miércoles, 22 de enero de 2014

XXV Mitja Marató de Santa Pola

Hace unos días corrí mi segunda Media Maratón, la XXV Mitja Marató de Santa Pola. Al contrario de la primera que corrí, esta vez la carrera no era un objetivo en sí mismo sinó que forma parte del entrenamiento para correr la Maratón de Sevilla el próximo 23 de febrero, de ahí que el planteamiento esta vez haya sido muy distinto al que fué la anterior media maratón.

Por este motivo, en esta entrada no voy a entrar en análisis profundos sobre la carrera en sí misma puesto que no la he corrido "al máximo" sinó que voy a tratar de hacer el análisis de cara al próximo Maratón, que es de lo que se trataba.

Previo a la carrera


En el momento de correr la Mijta Marató de Santa Pola llevo ya 11 de las 16 semanas que tiene el plan de entrenamiento para la Maratón. Las sensaciones a nivel personal puedo considerarlas como muy buenas con la excepción del dolor de empeine que aparece y desaparece un poco a su antojo.

Llegué a la Media Maratón habiendo hecho en esa misma semana una tirada de algo más de 31 km por lo que ya tengo claro antes de empezar la carrera que mis piernas no deberían de estar lo frescas y ágiles que se supone que deberán estar para correr la Maratón, pero como ya he dicho antes, me notaba con muchas fuerzas y con posibilidad de llevar un buen ritmo de manera sostenida y constante.

La idea previa a empezar a correr la Media Maratón de Santa Pola era la de llevar un ritmo constante sobre 5'10 en el Garmin que es ahora mismo el ritmo al que tengo pensado correr la Maratón de Sevilla. De esta manera podría analizar las pulsaciones y sensaciones para definir algo más la estrategia de carrera en Sevilla.

Esta vez no he pasado por la Feria del Corredor. Al tener a mi hermano viviendo en Elche, al lado de Santa Pola, ha sido él quien se ha encargado de recogerme la bolsa del corredor, dorsal, hacerme de fotógrafo personal :D etc, así que de la Feria no puedo opinar nada. Por los comentarios de mi hermano, la recogida del dorsal-chip, etc fue muy bien, sin ningún problema y estaba muy bien organizada, como pude comprobar que lo estuvo también el resto de servicios y la carrera en sí misma.

A la organización hay que darle un 10 y no lo digo por decir. Así es como se tienen que hacer las cosas y como se deben organizar las carreras, pensando ante todo en l@s corredor@s. Sin duda, volveré a correrla en otras ediciones.

La carrera


La carrera empezaba a las 10:30 de la mañana y ya desde unos días antes, la previsión era de lluvias para la mañana del domingo.

Este era el plano del recorrido:


Como he comentado antes, la finalidad de esta carrera era la de probar mi ritmo previsto para la Maratón de Sevilla, así que tenía en mente correrla a una media de 5'10 aproximadamente para posteriormente analizar sensaciones, pulsaciones, etc.

Me levanté en Alcoi a las 7 de la mañana y me tomé el típico desayuno que estoy haciendo últimamente cuando tengo carrera: café con leche y tostadas con mantequilla y mermelada. Además cogí un plátano que me tomé una horita antes de empezar la carrera, ya en Santa Pola.

Calentando
Esta vez me llevó mi padre en coche y tras pasar por Elche y recoger a mi hermano, llegamos a Santa Pola. Con el cielo amenazando lluvia pero sin caer una sola gota estuve calentando hasta que, sobre unos 10 minutos antes de empezar la carrera, me metí en el cajón que me tocaba. Había elegido el cajón sub-1h40 porque cuando hice la inscripción no sabía a que ritmo haría la carrera y este era el que consideraba que era más apropiado. Como quería hacer la carrera más lento de este ritmo, me coloqué hacia el final de este cajón para no entorpecer a gente que querría correr más rápido.

