Mis entrenamientos: mayo de 2013

Para llevar un seguimiento de los entrenamientos que hago, a principio de cada mes voy a publicar una entrada en la que resumiré los entrenamientos que he hecho durante el mes anterior. De momento y para los entrenamientos que hago, creo que con ponerlos una vez al mes es más que suficiente.

A continuación pongo un listado de los entrenamientos que he hecho en mayo de 2013, con mis observaciones sobre ellos.

Entrenamientos de mayo de 2013

Siguiendo el plan de micoach para correr un 10K en menos de 55', estos son los entrenamientos que he hecho este mes:

- 01/05/13 PRE-BENIMÀMET - (ENTRENAMIENTOS LIBRES)
   Entrenamiento 1 - Entrenamiento 2 - Entrenamiento 3
   00:51:03 - 10,4 km
   Promedio: 5,21 min/km - 148 PPM
- 02/05/13 CORRER 10K EN 55' - 54
   (9'R1+8x(1'R1+30''R4)+10'R1) - 00:35:44 - 6,42 km
   Promedio: 5,33 min/km - 137 PPM
- 06/05/13 CORRER 10K EN 55' - 57
   (15'R1+20'R3+15'R1) - 00:50:00 - 9,45 km
   Promedio: 5,19 min/km - 134 PPM
- 08/05/13 CORRER 10K EN 55' - 56
   (5'R1+2x(7'R1+10'R3)+10'R1) - 00:50:27 - 9,50 km
   Promedio: 5,19 min/km - 138 PPM
- 10/05/13 CORRER 10K EN 55' - 59
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:43:44 - 8,11 km
   Promedio: 5,24 min/km - 133 PPM
- 11/05/13 CORRER 10K EN 55' - 60
   (5'R1+30'R2+20'R3+10'R1) - 01:19:20 - 14,50 km
   Promedio: 5,27 min/km - 134 PPM
- 13/05/13 CORRER 10K EN 55' - 62
   (9'R1+12x(1'R1+30''R4)+10'R1) - 00:43:19 - 7,59 km
   Promedio: 5,43 min/km - 129 PPM
- 15/06/13 CORRER 10K EN 55' MIÉRCOLES
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:33:36 - 5,98 km
   Promedio: 5,36 min/km - 130 PPM
- 16/05/13 CORRER 10K EN 55' - 61
   (5'R1+25'R2+9'R3+1'R4+10'R1) - 00:58:06 - 11,03 km
   Promedio: 5,16 min/km - 133 PPM
- 18/05/13 CORRER 10K EN 55' - 63
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:41:57 - 8.57 km
   Promedio: 4,53 min/km - 134 PPM
- 19/05/13 CORRER 10K EN 55' - 68 (FONT ROJA)
   (5'R1+30'R2+20'R3+10'R1) - 01:41:28 - 17,5 km
   Promedio: 5,5 min/km - 130 PPM
- 21/05/13 CORRER 10K EN 55' - 65
   (15'R1+20'R3+15'R1) - 00:50:00 - 9,29 km
   Promedio: 5,24 min/km - 133 PPM
- 23/05/13 CORRER 10K EN 55' - 58
   (5'R1+6x(5'R1+5'R3)+10'R1) - 01:16:17 - 13,92 km
   Promedio: 5,3 min/km - 137 PPM
- 25/05/13 CORRER 10K EN 55' - 55
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:40:45 - 7,57 km
   Promedio: 5,24 min/km - 132 PPM
- 28/05/13 CORRER 10K EN 55' - 64
   (5'R1+2x(7'R1+13'R3)+10'R1) - 00:55:02 - 9,84 km
   Promedio: 5,36 min/km - 141 PPM
- 29/05/13 CORRER 10K EN 55' - 71
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:34:10 - 6 km
   Promedio: 5,43 min/km - 130 PPM
- 30/05/13 CORRER 10K EN 55' - 66
   (10'R1+3x(5'R2+10'R3)+10'R1) - 01:07:04 - 12,82 km
   Promedio: 5,13 min/km - 135 PPM

TOTAL MAYO 2013: 16:02:18 - 179,93 km

El mes empezó muy bien. El primer fin de semana hice la VII Carrera Benimamet-Feria Valencia, cuarta prueba del Circuito de Carreras Populares de Valencia 2013, así que empecé los entrenamientos con unas pruebas sobre el terreno en el que tenía que competir. Hice la carrera y salió mucho mejor de lo esperado, haciendo mejor marca personal en todas las distancias, sin ninguna molestia y acabando con muy buenas sensaciones.

