voy a tomar como reposo total porque, al tener la carrera el domingo, he adelantado la tirada larga semanal al martes. Por otra parte, si en la tirada larga del martes sigo con molestias, seguramente decidiré acortarla e incluso me planteo dejar de correr hasta la carrera del domingo y sustituir los entrenamientos por caminatas para evitar impactos. Como podéis ver, la próxima semana no pinta demasiado bien y va a tocar ir ajustándola sobre la marcha.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!

Maratón de Sevilla: semana 9 de 16

Tal como predije la semana pasada, la semana 9 del plan de entrenamiento parecía que iba a ser algo complicadilla y, por desgracia, no me he equivocado en la predicción.

Como la semana pasada acabé teniendo que abortar la tirada larga del domingo por dolor en el empeine del pie izquierdo, decidí tomarme unos días de descanso total por si las molestias eran por algún tipo de tendinitis o similar por llevar la zapatilla demasiado apretada, por un mal gesto al correr o por cualquier otro motivo

Por este motivo me salté el entrenamiento 41 del lunes (el típico 5'R1 + 20'R2 + 5'R1) y también el 42 del martes (tocaba un 10'R1 + 90'R2 + 10'R1).

El jueves ya no notaba ninguna molestia en el pie y por ese motivo hice el entrenamiento que tocaba, concretamente el primero de los dos Test de Yasso que incluye el plan.

Para los que no sepáis en que consiste este test, os comento que se utiliza para tratar de averiguar la marca posible en una Maratón y consiste en hacer 10 series de 800 metros (dos vueltas a la pista de atletismo) recuperando entre cada intervalo, el tiempo empleado en hacer ese mismo intervalo. Es decir, si hacemos el primer 800 en 3'20", este será el tiempo que descansaremos, aunque trotando y sin pararnos, antes de empezar con el siguiente 800.

Una vez corridos los diez 800s, sacamos la media de todos ellos y el resultado medio obtenido lo convertimos en horas y minutos y esa sería la marca prevista en Maratón. Si, como he dicho antes, la media de los diez 800s hubiera sido de 3'20", el tiempo previsto para la Maratón sería de 3 horas y 20 minutos.

Según algunos entrenadores, este test suele dar un resultado de 5' más rápido que lo que la práctica demuestra, por tanto al resultado final se le suele añadir esos 5' y en el caso anterior, la marca prevista obtenida del test, sería de 3 horas y 25 minutos que, por cierto, es la marca que hice yo en el test, aunque no me vea yo corriendo una Maratón en ese tiempo ni de coña :D

El sábado hice los habituales 45 minutos de rodaje, que hice muy suave y en los que seguí notando molestias en el empeine, sobre todo en bajadas, lo que me hizo replantearme la tirada larga del domingo, que iba a hacerla con cuestas.

El domingo tocaba tirada larga y ya que en bajadas notaba molestias en el empeine y con el miedo a no poder hacerla como me pasó en la última tirada larga, decidí hacerla en pista de atletismo. En Alcoi es el único sitio llano donde poder correr.

Se hizo duro a nivel mental pero las piernas respondieron muy bien, con ritmos bastante buenos, pulsaciones bastante bajas y hice mi tirada más larga hasta la fecha. Eso sí, debí dar según mis cálculos, casi 80 vueltas a la pista de atletismo :)

Entrenamientos de esta semana

A continuación os detallo los entrenamientos que he hecho esta semana, que esta vez han sido sólo tres y que he hecho en Alcoi:

10'R1+10x(3'45"R1+3'45"'R3)+10'R1	Jueves, 2 de enero de 2014 Entrenamiento 43: Test de Yasso. Test de Yasso 10x800. Los intervalos de 800 m han salido en 3'20, 3'22, 3'19, 3'19, 3'21, 3'18, 3'20, 3'17, 3'21 y 3'21. La media de todos los intervalos es de 3'20 lo que, según el test, indica que podría correr una maratón en 3 horas y 25 minutos. En total hice 17,13 km en 1:27:45. Maratón Sevilla 43 en endomondo
10'R1+25'R2+10'R1	Sábado, 4 de enero de 2014 Entrenamiento 44: Carrera verdee. Entrenamiento tranquilo, que hice en cuesta y donde noté molestias sobre todo en bajada. Hice 9,39 km en 0:51:45. Maratón Sevilla 44 en endomondo
10'R1+150'R2+10'R1	Domingo, 5 de enero de 2014 Entrenamiento 45: Carrera larga. Esta semana había que hacer una tirada de 2 horas y 50 minutos en la que habría que hacer entre 29 y 35 km. Como ya he explicado antes, para poder correr en una zona sin pendientes, tuve que hacerlo en pista de atletismo. Acabé contento y en total hice 31,53 km en 2:50:01, mi mayor tirada hasta la fecha. Maratón Sevilla 45 en endomondo

Resumiendo, esta semana he hecho sólo 3 de los 5 entrenamientos que tocaban pero aun así, he hecho un total de 58,06 km en 5:09:30 y sigo con incertidumbre porque sigo teniendo molestias en el empeine. Voy a seguir con el hielo en el pie para ver si consigo recuperar por completo.

Y hasta aquí los entrenamientos de la semana. Gracias por leerme!