Se dio la salida y intenté ir al ritmo previsto pero enseguida me di cuenta de que a 5'10 me notaba algo lento y no iba cómodo. Coincidió que justo delante de mí estaba el práctico con el globo de 1h45 y decidí colocarme tras él y probar a ver que tal iba. Esa sería la tónica de la carrera, toda ella detrás del globo a un ritmo en el que me encontré muy cómodo y nada forzado.

Cuando llevábamos unos pocos kilómetros empezó a llover, una lluvia ligera pero sin parar. Aunque había hecho entrenamientos bajo la lluvia, nunca había hecho una carrera lloviendo así que no tenía claro como iba a ir a partir de entonces. Sin ningún problema sigo corriendo y me alegro de haber salido con la gorra puesta. Nunca la llevo pero para esta vez y en vista de la previsión había decidido llevarla y la verdad es que me alegro un montón de haber tomado esta decisión.

Nada más empezar voy echando vistazos a las pulsaciones del Garmin y veo que están disparadas. No le doy importancia porque apenas he podido mojar la cinta y siempre me pasa que tarda un tiempo en estabilizarse y marcar correctamente. No lo haría hasta aproximadamente el km 2,5 en el que se estabilizaría y marcaría lo que tocaba.

Paso por el km 5 en 0:24:55 y sin apenas enterarme. Las pulsaciones están sobre 140 y ahí voy bien. El recorrido transcurre ahora pegado a la playa y calas de Santa Pola y así lo hará hasta el km 11. Me gusta correr con el mar a mi derecha y la lluvia empieza a hacerse algo más intensa. Ya estoy totalmente empapado pero al llevar la gorra, no me molesta la lluvia.

Paso por el km 10 en 0:49:33 y sigo con buenísimas sensaciones y nada de cansancio. Como la carrera es para hacer pruebas de cara a la Maratón, me tomo un gel, el mismo que tengo previsto tomarme en el km 10 (quizá en el 15, todavía no lo tengo muy claro) en Sevilla. Entramos unos metros por dentro de la playa, sobre un camino de arena compactada muy estrecho y hacemos un giro de 180 grados con repecho incluido que nos llevará de vuelta a la zona de meta en los algo más de 10 km que quedan.

Ahora podemos ver a los corredores que van más lentos que corren por el carril contrario y veo a bastante gente que ahí ya va sufriendo. Yo voy totalmente fresco, de manera muy regular y con el Garmin marcándome parciales cercanos a los 4'50 por km.

En carrera
Poco a poco se ha ido encharcando bastante la calle por la que vamos. En un principio íbamos esquivando los charcos pero ahora ya se hace imposible y tengo las zapatillas y los pies completamente encharcados.

Entramos de nuevo en Santa Pola y es increíble la cantidad de gente que hay en la calle con sus paraguas y chubasqueros, animando sin parar. Se me puso la piel de gallina y aunque hay que reconocer que el recorrido se estrechaba y no era demasiado favorable para gente con ganas de hacer marca, el calor y los ánimos de la gente ha sido algo que no había visto nada igual antes en ninguna carrera. Sin duda, lo mejor de la carrera en sí.

Paso por el km 15 en 1:14:06 y empiezo a notar como el empeine del pie izquierdo me dice que ahí está. Hasta ese punto no había notado absolutamente nada pero a lo mejor por los movimientos al tratar de esquivar los primeros charcos o por llevar los pies y calcetines encharcados, empiezo a notar que el pie no me va a dejar llegar tranquilo a la meta.

Es a partir del km 17 cuando empiezo a notar ya molestias. Intento bajar el ritmo unos segundos pero veo que no soluciona nada así que, con malas sensaciones, decido aguantar y seguir como iba y esperar a ver que pasa. No queda mucho y por lo que he venido experimentando en los últimos entrenamientos con molestias, debería poder llegar a meta sin que las molestias pasen a ser dolor. La gente sigue animando bajo la lluvia y eso me da empuje.