A partir de ahí, a seguir con el plan, cambiando las fechas de algunos entrenamientos para adaptarlos a mis obligaciones diarias pero cumpliéndolos prácticamente todos. El plan casi va llegando a su fin y eso se nota: tiradas más largas, intervalos y series más duras, pero se van viendo los resultados y me noto más fuerte que nunca, la verdad.

En una de las tiradas largas del plan me propuse batir mi distancia más larga hasta la fecha y lo conseguí, dejando el listón personal en 17,5 kilómetros.

La última semana del mes hice la quinta carrera del Circuito de Carreras Populares de Valencia, la IV Volta a peu del Levante. Esta carrera la hice de forma distinta a las que había corrido hasta ahora, acompañando por un compañero de trabajo, un experto maratoniano, y a un ritmo un poco más tranquilo y sin presionarme por el tiempo a realizar. Me ha gustado esta experiencia y creo que de vez en cuando hay que correr una carrera así, sin presión y sin mirar demasiado el crono.

Y así acabó el mes. Me siento bien físicamente, aunque algo cansado en los últimos entrenamientos, y me quedan un par de semanas para correr la 15K Nocturna de Valencia y tras esto terminar el plan de entrenamiento actual. A partir de ahí, ya vendrá un nuevo plan con la finalidad de correr en octubre la Media Maratón de Valencia.

A ver que tal se da el 15K. Continuará...

IV Volta a peu del Levante U.D.

El Circuito de Carreras Populares de Valencia llega a su mitad. Con la IV Volta a peu del Levante U.D. son ya cinco las pruebas disputadas y llegamos al ecuador del Circuito.

En esta carrera, el colaborador ha sido el Levante U.D.

Sobre el recorrido de la carrera, decir que el circuito discurrió por la zona de la Ronda Nord, con salida fuera del estadio del Levante U.D. y con una meta muy chula sobre el cesped en el interior del mismo estadio.

La distancia total era de 5.760 metros y como suele ser habitual la salida se dio a las 9:00 horas. Hoy hacía una temperatura perfecta para correr, unos 17 grados y el cielo con nubes y claros. La verdad es que a mí esa temperatura me va muy bien para una carrera de esta distancia.

Previo a la carrera

En el momento de la carrera, estoy ya prácticamente acabando el plan de entrenamiento de adidas micoach en el que la finalidad es correr un 10K en menos de 55 minutos.

Aunque la anterior carrera del circuito la hice una media real de 4'14 min/km (cuestas incluidas) y en esta debería mejorar algo los tiempos, hay una variable que va a hacer que, de antemano, esta carrera no salga a la velocidad que debería.

La variable es que no voy a correr sólo. Se ha apuntado un compañero de trabajo, experto maratoniano, y he decidido que voy a correr con él. Según me decía antes de la carrera, el podría hacerla a unos 5 min/km pero no mucho más rápido, así que la intención es la de amoldarme a su ritmo y disfrutar.

La carrera

En esta entrada ya he decidido dejar de quejarme de la masificación, jeje. Mirando las clasificaciones, la carrera la acabaron 5.928 personas, así que dicho esto, ya no hay más que contar :)

El recorrido ha sido un circuito urbano, bastante ancho en prácticamene todo el recorrido, con salida fuera del estadio de Futbol del Ciutat de València, del Levante U.D., y una meta muy espectacular dentro del mismo estadio. Este es el plano del recorrido:

En esta carrera y ya que mis ritmos no iban a ser los habituales, no me he colocado tras los cajones de los corredores con dorsal preferente sinó bastante más atrás. Creo que es lo que debería hacer la gente cuando no va a correr a ritmos rápidos aunque, desgraciadamente, muchos pasan de esto y se colocan por delante aun siendo muy lentos.