Me encanta esta foto. Corriendo bajo la lluvia. Gràcies, Nando!
Los dos últimos km se hacen largos por las molestias del empeine pero a nivel de respiración y esfuerzo, voy bastante sobrado. Veo la meta y durante el último kilómetro aprieto un poquito (muy poquito, eso sí), sólo lo suficiente para tratar de pasar al globo de 1h45 que he llevado delante durante toda la carrera y sin ninguna otra pretensión.

Entro en meta y nos desvían hacia la zona del avituallamiento. Nos dan una toalla que va muy bien para no quedarse helado mientras salimos y nos dan una medalla muy chula. Aunque no os lo creáis, jamás en mi vida había ganado una medalla. Ya sé que es una medalla de finisher, sin más pretensiones, pero a mi me sabe como si hubiera quedado el primero. Agua, Aquarius, frutas, magdalenas, barrita de muesli, cocacola, cerveza... qué más quieres? Había de todo. Repongo líquidos y salgo hacia donde me esperan mi padre y mi hermano. Me pongo una chaqueta y unos pantalones y volvemos hacia el coche y de allí, vuelta a Elche a dejar a mi hermano y regreso a Alcoi.

Aquí os pongo una pequeña tabla con los tiempos oficiales reales de paso por cada control a cada 5.000 metros. En los tiempos de carrera de la tabla, ya están descontados los 58 segundos que tardé en pasar por el arco de salida y por ese motivo, son los reales. Tras la tabla pongo otra que es la que quería tener para analizar, con el ritmo y pulsaciones medias según el Garmin en cada kilómetro.

Distancia Tiempo de carrera Tiempo parcial
5.000 m 0:24:55 24'55"
10.000 m 0:49:33 24'38"
15.000 m 1:14:06 24'33"
Meta 1:43:39


Los parciales detallados según el Garmin son estos:

Kilómetro Tiempo de carrera Ritmo medio PPM medias
Km 1 0:04:58 4'59 171 PPM*
Km 2 0:09:57 4'59 166 PPM*
Km 3 0:14:53 4'56 144 PPM*
Km 4 0:19:47 4'53 138 PPM
Km 5 0:24:42 4'55 139 PPM
Km 6 0:29:36 4'54 139 PPM
Km 7 0:34:25 4'49 140 PPM
Km 8 0:39:14 4'49 141 PPM
Km 9 0:44:07 4'53 140 PPM
Km 10 0:48:59 4'52 141 PPM
Km 11 0:53:57 4'58 141 PPM
Km 12 0:58:48 4'51 140 PPM
Km 13 1:03:34 4'45 141 PPM
Km 14 1:08:20 4'46 141 PPM
Km 15 1:13:14 4'54 141 PPM
Km 16 1:18:07 4'53 141 PPM
Km 17 1:22:57 4'50 140 PPM
Km 18 1:27:51 4'54 139 PPM
Km 19 1:32:45 4'54 139 PPM
Km 20 1:37:33 4'48 142 PPM
Km 21 1:42:17 4'45 143 PPM
Km 21,31 1:43:40 4'30 143 PPM

* Hasta el km 2,5 el pulsómetro no registraba correctamente las pulsaciones por lo que en estos primeros kilómetros son erróneas.

Análisis de cara a la Maratón de Sevilla


Las sensaciones de la carrera han sido bastante contradictorias. Por una parte y pese a correr con lluvia, a nivel cardiovascular y mental me he encontrado más que bien. La carrera no se me hizo larga y me vi con fuerzas para seguir a ese ritmo durante un buen rato más, lo que es bueno de cara a Sevilla.

Por otra parte, las molestias del empeine me hubieran dejado fuera de carrera en Sevilla y esta es la parte negativa. Es cierto que la carrera la hice como remate a una semana de carga de kilómetros, la de más carga que he hecho hasta ahora y que el martes de esa semana me hice una tirada larga de más de 30 kilómetros pero esto no quita el hecho de que ahora mismo lo que más me preocupe sea recuperar el pie y no los ritmos ni la velocidad.

Toca ver la evolución del pie en este més y pico que queda, aprovechar esta semana para no forzar y tratar de que mejore y a partir de ahí ya intentar decidir la estrategia para Sevilla. Ahora mismo no puedo decidir nada y habrá que esperar unos días a ver como evoluciono. Creo que aún queda tiempo y hay que estar todo lo tranquilo que uno puede estar cuando queda poco más de un mes para la Maratón.

Y hasta aquí mi crónica de la Mitja Marató de Santa Pola. Gracias por leerme ;)

23 comentarios:

  1. Leyendo tu crónica me quedan las mismas sensaciones que a tí. A nivel ritmos y pulsaciones vas espectacular. Con el tute de semana que llevabas te has metido una media sub5'/km sin forzar. Creo que estás en una forma magnífica para afrontar Sevilla y traerte una marca considerable.
    El problema puede ser como se comporte ese empeine. Esperemos, como dices que sea a causa de las kilometradas que se queje. A ver si hay suerte y remite el dolor.
    Saludos

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    1. Esas son mis sensaciones ahora mismo, muy optimistas si el pie recupera y responde bien y pesimistas si no lo hace. Voy a darme esta semana de plazo final para tratar de recuperar y si no lo consigo, la semana que viene me voy al fisio.

      Un abrazo.

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  2. Lo único negativo son las molestias en el empeine que ya llevan acompañandote unas semanas. Espero que de aquí a la semana D de Sevilla ya no tengas ninguna y puedas hacerla sin problemas.
    En cuanto a los ritmos pues ibas sobrado y a ritmo cómodo lo cual significa que vas a completar la Maratón sobradamente en el tiempo que tienes como objetivo y seguramente vas a mejorarlo en más de lo que piensas.
    Te paso un par de enlaces sobre calculadoras de ritmos según MM para que le des un vistazo si te son útiles:

    https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=en

    http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm

    Un saludo, compadre

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    1. Los ritmos ahora mismo no me preocupan demasiado. Según calculadoras de estas como las que me has pasado tú y basándome en el tiempo de la Media del domingo pasado, estaría sobre 3h40. De haberla hecho en buenas condiciones y apretando, te aseguro que la predicción sería mucho más optimista.

      Claro, todo esto es muy teórico porque para hacer esos tiempos, hay que llevarlos a la práctica, darle a las piernas y sufrirlos XD

      Si tuviera que correrla ahora mismo, saldría de manera muy conservadora, arriesgando lo mínimo y con el fin de cruzar la meta y hacerlo sin lesión. Así que ahora mismo lo de mejorar o no el tiempo objetivo no me importa demasiado.

      Gracias por los links, un saludo.

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    2. Ojo con ese tipo de calculadoras, muchachos. Predicen un tiempo que podrías hacer, en función de una marca introducida, pero sólo es válido si se sigue una preparación específica para esa distancia. Además, en los corredores noveles (falta de base), a medida que aumenta la distancia pierde fiabilidad.

      Por ejemplo, según la calculadora de McMillan, alguien que haga un 10K en 42'30" (4:14/km) podría correr una Maratón en 3h19' (4:43/km). Ya os digo yo, que si a las pocas semanas decide hacer una Maratón a ese ritmo (incluso un pelín más lento), el trompazo que se daría contra el muro lo recordaría para toda la vida. Esa estimación sólo sería abordable si siguiera una preparación específica de Maratón de 3-4 meses mínimo tras ese 10K.

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    3. Totalmente de acuerdo, Josep.

      Esas suelen ir bien a la inversa, es decir, si has preparado y hecho una media, te dirían en ese momento el tiempo estimado para un 10K (aunque por lo que me parece a mí se quedaría algo corto, al menos en mi caso). Por supuesto, al revés no se puede estimar sin haber hecho la preparación específica para esa distancia más larga ni usarlas por ejemplo para calcular el tiempo en una media habiendo corrido sólo un 5K o cosas así no tienen sentido.