Estrategia de carrera

Ha sido una carrera sin ninguna estrategia. Salir, correr al ritmo de mi compañero y disfrutar. El tiempo a realizar, lo de menos.

Así y todo, mi compañero ha ido bien y aunque los dos últimos kilómetros le han costado por la falta de entrenamiento que lleva últimamente, nos ha salido un ritmo medio de 4'32 min/km. Mucho mejor de lo esperado y sobre todo para él que esperaba un tiempo mucho más alto. La veteranía es un grado y él es un gran veterano que ha sabido aguantar el tirón.

Ha sido una carrera en la que he acabado cansado pero no agotado como en las últimas que he hecho. La verdad es que poder correr alguna carrera así, con margen sobre el esfuerzo máximo, es una sensación agradable. Como curiosidad diré que esta carrera la he hecho a una media de 11 pulsaciones por minuto menos que la última carrera que hice, lo que indica claramente que al acabar todavía me quedaba energía por consumir. He disfrutado de la carrera y de correr en compañía.

Pasando bajo el arco de Coca-Cola, dorsal 5263

VII Carrera Benimamet-Feria Valencia

Siguiendo con la programación del Circuito de Carreras Populares de Valencia, ayer corrí la VII carrera popular de Benimamet-Feria Valencia, que se diferencia del resto de carreras del Circuito principalmente por dos motivos: el principal es que es la única carrera nocturna y el segundo es porque el perfil del recorrido no es llano.

En esta carrera, los colaboradores han sido el Club de Atletismo Cafeterías Williams-Feria Valencia.

Sobre el recorrido de la carrera, decir que el circuito discurrió por Benimamet, a las afueras de Valencia y por la zona de la Feria de Valencia, con una distancia total de 5.677 metros. La salida se dio a las 22:00 horas con una temperatura muy agradable, aunque sobraba algo de viento y cielo totalmente despejado.

Previo a la carrera

En el momento de la carrera, ya llevo más de medio año con los planes de entrenamiento de adidas micoach, siguiendo ahora mismo un plan en el que la finalidad es correr un 10K en menos de 55 minutos y que estoy respetando y siguiendo con constancia.

La anterior carrera del circuito la hice una media real de 4'32 min/km, pero esta carrera es distinta al resto y por lo que había podido leer en la web oficial del Circuito, tiene un perfil poco habitual para ser en Valencia con algunas cuestas abajo y arriba.

Para saber de primera mano como era este perfil, salí unos días antes a correr por la zona y ver el recorrido. Por lo que pude ver, desde el inicio hasta el kilómetro 3 la carrera trascurriría en llano o ligera bajada con sólo un par de cuestas cortas; del 3 al 4 y medio habría una pendiente ligera pero que se pronunciría más al final y que podría ser dura y a partir de ahí, en llano y bajada hasta la meta.

Por este motivo me planteo que esta vez no voy a ir con ritmo de carrera predefinido, lo suyo va a ser correrla por sensaciones y ver lo que sale. Lo principal será ver como consigo afrontar esas subidas finales pero hasta el momento de enfilarlas, sin tener nada planificado, sólo correr al ritmo que en esos momentos crea adecuado.

La carrera

Como viene siendo habitual en todas las carreras del circuito, ha sido de nuevo una carrera muy masificada. Mirando las clasificaciones, la carrera la acabaron 5.595 personas.

El recorrido ha sido un circuito urbano, por la zona de Benimamet, a las afueras de Valencia y con salida en las instalaciones de la Feria de Valencia y una meta muy espectacular situada dentro del velódromo Lluís Puig. Este es el plano del recorrido:

En las últimas carreras del Circuito trato de colocarme delante de la zona de corredores populares, justo tras los cajones de los corredores con dorsal preferente. Esta vez ha sido lo mismo y he podido colocarme en buen sitio de salida a costa de esperar casi 30 minutos antes de empezar la prueba. Esta vez como me encontré con Beatriz, compañera de foroatletismo, calentamos juntos un rato antes y aguantamos juntos la media hora de espera en el cajón de salida de sub-4'30.

Estrategia de carrera

Para esta carrera y como ya he comentado antes, la estrategia iba a ir marcada por las sensaciones. Lo principal iba a ser acabarla sin molestias y tratar de guiarme más por mi cabeza y mis piernas que por el Garmin.