      Creo que en mi caso de ahora sí que debería aproximarse bastante, estando a falta de un mes (¡¡¡joer, Josep, que sólo nos queda un mes!!!) y con el tiempo de la media hecha esta semana.

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    4. No quiero que se malinterprete mi mensaje al poner los links de las calculadoras de tiempo. Solo me pareció interesante si a poco tiempo de tu preparación específica y con una marca reciente calcula a priori cual sería tu tiempo a realizar. Evidentemente es un cálculo y no predice lo que tenemos en las piernas ni la patata el día de la carrera.
      Tan solo quería aclarar este hecho.
      Un saludo.

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  3. Buena carrera, lo importante son esas sensaciones de ir bien de pulsaciones y cardio-

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    1. Gracias Gonzalo. Ha sido una de esas carreras disfrutadas de principio a fin, bien organizadas y en las que la organización se preocupa de cuidar a la gente y no de $$$.

      Como te lo explicaría yo... una de esas dignas de una entrada en el blog de Sosaku ;)

      Un abrazo

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  4. Buena carrera tocayo, espero que lo del empeine no sea nada, visita al fisio, hielo y algo de descanso, yo también he tenido molestias estos días con el empeine pero parece que remite, eso sí es molesto mientras corres.
    ya nos contarás como evolucionas
    un abrazo compañero

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    1. Me doy esta semana como máximo para ver si recupero. Si no es así, la que viene me voy al "mecánico" a ver que se puede hacer.

      Un abrazo.

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  5. Muy buena la crónica, Javi. Y las fotos que te hizo tu hermano, de pata negra: por su calidad y por tu equipación... :-)... Llevabas una camiseta de manga larga debajo o eran manguitos??. Te lo digo porque en Sevilla, cuanto menos ropa mejor, por el tema transpiración. Aunque haya 10ºC en la salida.

    Cardiovascularmente vas sobrado. Del km 4 al 19 estabilizando las pulsaciones por 140, que si no creo recordar mal es tu 70%, y consiguiendo un ritmo medio de 4:52/km. Casi nada... Pero recuerda lo que te comente del tema muscular-articular. Cuando tengas una buena base no sólo podrás hacer una Maratón a 4:52/km, sino más rápido.

    Continúa entrenando así de bien (con permiso del empeine) para Sevilla, y la decisión del ritmo a seguir ya la tomarás esa semana o incluso el día antes. No vale la pena malgastar energía ahora en ese tema.

    ;-)

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  6. Mi hermano es un máquina en esto de la fotografía y aprovechando que la carrera era al lado de Elche pues me lo llevé de reportero gráfico :D

    Lo que llevaba en la media es lo que, si el tiempo sale como tiene que salir, llevaré en Sevilla. Lo que llevaba bajo la camiseta son manguitos y creo que así iré bien si salen esos 10º en la salida que dices que van a hacer (¿donde hay que firmar?)

    Efecticamente, 140 pulsaciones es mi 70% y espero poder hacer una Maratón algún día a ese ritmo pero ya sé que esta no va a ser, para esta me falta bastante base para eso y no pasa absolutamente nada.

    A ver si descanso un poco esta semana y te hago caso y me dejo las decisiones para el final.

    ;)

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  7. Muy buena carrera Javi!
    Me das una envidia sana! Llevas un registro fantástico de pulsaciones. Creo que tienes mucho potencial y margen para hacer grandes marcas en un futuro no muy lejano. Un saludo.

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    1. Gracias Toni pero el futuro vamos a dejarlo para más adelante que ahora no es momento de pararse a pensar en eso :)

      Esta vez vamos a la par y creo que estamos cumpliendo los dos con lo que nos toca, así que espero que crucemos los dos esa meta en Sevilla y que nuestra mejor marca sea ese "peazo" sonrisa que se nos va a poner en la cara al cruzarla.

      Un saludo y adelante!!!

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  8. Bufffff, vaya carrerón Javi!!!!!!!! Como ya te comenté en alguna otra ocasión estás ahora mismo para bajar de 3h30' en Sevilla sino tienes ningún problema físico. Entiendo que al ser la primera vez que te enfrentas a la distancia tomes todas las precauciones posibles pero vas a hacer un carrerón, tenlo claro. Me parece una gran idea salir a 5'10'' en la maratón, pero estoy seguro que según pasen los kms te irás encontrando bien y vas a poder ajustar mucho ese ritmo y si el muro te respeta y lo toreas vas a acercarte muy mucho a una media final de 5'. Ya queda poquito, nos vemos en Sevilla!!!!!!

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    1. Gracias Isaac. Hasta última hora no decidiré la estrategia, ritmos, etc. Lo que sí que está claro es que esto de preparar una maratón hace que distancias ya de por sí tan largas como una media no se hagan para nada pesadas.

      Con los ritmos y pulsaciones estoy contento, no tanto con los problemillas físicos que ahora mismo es lo que pienso que más me va a frenar. Aun queda tiempo para volver a la normalidad y espero que así sea.

      Ánimo que estamos ya con un pie en Sevilla y habrá que ir pensando en una de las cosas más importantes... dónde vamos a echarnos una cervecita juntos en Sevilla? XD

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  9. Mi pregunta habrias sido capaz de correr otra media cuando llegaste a meta al mismo ritmo!!!!.... si es asi metele 12' y tu tiempo andara entre medias, veras como no me equivoco mucho.

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    1. Pues de no haber sido por el empeine, podría haber intentado correr otra media pero la verdad es que no lo se. Ahora mismo el pie es lo que más me condiciona así que si tuviera que correr la Maratón esta semana, lo haría de forma muy conservadora y el tiempo seguro que no tendría nada que ver con lo previsto.

      De todas formas tomo buena nota de la "Calculadora del Abuelo" que, con tu experiencia, seguro que en condiciones normales no irá muy desencaminada.

      Un abrazo

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  10. ¡Fantástica carrera Javier!
    Me alegra ver que hay y existen carreras bien organizadas y que cuidan a los corredores.
    Eso del empeine tienes que solucionarlo cuantos antes porque aunque no sea lesivo te está ocupando la mente y condicionará tus últimas semanas que son fundamentales, no lo dejes pasar mucho más tiempo y así saldrás de dudas, porque tus ritmos y tiempos te sitúan en un muy buen lugar en la meta de Sevilla.

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    1. Da gusto acabar una carrera y ver que te han dado todos los servicios habidos y por haber. Independientemente del tiempo y de las sensaciones personales por la carrera, la sensación de que te están ofreciendo mucho más de lo que has pagado es increible. Deberían aplicarse el cuento otras carreras que se las dan de tener más "prestigio" y que además son más caras y tienen más inscripciones.

      Gracias por pasarte por aquí y un abrazo.

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  11. ¡Felicidades Javi! Haber hecho la carrera con lluvia y el empeine así es mucho.
    Yo también quedé muy contenta con el cuidado al corredor (hablo del año pasado, pero veo que siguen igual de bien) La verdad es que es un gustazo.

    ¿Sabes? La medalla de Santa Pola también fue mi primera medalla, y es que en Valencia nos tienen muy poco cuidados...

    Un abrazo, campeón.

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    1. ;) Gracias, Bea. Muy contento por la organización y por la carrera, la verdad. Así da gusto.

      Creo que carreras así demuestrasn que en algunos sitios sólo organizan carreras para sacar dinero con poco esfuerzo... bueno, poco esfuerzo ellos, que los corredores sí hacemos esfuerzo pagando una inscripción y preparando y corriendo una carrera.

      Bueno, ahora a darle a las patucas de cara a la Media de Barcelona, no? ;)

      Un abrazote y a ver si nos vemos pronto.

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