Creo que el hecho de esperar tanto rato antes de empezar ha sido lo que ha marcado mi carrera. Mientras esperábamos, miraba con absoluta (y sana) envidia el cajón de corredores con dorsales preferentes que tenía delante, en el que la gente que tiene un dorsal preferente puede colocarse tranquilamente solo unos minutos antes de empezar la carrera. Por esto mismo, durante ese rato estuve motivándome y pensando en que iba a darlo todo por poder quedar entre los 1.000 primeros de la carrera en tiempo real y así poder tener un dorsal preferente en la próxima edición del Circuito.

Empezó la carrera y pese a salir junto con Beatriz y con la idea de ir tirando uno del otro, la masificación hace que nos perdamos a los pocos metros. Miré varias veces atrás pero no la vi y tampoco tenía muy claro que se hubiera quedado atrás y no me hubiera adelantado por un lateral, así que tiro con ganas y me centro en llevar un ritmo rápido. Un vistacillo al reloj y veo que voy sobre 4'15" min/km o así, a lo mejor voy demasiado rápido pero me noto bien.

El primer kilómetro trascurrió por dentro de la Feria de Valencia y justo a la salida de la Feria, al paso por el kilómetro 1, el reloj me marca un parcial de 4'21" min/km. A partir de ahí vino un tramo largo de bajada y luego un tramo llano con ligera pendiente hacia abajo. De vez en cuando miro el reloj y veo tiempos por debajo de 4 min/km... como???... pues eso, que paso por el kilómetro 2 haciendo un parcial de 4'02" min/km y por el kilómetro 3 con otro parcial igual de 4'02" min/km. Ahí es cuando me vengo arriba, empiezo a pensar que tengo renta suficiente para poder quedar entre los 1.000 primeros.

A partir de ahí empezó una ligera subida hacia arriba, en la que intenté mantener el ritmo lo mejor que pude. Paso por el kilómetro 4 con un parcial de 4'19" min/km y aunque voy algo cansado, aguanto y voy bien, pensando en si podré con las últimas cuestas del circuito que son las más duras. Llego a esas cuestas y me digo que hay que echar el resto, que a partir de ahí ya es bajada y eso hago. Las subo, incluso adelantando gente, agotado pero con buen ritmo. Paso por el kilómetro 5 con un parcial de 4'29" min/km.

Ya han pasado las cuestas y ahora vienen los últimos 600 metros hacia abajo, hasta la meta. Aunque parezca mentira, ha sido el tramo en el que más he sufrido y eso que era hacia abajo. Aprieto los dientes y aguanto pensando que ya queda poco. La entrada en el velódromo ha sido espectacular. Había mucha en las gradas y animando sin parar. Ha sido un subidón. Paso por meta en 24'03". Me parece increíble!

Tras la carrera me despido de Beatriz y su "I-love-you" y me vuelvo para casita con una tremenda satisfacción. Una vez en casa, me llega el SMS de la organización con los tiempos:

Tiempo oficial - real: 24'42" - 24'04".
Media real: 4'14" min/km
Posición general oficial - real: 859 - 802 de 5.595 participantes

Ha sido una gran carrera en la que he hecho mis mejores tiempos hasta el momento, llegando a hacer mi kilómetro más rápido en 3'53" y mis 5 km más rápidos en 21'08".

Si no cambia nada, para la próxima edición del Circuito tendré un dorsal preferente así que si quieres saber si estoy contento, te diré que: Contento??? Nooo... lo siguiente!!!

Tras pasar la meta, a la izquierda de la foto

Organización

Aunque no lo hago nunca, en esta ocasión me gustaría dar las gracias a todos esos voluntarios y voluntarias que han colaborado en la organización porque ha sido todo perfecto y su labor es muy de agradecer.

Sólo un par de "peros" por los que la organización ya ha pedido disculpas y han sido que hemos tenido que pasar a oscuras un puente que había en el recorrido, por lo visto debido al robo de los cables de cobre de la iluminación y también que al acabar la carrera hubo un apagón en la zona post-carrera donde repartían el agua. Pese a esto, que creo que son cosas imprevisibles, todo perfecto.